SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plecy okrąłło-wklęsłe- split do oceny+ ćwiczenia rozciągające.

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 6670

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

18

Waga

71

Wzrost

176

Cel treningowy

Korygowanie wad postawy, rozciągnięcie, wzmocnienie osłabionych mięśni.

Staż treningowy na siłowni

Z mega niepoprawną techniką 2 lata:)

Uprawiane inne sporty

brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

hantle,drązek,ława,gryf prosty 180cm

Dieta

Jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

plecy okrągłe wklęsłe.

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

Podstawowe FBW zakres 12-15 Dlatego takie maksy podaje.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Mc 75kgx15 Przysiad 50x15 Wl i wioslo 50kg x15 bary 2x15kg hantle x 15
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1945
Witam! Proszę was pomoc w ułożenie splitu w którym będę musiał wzmocnić
Mięśnie osłabione i rozciągnięte
mięsień prostownik grzbietu w odcinku piersiowym ,
mięsień najszerszy grzbietu,
mięsień równoległoboczny,
mięsień czworoboczny grzbietu,
mięśnie pośladkowe wielkie,
mięśnie kulszowo-goleniowe,
mięśnie brzucha w części podpępkowej.

Oraz rozciągnąć
Mięśnie nadmiernie napięte i przykurczone
mięśnie piersiowe większe,
mięśnie piersiowe mniejsze,
mięśnie zębate przednie,
mięśnie międzyżebrowe,
mięsień biodrowo-lędźwiowy,
mięsień prosty uda,
mięsień krawiecki,
mięsień prostownik grzbietu odcinka lędźwiowego,
mięsień czworoboczny lędźwi.
Przy czym ćwiczenia siłowe na rozciągnięte partie, nie mogą "wzmacniać" partii napiętych (powoduje to jeszcze większy przykurcz) A ćwiczenia rozciągające na partie przykurczone, nie mogą rozciągać partii osłabionych. (oczywiście w miarę możliwości) Przynajmniej narazie! ;)

Wykombinowałem to sobie tak (mam możliwość ćwiczenia co 2 dzień, nie mogę ćwiczyć pod rząd-urok siłki domowej:)

A. Mięśnie pleców+ tył barków (bez prostowników)+ Bic
Wiosło nachwytem pochył 3-4 serie (opad odpada bo lipa z prostownikami)
Wiosło Hantlem opad w oparciu o ławe 3-4serie
Unoszenie tyłem hantli w opadzie 3-4s
Drążek podchwyt 3-4 s (jak robię szeroko to łokcie są z przodu drążek w futrynie)
Szrugsy 3-4s
+ Jakas izolacja na bica, moze sztanga nachwytem?

B. Klata+barki+ Tric tu trzeba rozciagac partie.
Hantle/sztanga plasko 3s
Hantle skoks 3s
Przenoszenie 3s
Rozpiętki 3s

Barki sztanga tylem stojac (pozycja wykroczno zakroczna, lopatki spiete) 4s
Unoszenie bokiem 3-4s
(W przerwach miedzy seriami "przenoszenie recznika" by WODYN i takie ćwiczenia na sciaganie lopatek;))
Tric francuz hantlem 3s
Prostowanie na trica 3s
Wrzucic tu jeszcze wycisk wąsko na poczatek?

C. Nogi+ Prostowniki
Tutaj trening przede wszystkim rozciągający po każdej serii itp
Przysiad 4-5s Do tej pory robiłem z podkładkami pod piety, ale teraz wezmę hantla w łapy, żeby nie lecieć do tylu i będę ciskał bez- trza się nauczyć techniki.
MC na prostych nogach 4-5s Możecie mi dać jakieś wskazówki, by przy tym ćwiczeniu maksymalnie obciążyć dwugłowe uda a odciążyć lędźwia?
Uginanie s hantlem między stopami 4-5s

Myślę że tyle narazie wystarczy, cel to przede wszystkim praca nad postawą ciała.
Dziękuje z gory za wszystkie odp!

