Temat został odczytany 3656 razy

Plan trzydniowy

zgłoś naruszenie
  • lol01
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 11
  • Na forum: 11 lat
  • LPA: 135
Pozwole sobie zacytowac plan treningowy który podał brutus w innym temacie

"PLAN TRENINGOWY DOBRY ZARÓWNO DLA POCZĄTKUJĄCYCH JAK I ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA)

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa"

Mam zamiar zastosowac ten plan treningowy i w związku z nim mam pytanie w jaki dzien cwiczyc miesnie brzucha?


"Kazda walka ktorej uda sie uniknac jest walka wygrana:)
1107966363000
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • zalej
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1137
  • Wiek: 31 lat
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 6903
  • Trenuje: okolo 4
ja bym cwiczyl 3 razy w tygodniu, w wolne dni
TŚ, AF-TheCrew

1107971769000
zgłoś naruszenie
  • Batis
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 280
  • Wiek: 31 lat
  • Na forum: 12 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 6520
  • Trenuje: Judo - 5 lat z przerwami, KB - początki (2 lata)
Jeśli chcesz możesz w każdy z dni treningowych ćwiczyć brzuch czyli trzy razy w tygodniu, jeśli ci sie niechce może być dwa razy i wtedy radziłbym zrezygnować z robienia brzucha w dniu treningu grzbietu.
"...maglować, maglować - do bólu do granic wytrzymałości..."
Mariusz P.
1107972358000
zgłoś naruszenie
  • lol01
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 11
  • Na forum: 11 lat
  • LPA: 135
Ok thx

"Kazda walka ktorej uda sie uniknac jest walka wygrana:)
1108079242000