SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy z masą własnego ciała do oceny i poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 293

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 138
Cześć, czy mógłbym prosić o ocenę planu na schudnięcie, wyrzeźbienie?

Z góry przepraszam, jak będzie troszkę długawo, ale chcę oddać w pełni sytuację.

Parametry:
Wiek 26
Wzrost 185
Waga 86
BF: około 19
Doświadczenie: Lekkie ćwiczenia ogólnorozwojowe, w ostatnich dwóch latach krótkie (1-2 miesiące) siłownia i około 1 rok boks 2 razy w tygodniu. Później rok przerwy aż do teraz.
Praca: Siedząca 8h + przed komputerem

Postanowiłem wziąć się za siebie tak na poważnie gdy dobiłem do 92kg w grudniu ubiegłego roku i od tamtej pory z różnym rezultatem próbowałem coś zrzucić. Niestety nigdy nie miałem na to planu więc albo mało jadłem, albo się z kimś założyłem itd.

Przez czerwiec przygotowałem delikatnie organizm do tego co go czeka od lipca. Starałem się robić delikatny trening obwodowy 2-3 razy w tygodniu, kupiłem wagę kuchenną i pojemniki, przygotowałem plan działania. W związku z tym, że jestem wciąż lajkonikiem w temacie, chciałbym prosić o weryfikację i porady co zmienić.

1.Trening
Codziennie rano:
Marszo-bieg z psem. Na razie zaczynamy i uczymy się biegać we dwoje więc około 1-2 km (20min)
8 min ABS z YT

Natomiast wieczorami używam siłowni na zewnątrz do kalisteniki i tam około 30-40 min robię następujące ćwiczenia.
(Z góry przepraszam, jeśli coś nazwałem błędnie)

Poniedziałek:
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem szeroko (jako, że dopiero zaczynam, więc robię tylko opuszczanie)
- podciąganie poziome
- przyciąganie ekspandera do klatki (coś w rodzaju wiosłowania)
- rozciąganie ekspandera nad głową
- wygięcia tułowia na ławeczce pochyłej

Biceps:
- Uginanie ramion z ekspanderem (obie ręce na raz)
- Uginanie ramion z ekspanderem (ręce pojedynczo)

Wtorek:
Klatka
- Pompki z rękami na podwyższeniu szeroko
- Pompki klasyczne wąsko
- Rozciąganie ekspandera zza pleców do klatki

Triceps
- Pompki na poręczach
- Odwrócone pompki z podparciem nóg

Barki
- Unoszenie ekspandera wzdłuż tułowia do brody
- Unoszenie ekspandera z wyprostowanymi rękami na wysokość brody

Środa
Nogi
- Przysiady
- Wykroki
- Wspięcia na łydki

Czwartek
Klatka i Barki (ćwiczenia te co powyżej)

Piątek
Plecy, Biceps, Triceps (ćwiczenia te co powyżej)

Sobota
Nogi

Ilość potworzeń dla ćwiczeń dobieram na podstawie planu ze strony 100pompek i na ten moment jestem na poziomie 5 serii 3, 5, 3, 3, 5, powtórzeń.

Do tego na koniec każdego ćwiczenia staram się zrobić cardio 3 serie:
10 pajacyków
10 wznosów kolan do klatki
10 Mountain climbers (nie wiem jak jest po polsku)
5 burpees

Ćwiczenia wykonuję tak późno dlatego, że:
a) nie mam wcześniej czasu z racji innych obowiązków
b) o 22 wychodzę z psem do parku i później zostaję jeszcze na 30 min treningu

Zastanawiam się, czy nie przenieść tego cardio na rano razem z bieganiem i brzuchem, ale na pewno rano jest dużo słabszy psychicznie i fizycznie (wstaje o 6:07) i często mógłbym odpuszczać i nie dawać z siebie 100 procent

2. Odżywanie
My Fitness Pal ściągnięty i ustawiony pode mnie. Zapotrzebowanie kaloryczne przyjąłem sobie na poziomie 1600 kcal z założeniem 2g białka na kg.
Białko: 170g
Węgle 137g
Tłuszcze 35g

Rozkład posiłków wygląda następująco:
Śniadanie 9:00
Owsianka składająca się z:
Jogurt naturalny
Miód
Olej lniany
Banan
Płatki owsiane górskie
Mix orzechów (nerkowca, włoskie, migały)
Mix owoców suszonych (żurawina, rodzynki, goi)
Jak mam to kilka innych owoców w stylu malina, kiwi, borówka, itp.

Obiad 12:30
Przeważnie kurczak
Zapychacze: brązowy ryż, razowy makaron, kasza gryczana
Warzywa w zależności od tego co jest

Kolacja: 19:00
Na zmianę: serek wiejski lub jajka. Czasem kurczak jeśli zostanie z obiadu

Po treningu 23:00
Szklanka maślanki

Jeśli dotarłeś aż tutaj to bardzo Ci dziękuję, że przeczytałeś. Jeśli nie chcesz oceniać planu ale zostawisz motywujący komentarz to już w ogóle super!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3143 Napisanych postów 41447 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319370
Rozumiem, że żadnym sprzętem nie dysponujesz?


Kcal masz zdecydowanie za mało. Węgle do 300g conajmniej i tłuszcze 60-80g. Od tej wartości możesz zacząc rozsądną "rzeźbę".

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 138
Cześć, dzięki za odpowiedź. Poza ekspanderem nie mam innego sprzętu. Chodzenie na siłownie nie jest dla mnie problemem i mam jakieś minimalne doświadczenie. Miałem kilka podejść po 1-2 miesiące regularnego chodzenia, ale później zawsze coś wypadło. Na ten moment niestety mam spore ograniczenia czasowe/ilość obowiązków. Dlatego postanowiłem wykorzystać czas, który i tak poświęcam na wychodzenie z psem.

Co do jedzenia, to nie czuje się głodny w ciągu dnia. Możesz coś podpowiedzieć gdzie coś dodać i jakie potrawy?


Zmieniony przez - El_Rupert w dniu 2018-07-04 22:19:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3143 Napisanych postów 41447 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319370
Nie czujesz sie głodny, bo masz ustrzelony metabolizm. Jutro cos podpowiem.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 138
Jeśli mógłbym Cię jeszcze poprosić o odpowiedź na poniższe pytania:
1. Czy plan treningowy Twoim zdaniem jest ok?
2. Czy dodanie odżywek w postaci BCAA i WCP byłoby dobrym pomysłem?
3. Czy w tym momencie mógłbym wprowadzić do diety jakiś spalacz? Nie mam doświadczenia ze spalaczami, ale wydaje mi się, że wraz z ćwiczeniami i dietą mogłyby podkręcić mi fajnie metabolizm i pomóc z usunięciem tłuszczu z brzucha i boczków.


Zmieniony przez - El_Rupert w dniu 2018-07-05 10:46:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3143 Napisanych postów 41447 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319370
Co tutaj oceniać? Bez sprzętu nie zrobisz solidnego treningu, a więc rób co możesz.


WPC w ramach uzupełnienia diety będzie ok. Spalacz wprowadź w późniejszym etapie redukcji.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7379 Napisanych postów 105859 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1190468
1600 to jest dobre ale dla drobnej kobiety co ma zerową aktywnosć fizyczną ale nie dla faceta.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Niepewny swego