Prosiłbym żebyście mi podpowiedzieli które ćwiczenia rozciągające mogę wykonywać a które nie z tej tabeli
http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/55454216e70f44e08c7cf82532034be1.JPG
(link od ekochemik)



Zmieniony przez - milten2 w dniu 2013-01-17 13:02:59
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1625 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 12063
po co Ty chcesz te miesnie rozciagac ? wez sie porzadnie za trening a nie miesnie wypisujesz ktore chcesz wzmocnic. przysiad martwy wyciskania dobra micha i bedziesz byk
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1945
A no po to że ćwiczyłem tak jak napisałeś i tak mnie napierdziela kregosłup ze nie mogę spać na brzuchu :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 375
Pozadna rozgrzewka przed treningiem , nastepnie dobry trening dobra micha i jak wyzej kolega powiedzial bedziesz byczek , wystarczy tylko cierpliwosc, nie spiesz sie z niczym wszystko przyjdzie z czasem zobaczysz ;) .
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1625 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 12063
zle wykonane cwiczenia brak rozgrzewki. za duze ciezary :) chociaz z tego co widze szału nie ma. jak boli to idz do lekarza
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1945
panowie, dziękuje za wsparcie, ale mój problem polega na tym, ze mam przykurcze niektórych mięśni i napierdziela mnie kręgosłup. W wakacje nie ćwiczyłem ponad miech a plecy bolały, także muszę do tego podejsc na powaznie, wyprostowac, porozciagac zad i dopiero zabrac sie za konkretny trening bo teraz przy 50kg na wiośle ból potrafi wymusić puszczenie sztangi.. Także do tematu, plan według was może być? Co z tym rozciąganiem? nie chciałbym sobie pogorszyć sprawy rozciągając nie to co trzeba, chociaż raczej powinienem to wyczuc, aktualnie nawet udem do klaty nie dotknę mc, też z podstawek na 30cm wysokości gryf inaczej kot:)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 375
Mowie Ci porzadna rozgrzewka , Napnij , przeciagnij , rozluznij , potem wez sie technicznie za trening , wszystko powinno byc dobrze .
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1625 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 12063
trening zly. daj prostowniki do plecow i MC sprobuj na koncu zrobic bo bedziesz dogrzany
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1945
a dlaczego Mc do pleców? kurde Marula100 i Armando95 mieliście kiedyś takiego typu skrzywienie, albo znacie kogoś kto miał?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1625 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 12063
ja tam cwicze i nic mi nie jest. do lekarza idz co my Ci mozemy doradzic
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1945
no własnie, jakby mnie nie bolało to chętnie posłuchał bym waszych rad.. A no jaka techniką robić MC na prostych żeby obciążyć maksymalnie dwugłowe. Czy ten zestaw ćwiczeń jest dobry pod kątem ilośći serii, kolejnością ćwiczeń i czy rozwija te wszystkie partie osłabione. No i które z tych ćwiczeń rozciągających rozciągają przykurcze opisane wyżej a nie rozciągają tych osłabionych ^^
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na mase/ ocena

Następny temat

Gniazdo Szydzących Żmij vol. 2

Kai Greene w nowej odsłonie Kai Greene w nowej odsłonie Kreatyna, czy potrzebuje wsparcia transporterów? Kreatyna, czy potrzebuje wsparcia transporterów? Robert Burneika wróci na scenę! Robert Burneika wróci na scenę! Nietolerancje pokarmowe - rodzaje i diagnostyka Nietolerancje pokarmowe - rodzaje i diagnostyka Jakie pralinki jeść na diecie? Jakie pralinki jeść na diecie? Jak rosną mięśnie? Jak rosną mięśnie? Alicja w krainie szampana Alicja w krainie szampana Poizometryczna relaksacja mięśni, sposób na szybkie rozciąganie Poizometryczna relaksacja mięśni, sposób na szybkie rozciąganie