SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy z priorytetem na triceps - DO OCENY

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 499

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17

Waga

65

Wzrost

163

Cel treningowy

Zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni

6 miesięcy od wznowienia ćwiczeń na siłowni ( przed 4 miesięczną przerwą - pół roku stażu) czyli razem około roku

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

2g białka/ kg masy ciała 8g węgli/ kg m.c

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

białko z BCAA po treningu oraz jako uzupełnienie diety
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 468
Poniedziałek : Klatka + Triceps

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12-10-8-6 klatka
2. Wyciskanie hantli na skosie w górę 12-10-8-6 klatka
3. Rozpiętki na skosie w górę 10-10-10-10 klatka

4. wyciskanie wąskim chwytem na ławeczce płaskiej 12-10-8-6 triceps + klatka
5. Wyciskanie francuskie 12-10-8-8 triceps
6. wyciskanie hantli zza głowy 12-10-8-8 triceps


Środa : Plecy + Kaptury + Barki

1. Podciąganie nachwytem 8-8-8-8 plecy
2. Martwy ciąg 10-10-8-8-6 (w tym pierwsza rozgrzewkowa) plecy
3. Wiosłowanie sztangą 10-8-8-6 plecy

4. Szrugsy 15-15-15-15 kaptury

5. Podciąganie sztangi do brody 12-10-10-8 wszystkie aktony barków + kaptury
6. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8 przód i bok barków
7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-12-12-12 tył barków



Piątek : Triceps + Biceps + Przedramie

1. Wyciskanie francuskie siedząc 12-10-8-6 triceps
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką 12-10-8-6 triceps
3. Pompki w podporze tyłem o ławeczkę 12-12-10-10 triceps

4. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc 12-10-8-6 biceps
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8-6 biceps
6. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 12-10-8-6 biceps

7. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15-15-15-15 przedramie



Sobota : Uda + Łydki + brzuch

1. Przysiady ze sztangą na barkach 10-10-10-10 czworogłowy uda
2. Przysiady ze sztangą w dłoniach z tyłu 12-10-8-6 czworogłowy uda
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12-10-8-6 dwugłowy uda

4. Wspięcia na palce w siadzie 15-15-15 łydka
5. wypychanie ciężaru na maszynie palcami 15-15-15 łydka
6. Odwrotne wspięcia 15-15-15 piszczel

Z tym planem chciałbym zacząć pierwszą suplementację mono kreatyny ( Creatine 100% z Treca ) z dopiętą dietą.
W razie błędów w planie prosze o poprawę ;) Z góry dzięki ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 6 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
kiepski ten plan.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

I need six pack

Następny temat

Rozłożenie ćwiczeń

"Neckzilla" Jeff King - niezrealizowany potencjał! "Neckzilla" Jeff King - niezrealizowany potencjał! 6 sposobów na szybki powrót do sił 6 sposobów na szybki powrót do sił Jak poprawić  siłę całego ciała Jak poprawić siłę całego ciała Sterydy zwiększają ryzyko kontuzji Sterydy zwiększają ryzyko kontuzji BCAA obniża zmęczenie podczas treningu BCAA obniża zmęczenie podczas treningu Ile sterydów tak naprawdę biorą kulturyści?! Ile sterydów tak naprawdę biorą kulturyści?! Brad Castleberry - najbardziej znienawidzony człowiek w branży Brad Castleberry - najbardziej znienawidzony człowiek w branży Kulturystyka odmieniła jego życie Kulturystyka odmieniła jego życie