SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Planik do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 614

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 278 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2363
Witam, jezeli mozecie to ocencie i poprawdzie mój planik/:)

Staż: od powrotu 9 miesięcy(wcześniej 1,5 roku)
Wiek:17,5
Cel:masa
Wymiary:
Biceps 36,5
Klatka 113
pas 87
Udo 60
Łydka 39

Osiągi:
Wycisk 88kg
Przysiad 140

Reszty nie sprawdzałem

Wcześniej ćwiczyłem planem 4 dniowym pn:klatka-triceps ,wt:plecy-biceps,czw:barki-przedramie,pt:nogi Powtórzenia wykonywałem w zakresie 12-6 był to równiez plan masowy

Teraz planik:
Poniedziałek:
KLATKA

Wyciskanie sztangielek -głową w górę 3 x 10-6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 8 8 6
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12-10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 12-10

Wtorek
triceps+biceps

Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 10-6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 4 x 10-6
Pompki na poręczach: 4x10-6

Biceps: 1,5min przerwy
Sztanga na modlitewniku 8-6
Młotkowanie 8-6
(jest to częsc treningu na poruszenia bicepsa który aktualnie wykonuje 7tydzien-masowanie)

Czwartek:
Plecy
Wiosłowanie 4x 10-6
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10-6
Martwy ciąg 4 x 15-10

Piątek:
Barki+nogi

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10

Nogi:
Program na wyskok


I to by było na tyle.Pozdrawiam

Tooooooooo wszystko:D

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1674 Napisanych postów 42242 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 334223
Teraz planik:
Poniedziałek:
KLATKA

Wyciskanie sztangielek -głową w górę 3 x 10-6 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 8 8 6 progresja
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12-10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 12-10
13 serii na klatke dużo nie dużo ale do jednego wyciskania dołóz progresje a przenoszenie wyawal
Wtorek
triceps+biceps

Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 10-6 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 4 x 10-6
Pompki na poręczach: 4x10-6
12 serii na triceps ćwiczony z klatką za dużo wywal wyciskanie w wąskim chwycie

Biceps: 1,5min przerwy
Sztanga na modlitewniku 8-6
Młotkowanie 8-6
(jest to częsc treningu na poruszenia bicepsa który aktualnie wykonuje 7tydzien-masowanie) Myślisz ze biceps rozbudujesz 4 seriami?Jeśli jest to jego część to jaka jest pozostała część?

Czwartek:
Plecy
Tutaj bym dołożył podicaganie na drązku nachwyt 3 serie
Wiosłowanie 4x 10-6
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10-6 12/10/8/8
Martwy ciąg 4 x 15-10 Uwazaj z obciązeniem

Piątek:
Barki+nogi

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-8 (opuszczaj do linii uszu nie nizej)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10

Nogi:
Program na wyskok

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 278 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2363
Źle mnie zrozumiales... lub nie doczytales nie wiem, triceps robie z bicepsem we wtorek a w poniedziałek klatka i w bicepsie zapomnialem dopisac ze sztanga na modlitewniku 3x8-6 i młotkowanie też. Czemu wywalic przenoszenie?

Tooooooooo wszystko:D

napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1674 Napisanych postów 42242 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 334223
Masz racje pomyliłem dni ale to nie zmienia faktu ze na biceps nie masz żadnego porządnego ćwiczenia podstawowego jak np unoszenie sztangi stojąc,modlitewnik i młotki to troche za mało .W przypadku klatki zrób dwa wyciskania ( jedno z progresja ) i rozpietki i styknie.Przenoszenie jest dobrym ćwiczeniem ale trzeba w nim wyczuc dobrą technike jak źle bedziesz wykonywł nie da efektów i troche nadwyręza barki.Triceps za dużo serii daj dwa ćwiczenia wystarczy.Po pierwsze triceps dostanie dość mocno dzień wcześniej z klatką a po drugie wyciskanie w wąskim chwycie po części angażuje tez klatke która była ćwiczona dzień wcześniej.Każdą grupę zmęcz raz w tygodniu ale porządnie pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 278 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2363
Dzięki;) Juz rozumie;)

Tooooooooo wszystko:D

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening: zbić nieoptrzebny tłuszczyk, nabrać troche masy

Następny temat

Cwiczenie na biceps - do oceny - u mnie 2 cm w 1 m-cy

Kasia Oleśkiewicz wyszła za mąż! Archiwum X: “duża ilość węglowodanów może zabić kulturystę”?! Jaki chrzan najzdrowszy? Trójbój - czym jest? Czy kobiety powinny trenować ramiona? Zielone dodatki w diecie - czy warte uwagi? Urodziny Kasi Dmochewicz Jaki budyń wybrać?