SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningu (masa)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 672

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 589
Witam ćwiczę od około 2 miesięcy i chciałbym wiedzieć czy dobrze ułożyłem sobie plan treningu.


PONIEDZIAŁEK
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 SERII (12,10,8,6,4)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE (12,10,8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3 SERIE (12,10,8)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 SERIE (12,10,8)
POMPKI NA PORĘCZACH 3 SERIE (DO OPORU)
MIĘŚNIE BRZUCHA ABS2
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3 SERIE (DO OPORU)

WTOREK WOLNE

ŚRODA
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 5 SERII (DO OPORU W MIARĘ SIŁY CO 2 SCHODZĘ MNIEJ)
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3 SERIE (DO OPORU)
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 SERIE (12,10,8)
PRZYCIĄGANIE LINKI DO WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 ALBO 5 SERII (12,10,8)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 SERIE (12,10,8)
MIĘŚNIE BRZUCHA ABS2
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3 SERIE(DO OPORU)

CZWARTEK WOLNE

PIĄTEK WOLNE

SOBOTA TAK JAK W PONIEDZIAŁEK

NIEDZIELA WOLNE

jeszcze nie wiem czy nie za dużo na jeden dzień czy nie rozłożyć tego jakoś na 3 dni w tygodniu bo po zakupie tego wyciągu jeszcze nie ćwiczyłem.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 56

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia własna : sztangi (prosta,łamana), 2 sztangielki,ławka,wyciąg,drążek

Dieta: staram się dużo jeść węglowodanów,białka w każdym posiłku po treningu białko tylko (serek wiejski)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: odżywka białkowa
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1399
maksymalnie 4 serie np.12 10 10 8 , kiedy barki ćwiczysz ?? źle ułożony plan.
Moim zdaniem tak:
PON-Klatka,Tric
Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6 (ciężar progres np. zaczynasz 50kg to w kolejnej serii dodajesz powiedzmy 5 kg po czterech seriach powinieneś kończyć 65kg x 6;)
Wyciskanie hantli skos 10 8 8 6 (może być stały ciężar)
Rozpiętki poziomo 12 10 10 8 --''--
Krzyżowanie linek na wyciągu 4x 10
Wyciskanie francuskie 12 10 8
poręcze 4 x 10
ściąganie linki 12 10 8

wtorek regeneracja

Środa Barki,Nogi
Wyciskanie sztangi z klatki 12 10 8
wylewanie wody z dzbanów ;) 12 10 8
Dociąganie sztangi do brody 12 10 8
Przysiady ze sztanga 12 10 10 8
wykroki sztanga/hantle 12 10 10 8
wspięcia na palce 4 x 12

Czwartek regeneracja

Piątek Plecy,Biceps
Drążek 12 10 10 8 z obciążeniem
Dociąganie sztangi w opadzie 12 10 8 6
ściąganie drążka za kark/do klatki 12 10 10 8
Wiosłowanie hantlami 12 10 10 8
uginanie ramion ze sztangą 3 x 10
uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym na przemian 3 x 10 na łapę
uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12

WEEKEND Wielka regeneracja
przed treningiem pożąda rozgrzewka z wyróżnieniem ćwiczonych partii
a po rozciąganie ;) to by było tyle dodam jeszce od siebie, ze sam ćwiczyłem tym planem pewien czas a efekty były zaje***** plan treningowy układałem z doświadczonymi ludźmi którzy maja za sobą spory staż na siłowni ale to juz nie ważne ważne, że działa pozdro ;)

Go Hard Or Go Home !!!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 589
Wyciąg to mam taki http://marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-wyciag-do-sciany-na-2-prowadnicach-w003.html a co do barków to właśnie nie robie bo ortopeda powiedział zebym sie wstrzymal z tym cwiczeniem zeby nie obciazac kregoslupa tak samo przysiady ze sztanga ale chyba nie byloby zle gdyby ten tening byl w pon,srode,sobote ? bo moze mniej czasu na regeneracje przez weekend ale nie dam rady inaczej ale ogolnie dzieki za plan treningowy sproboje tym sposobem na klate bo narazie to tym samym ciezarem robilem 5 serii.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1399
Aha to krzyżowanie linek odpada, trudno możesz dodać np. przenoszenie hantla za głowę.
Tak może być pon, śro, sob. pozdro

Go Hard Or Go Home !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Cinnku-bój o mase mięśniową pod bjj+siła

Następny temat

FBW prosze o opinie

Bodybuilder Chat City- portal randkowy dla kulturystów Bodybuilder Chat City- portal randkowy dla kulturystów Rolada żyrafa Rolada żyrafa Czerwone mięso: zdrowe czy niezdrowe? Jeść czy unikać? Czerwone mięso: zdrowe czy niezdrowe? Jeść czy unikać? Grillowana pierś z kurczaka z czarną soczewicą Grillowana pierś z kurczaka z czarną soczewicą Jak zbudować sześciopak? 9 kroków do sześciopaka Jak zbudować sześciopak? 9 kroków do sześciopaka  Dieta IIFYM - elastyczny przewodnik diety Dieta IIFYM - elastyczny przewodnik diety Uzależnienie od alkoholu - sygnały ostrzegawcze Uzależnienie od alkoholu - sygnały ostrzegawcze Węglowodany czy tłuszcze – co nas zabija? Węglowodany czy tłuszcze – co nas zabija?