Plan treningowy z naciskiem na klate

Witam, postanowiłem umieścić swój plan treningowy w celu uzyskania ewentualnych poprawek i zmian. Dodam ze stosuje się do niego od października ubiegłego roku i efekty są w miarę widoczne.

Poniedziałek:
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na płasko 5s(15,12,10,8,6)w każdej serii dokładam 5kg
2.Wyciskanie sztangi skos 4s(15,12,10,8)
3.Rozpiętki 4s(max powtórzeń)
Barki:
1.Podciąganie sztangi do brody 4s(15,12,10,8)
2.Unoszenie sztangielek w bok 4s(12-15)
Wtorek:
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi na wąsko 4s(15,12,10,8)
2.Wyciskanie francuskie jednorącz 4s
Biceps:
1.Uginanie ramion podchwytem 4s(12,10,8,6)
2.Uginanie ramienia w podporze o kolano 4s(15,15,12,12)
3.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami 4s
Środa:
Wolne
Czwartek:
Klata:
1.Wyciskanie sztangielek na płasko 5s
2.Wyciskanie sztangi skos 4s (15,12,10,8)
3.Rozpiętki 4s(max)
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4s (15,12,10,8)
2.Ćwiczenie złożone na ukrwienie barków 4x5
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 4s
Piątek:
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 4s(15,12,10,8)
2.Wyciskanie francuskie jednorącz 4s
Biceps:
1.Uginanie ramion podchwytem 4s(12,10,8,6)
2.Uginanie ramienia w podporze o kolano 4s(15,15,12,12)
Sobota:
Plecy:
1.MC 5s
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem/podchwytem 5s
3.Ściąganie drążka do karku 4s
Niedziela:
Wolne

Przedramien jest robiony razem z bicepsem, a brzuch razem z klatom
Z góry dziękuje za jakiekolwiek uwagi :)
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 76 kg

Cel treningowy : siła + masa

Staż treningowy na słowni : 9 mieśięcy

Uprawiane inne sporty : czasami piłka nożna

Dieta : tak mniej więcej, ale mniej

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Zmieniony przez - mateusz320 w dniu 2010-06-14 00:12:05

plan do wywalenia

dlaczego nie ma nog ??

Pewnie "problemy z kolanami" hehe.

To w takim razie mam rozumieć że nie opłacalne jest robienie 2 razy w tygodniu danej partii.Nogi robiłem przez pewien czas, ale odrzucilem.Problemow z kolanami nie mam :)

Zmieniony przez - mateusz320 w dniu 2010-06-14 15:15:01

Przedramien jest robiony razem z bicepsem, a brzuch razem z klatom

Po jakiemu to?


Nie zrobisz siły ani masy nie trenując nóg. To prawie połowa ciała, więc powiedz może czym kierujesz się ćwicząc niewielki mięsień jakim jest klatka czy biceps 2 razy w tygodniu a potężnych (hmm teoretycznie) mięśni nóg w ogóle?

"Przedramien jest robiony razem z bicepsem, a brzuch razem z klatom " - źle to może ująłem chodziło mi o to ze przedramien cwicze po bicepsie a brzuch w dniu ktorym robię miesnie klatki,ale nie istotne to jest w tym momencie.Stwierdziłem ze efekty powinny byc nieco lepsze robiac 2 razy w tygodniu dana partie. Nogi chcialem robic ale jedonczesnie nie rezygnowac z tego co mam w planie ale widocznie trzeba zmienic.

Zmieniony przez - mateusz320 w dniu 2010-06-14 15:29:36

moga byc nieco lepsze ale ja ksie to dobrze rozplanuje

poczytaj o takich planach bo pelno ich na forum (push/pull, gora/dol itp)

Ułożyłem inny plan poniewaz jestem w trakcie zmiany, dlatego też zamiescilem ten wczesniejszy.
4x w tygodniu
poniedzialek: klata + biceps+brzuch
wtorek:Nogi + łydki+ przedramien
sroda:wolne
czwartek: klata + barki +kaptur
piatek: plecy+triceps+brzuch
sobota:wolne
niedziela:wolne
tak to wyglada, cwiczen nie mam czasu narazie dopisac

i nie wiem po co ta klatka 2x w tyg jak pewnie to tylko wyimaginowany problem

heh...w takim wypadku wyrzuce to i zostawie tam barki - cos dodam. Zaufam bardziej doswiadczonym.No tak jakos mam z ta klata zeby ja meczyc 2x w tyg.

Zmieniony przez - mateusz320 w dniu 2010-06-14 19:44:05

plecy zrob same i daj triceps do barkow

wiecej nie ma koneicznosci kombinowac