Planik do oceny. Siła !!

Klatka triceps
Wyciskanie sztangi płaskiej 4 serie 6-5-4-2
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 6-5-4-2
Pompki na poręczach 5 serii 7-6-5-4-2
Brzuch
Spięcia na ławce poziomej z obciążeniem 3x20
Podnoszenie prostych nóg 3x20
Spięcia boczne z obciążeniem 3x20

Plecy biceps
Martwy ciąg 4 serie 6-5-4-2
Podciąganie na drążku do klatki 4 serie 6-5-4-2
Wiosłowanie 4 serie 6-5-4-2
Podciąganie w wąskim uchwycie 5 seri 7-6-5-4-2

Nogi barki
Przysiady 4 serie 6-5-4-2
Hack przysiady 4 serie 6-5-4-2
Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 6-5-4-2
Podciąganie sztangi 3 serie 6-4-2
Szrugsy 3 serie 6-4-2

Trening 3 x w tygodniu do tego 2 x sw.

Teraz widze że moja wiedza dotycząca treningu siłowego jest jeszcze w powijakach :( Od jutra zaczynam trening tym planem. Przez 3 treningi pobawie sie ciężarem a w przyszłym tygodniu już na maksa :) Jeszcze raz wielkie dzięki

dorzuc jeszce do nog wznosy na lydkach

Brzucfh za duzo powtorzen, a to jest kiepski plan na siłe... ;]
Wypełnij ankiete i sprecyzuj pozatym czy chodzi ci o plan na "sile kulturystyczną" czy "trójbojową" że się tak wyraże.

Plan ma mi pomoć rozwinąć siłe potrzebną w SW (MMA) Jako że nie umiem znaleźć żadnych przykładowych planów, wszystkie te arty podwieszone piszą Dowolny plan na siłe...

Co do ankiety staż ponad 2 lata, dieta jest, odżywki kreatynka, tauryna, carbo, białko, zma, witaminy

Jeśli trening ma byc uzupełnieniem do SW to moze partia 2x w tygodniu push/pul/push/pul?
Albo push/pull/cale ciało.
Jedyny normalny podzial na 3 dni to pull/push/leg

" pull/push/leg " - mógłbyś rozwinąć swoją propozycje ?? Ewentualnie plan jakiś dać.

pull (góra ciała) wszystkie ruchy ciągnace (plecy bok i tyl barkow biceps przedramiona)
push (góra ciałą) wszystkie ruchu pchajace (klata przod barkow triceps
leg - doł ciala - nogi+ prostowniki+ brzuch

Czyli mnniej więcej plan wyglądać ma tak... ?
Pull
Plecy wiosło, podciąganie z obciązeniem
barki wyciskanie zza karku
bic podciąganie na drążku (czy lepiej sztanga?)
Push
klata wyciskanie leżąc i skos (góra czy dół?)
barki przód ??
triceps pompki na poręczach z obciążeniem
Leg
nogi Przysiady, przysiady ze sztangą na klatce,
prostowniki martwy
brzuch spięcia zwykłe,boczne oraz podciąganie kolan do klatki

Dobrze to obmyśliłem ??

szrugsy oraz wspięcia na palcach mogą być w planie ?

Zmieniony przez - Serek_s91 w dniu 2009-08-17 17:20:53

"Pull
Plecy wiosło, podciąganie z obciązeniem
barki wyciskanie zza karku wtf przecie to nie na bok barkow?
bic podciąganie na drążku (czy lepiej sztanga?)"
1. Podciaganie nachwyt/podchwyt 6*4 (6 seri 4 powtórzenia)
2. Wiosłowanie 5*4
3. Podciaganie liny wzdłuż tułowia 5*6
4. Face pull 4*6
5. Uginanie stojac ze sztangą lub drag curl 5*6
6. Szrugsy ze sztangą* 3s 8-10
7. Młotki* 3s 8-10
8. Jakieś uginanie czy coś na przedramiona*

"Push
klata wyciskanie leżąc i skos (góra czy dół?)
barki przód ??
triceps pompki na poręczach z obciążeniem"
Nawet nie wypowiadaj tego słowa "wl"
1. Poręcze w wersji na klatę 6*4
2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg FRONT 6*4
3. Wyciskanie hantli głową w górę - flara 5*6
4. Wycisk wąski płasko (sztanga) 5*6
5. Francuz sztangą/hantlami leżąc głową w dół / czy tam inna izolacja* 3s 8-10pow

"Leg
nogi Przysiady, przysiady ze sztangą na klatce,
prostowniki martwy"
Raczej: 1. przysiad 6*4
2. MC na prostych 6*4
3. Syzyfki 4*6
4. Uginanie leżąc lub żuraw 4*6
5. Wspięcia na palce stojąc 5*8 i brzuch wpleśc w to
"brzuch spięcia zwykłe,boczne oraz podciąganie kolan do klatki"
brzuch jak tutaj https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html

"szrugsy oraz wspięcia na palcach mogą być w planie ? "
nom.

Ćwiczenia rob progresją rampującą
zaczynaj od bardzo malego przedzialu powtórzen i zwiększaj o 2 co 1-2 ćwiczenie.


* oznacza ćwiczenie dodatkowe, izolacje uzupełniajace, robisz je w 3 seriach tylko.

ok, widze wkońcu konkretny plan :) a więc tak
3. Podciaganie liny wzdłuż tułowia 5*6 (moge zamiast liny robić to sztangą ??)
4. Face pull 4*6 (jak to wygląda ?? nie znalazłem tego w atlasie cwiczeń)
6. Szrugsy ze sztangą* 3s 8-10 - zostawie
7. Młotki* 3s 8-10 - wyrzuce
8. Jakieś uginanie czy coś na przedramiona* - to wurzuce

push mi odpowiada (mimo ze nie ma lawki :P)

"Leg
Raczej: 1. przysiad 6*4
2. MC na prostych 6*4 (dlaczego nie klasyczny?)
3. Syzyfki 4*6
4. Uginanie leżąc lub "żuraw" - jak ten zuraw wygląda ?
5. Wspięcia na palce stojąc 5*8
brzuch ok

"zaczynaj od bardzo malego przedzialu powtórzen i zwiększaj o 2 co 1-2 ćwiczenie." moge prosić o rozwinięcie ??

A to podciaganie i te poręcze pamietaj, z obciażeniem.

3. Podciaganie liny wzdłuż tułowia 5*6 (moge zamiast liny robić to sztangą ??) - nei bo sztanga roz***ie ci barki.
4. Face pull 4*6 (jak to wygląda ?? nie znalazłem tego w atlasie cwiczeń) - wpisz face pull na youtube

w push w wyciskaniu wąsko możesz zrobić docisk czyli górna faze ruchu.


2. MC na prostych 6*4 (dlaczego nie klasyczny?) - dlatego że mc na prostych angażuje dwugłowe uda a o nie nam chodzi.
4. Uginanie leżąc lub "żuraw" - jak ten żuraw wygląda ? - glute ham raise na youtube wpisz.

"zaczynaj od bardzo malego przedzialu powtórzen i zwiększaj o 2 co 1-2 ćwiczenie." moge prosić o rozwinięcie ??
No to tylko ogolna zasada ktorą się kierowac należy. Jest to jzu uwzględnione w planie ;p.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-08-17 23:16:08