SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Planik

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 442

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

16

Waga

66

Wzrost

174

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

2 lata, a intensytwnie rok

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

siłownia domowa

Dieta

Brak niestety ponieważ nie mogę znaleść dla siebie :/

Zażywane suplementy

za młody
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1176
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
ŚRODA
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 15/12/15 powt.
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4 serie 12 powt.
p.s. czasami robię nogi ponieważ jestem jeszcze za młody :/

Proszę o ocenę i korektę.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
Staż treningowy na siłowni: 2 lata, a intensytwnie rok

ostatnio przerabiany plan treningowy ?

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

"Dieta: Brak niestety ponieważ nie mogę znaleść dla siebie :/ "

o co chodzi ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1176
,

Zmieniony przez - Kokoś w dniu 2013-02-10 15:12:39
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1176
@Tomasz1405
to jest mój pierwszy plan treningowy na siłkę przez pierwszy rok chodziłem sporadycznie teraz chodzę tak jak w planie. przysiad to 50 kg , wyciskanie na płaskiej to 75 kg, a martwego ciągu nie robię z powodu wieku... Co do diety to nie ma możliwości ponieważ nie jestem wstanie spożywać co niektórych pokarmów
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
"Co do diety to nie ma możliwości ponieważ nie jestem wstanie spożywać co niektórych pokarmów "

dalej nie rozumiem ? za bardzo nie wiesz o czym mówisz , więc poczytaj trochę w dziale Odżywianie .

O co chodzi z tym martwym ? z powodu wieku ?

wyniki które podajesz są na ile powtórzeń ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1176
na 1 powt
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 3753 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 49467
FBW 3xweek dla Ciebie

"Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4 serie 12 powt.
p.s. czasami robię nogi ponieważ jestem jeszcze za młody :/ "
bzdura, to samo co wygadujesz z martwym.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1176
mogę sobie kręgosłup uszkodzić do 18 :[ podobno
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 803 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 5991
Uszkodzic sobie go uszkodzisz ale gdy cwiczenie bd zle wykonywane, cwicz z glowa i bedzie dobrze.

Walnij SOGa jeśli Ci pomoglem :) --->

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan 3 dniowy

Następny temat

Domowy Trening

Fit Family - Kasia i Damian Wiórki kokosowe vs. pestki z dyni - porównanie okiem dietetyka Węglowodany w trakcie treningu: tak czy nie? Natalia Czajkowska - ocena sylwetki Pigwa i jej cenne właściwości Dieta, dlaczego utrudniamy sobie życie? Kłopoty Pauli i Piotrka! Trening na masę - 5 złotych zasad