SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy z priorytetem na triceps - DO OCENY

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 443

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17

Waga

65

Wzrost

163

Cel treningowy

Zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni

6 miesięcy od wznowienia ćwiczeń na siłowni ( przed 4 miesięczną przerwą - pół roku stażu) czyli razem około roku

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

2g białka/ kg masy ciała 8g węgli/ kg m.c

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

białko z BCAA po treningu oraz jako uzupełnienie diety
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 468
Poniedziałek : Klatka + Triceps

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12-10-8-6 klatka
2. Wyciskanie hantli na skosie w górę 12-10-8-6 klatka
3. Rozpiętki na skosie w górę 10-10-10-10 klatka

4. wyciskanie wąskim chwytem na ławeczce płaskiej 12-10-8-6 triceps + klatka
5. Wyciskanie francuskie 12-10-8-8 triceps
6. wyciskanie hantli zza głowy 12-10-8-8 triceps


Środa : Plecy + Kaptury + Barki

1. Podciąganie nachwytem 8-8-8-8 plecy
2. Martwy ciąg 10-10-8-8-6 (w tym pierwsza rozgrzewkowa) plecy
3. Wiosłowanie sztangą 10-8-8-6 plecy

4. Szrugsy 15-15-15-15 kaptury

5. Podciąganie sztangi do brody 12-10-10-8 wszystkie aktony barków + kaptury
6. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8 przód i bok barków
7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-12-12-12 tył barków



Piątek : Triceps + Biceps + Przedramie

1. Wyciskanie francuskie siedząc 12-10-8-6 triceps
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką 12-10-8-6 triceps
3. Pompki w podporze tyłem o ławeczkę 12-12-10-10 triceps

4. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc 12-10-8-6 biceps
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8-6 biceps
6. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 12-10-8-6 biceps

7. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15-15-15-15 przedramie



Sobota : Uda + Łydki + brzuch

1. Przysiady ze sztangą na barkach 10-10-10-10 czworogłowy uda
2. Przysiady ze sztangą w dłoniach z tyłu 12-10-8-6 czworogłowy uda
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12-10-8-6 dwugłowy uda

4. Wspięcia na palce w siadzie 15-15-15 łydka
5. wypychanie ciężaru na maszynie palcami 15-15-15 łydka
6. Odwrotne wspięcia 15-15-15 piszczel

Z tym planem chciałbym zacząć pierwszą suplementację mono kreatyny ( Creatine 100% z Treca ) z dopiętą dietą.
W razie błędów w planie prosze o poprawę ;) Z góry dzięki ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 132 Napisanych postów 20191 Wiek 5 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
kiepski ten plan.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

I need six pack

Następny temat

Rozłożenie ćwiczeń

Paulina Nowacka-Bernaczyk - ocena sylwetki Trening siłowy - absurdalne teorie Słodkiewicz vs Lech starcie weteranów Wojciech Pasiut - ocena sylwetki Indeks glikemiczny i indeks sytości Jak radzić sobie z bezsennością? 30.09-01.10.2017 IFBB DIAMOND CUP KATOWICE Suplementacja okołotreningowa