Po pierwsze zwiększ masę! Dieta do oceny. :D

Witam, z faktu iż mimo odświeżania nikt nie odpisał na poprzedni temat zmuszony jestem założyć nowy. Chciałbym przedstawić plan dwóch diet, jednej na dzień treningowy a drugiej na dzień nie treningowy

Waga ~77kg

Dzień Treningowy


Śniadanie 10:00
- Mix płatków owsianych 100g B:12 T:16 W:53 - 401Kcal
- Mleko 200ml B:6.6 T:6.4 W:10 - 122Kcal

B: 18.6g
T: 22g
W: 63g
Kcal - 523


Drugie śniadanie 12:30
- 3 jaja B:22 T:17 W:1 - 250Kcal
- 5 Kromek chleba razowego B:10 T:3 W:90 - 373Kcal
- 13g Oliwy z Oliwek B:0 T:12 W:0 - 107Kcal

B:32g
T:32g
W:91g
Kcal - 730


Obiad 15:00
- 50g Makaronu B:5 T:0.8 W:38 - 179Kcal
- 100g Piersi kurczaka B:22 T:1 W:0 - 99Kcal
- 13g Oliwy z Oliwek B:0 T:12 W:0 - 107Kcal

B:27g
T:1.8g
W:38g
Kcal - 278


Przed Treningowy 17:00
- 50g Makaronu B:5 T:0.8 W:38 - 179Kcal
- 100g Piersi kurczaka B:22 T:1 W:0 - 99Kcal


B:27g
T:1.8g
W:38g
Kcal - 278


W trakcie treningu 18:00 - 19:00
- 44g Carbo B:0 T:0 W:40 - 170Kcal

B:0
T:0
W:40g
Kcal - 170


Po Treningu 19:00
- 70g Mass Activator B:14 T:1.4 W:51 - 273Kcal
- 30g WPC Econo B:24 T:1.5 W:1.5 - 120Kcal

B:38g
T:2.9g
W:52g
Kcal - 393


Po Treningowy 20:00
- 50g Ryż B:3.2 T:0 W:38 - 172Kcal
- 120g Mintaj B:20 T:0.7 W:0 - 88Kcal


B:23g
T:0g
W:38g
Kcal - 260


Przed snem 22:00
- 120g Twarogu B:22 T:6 W:4 - 160Kcal
- 30g orzechów włoskich B:4.8 T:18.1 W:5.4 - 194Kcal

B:18g
T:16.7g
W:4g
Kcal - 354


Podsumowanie:
B: 191g 2.5g/kg
T: 90g 1.1g/kg
W: 373g 4.8/kg
Kcal 2971 Kcal


Dzień Nietreningowy

Śniadanie 10:00
- Mix płatków owsianych 100g B:12 T:16 W:53 - 401Kcal
- Mleko 200ml B:6.6 T:6.4 W:10 - 122Kcal

B: 18.6g
T: 22g
W: 63g
Kcal - 523


Drugie śniadanie 12:30
- 3 jaja B:22 T:17 W:1 - 250Kcal
- 5 Kromek chleba razowego B:10 T:3 W:90 - 373Kcal
- 13g Oliwy z Oliwek B:0 T:12 W:0 - 107Kcal

B:32g
T:32g
W:91g
Kcal - 730


Obiad 15:00
- 100g Makaronu B:10 T:1.6 W:75 - 363Kcal
- 100g Piersi kurczaka B:22 T:1 W:0 - 99Kcal
- 13g Oliwy z Oliwek B:0 T:12 W:0 - 107Kcal

B:32g
T:12g
W:75g
Kcal - 569


Przed Treningowy 17:00
- 100g Makaronu B:10 T:1.6 W:75 - 363Kcal
- 100g Piersi kurczaka B:22 T:1 W:0 - 99Kcal


B:32g
T:1.8g
W:75g
Kcal - 462


Po Treningowy 20:00
- 50g Ryż B:3.2 T:0 W:38 - 172Kcal
- 120g Mintaj B:20 T:0.7 W:0 - 88Kcal


B:23g
T:0g
W:38g
Kcal - 260


Przed snem 22:00
- 120g Twarogu B:22 T:6 W:4 - 160Kcal
- 30g orzechów włoskich B:4.8 T:18.1 W:5.4 - 194Kcal

B:18g
T:24.7g
W:4g
Kcal - 354


Podsumowanie:
2898 Kcal
B: 156g 2g/kg
T: 91g 1.1g/kg
W: 346g 4.4/kg

Może być takie zestawienie ? Co zmienić itp? Nic nie przeszkadza aby było w DT 2.5g/kg białka a w DNT 2.0g/kg? ;)

Zmieniony przez - Trimax49 w dniu 2011-10-11 14:50:23

podoba mi się ta dieta, widać że układana z głową.
rozumiem, że warzywa są na tyle oczywistym elementem diety,
że ich nie wymieniłeś?

co do proporcji mikroskładników- nie jestem ekspertem
ale radziłbym w dt/ dnt manipulować raczej węglowodanami.

Tak Tak, warzywa są przy każdym posiłku oprócz około treningowych:)

Główny problem w tym że białko ciężko jest dostarczyć z pożywienia ( w dużych ilościach ) Więc w DT wychodzi mi 38g białka z prochu ( Gainer + Econo - po treningu ), lecz niestety nie uda mi się raczej w DNT nadrobić tych 38g białka z pożywienia więc z tego faktu w DT wychodzi 2.5g/kg a w DNT 2.0g/kg ;)

Manipulować węglami w jakim kontekście? Moje zapotrzebowanie wynosi ~2600kcal lecz przy tej wartości ciężko mi jest cokolwiek więc stwierdziłem że ~2900kcal będzie optymalną ilością.

na poczatek nie bawiłbym się w manipulacje wogóle. Dodaj wielonienasyconych bo p[roporcje kw tł sa słabe

W śniadaniu mam około około 20g siemienia lnianego i około 10g rodzynek

Może dorzucić jeszcze do twarogu na noc siemienia ? Zamiast lub do orzechów?
Chyba że masz jakąś inną alternatywę? Kupiłbym Olej Lniany lecz musiałbym niezły hektar jechać do miasta a tego mi się nie chce;)

to troche za mało a gdzie epa i dha ?

Łykam około 6 tabów omegi do śniadania ;) ale to pewnie nie wystarczy? Hm, to co mam dodać zamiast oleju lnianego ?

Zmieniony przez - Trimax49 w dniu 2011-10-11 17:36:14

jest ok dodaj lniny

Białka stanowczo za mało.

Przynajmniej 200g samego zwierzęcego by się przydało. Ty masz może z 100g białka tak na prawdę.

Czy ja wiem czy za mało, w DT 2.5g/kg a w DNT 2g/kg ... S.m.p.a a reszta ok? Powiedź mi czy to że nie mogę zasnąć ostatnio jest spowodowane twarogiem? Gdzieś czytałem że człowiek po białku strasznie źle śpi i że do odpowiedniego procesu potrzebne są węglowodany, lecz takowe się odkładają... zazwyczaj jem zaraz przed pójściem spać..

Na noc spróbuj dać zbilansowany posiłek daj razowca sera troche i warzywa i za 1-2 do spania