Plan treningowy rok stażu

WItam na wstępie chciałbym napisać, że nie wiem czy odpowiednio wybrałem dział adekwatny do tematu, ale jestem tu pierwszy raz.
Mam 16 lat, 179cm wzrostu i waże tylko 61kg. Mam za sobą prawie rok treningu "na sucho" , z dość nieporadnym planem:

Pon- klata
10x4 Wyciskanie na płasko sztangą
10x4 Wyciskanie na skośnej sztangą
10x4 Wyciskanie hantelkami na skośnej
10x4 Rozpiętki
20x6 Brzuszki

Wtorek-Wolne

Środa- biceps, triceps
10x4 Wyciskanie francuskie leżąc,
10x4 Prostowanie na wyciągu,
10x4 Uginanie ze sztangą szeroko stojąc,
10x4 Modlitewnik hantelką,
10x4 Uginanie w podporze,
20x6 Brzuszki

Czwartek-Wolne

Piątek- Barki
10x4 Wyciskanie sztangi sprzed głowy,
10x4 Wyciskanie sztangi zza głowy,
10x4 Górny wyciąg,
10x4 Szrugsy

Wiem że pominięte są nogi i plecy, bo doszły mnie słuchy że od tego wstrzymuje się wzrost, ale jeżeli są to bajki to będe ćwiczył te partie.
Do dyspozycji mam ławeczkę, wyciąg, modlitewnik, maszynę do nóg, hantelki i sztangę prostą oraz łamaną.
Prosiłbym o porady, lub podanie jakiegoś w miare przystosowanego do mnie planu. Niestety nie mogę znaleźć na forum nic dla siebie. Może poprostu słabo szukam :( . Powoli zaczynam się brać za jakąś dietę, bo na sucho nie widzę efektów. Na koniec dodaje zdjęcie:




Zmieniony przez - fixman0 w dniu 2015-01-28 15:36:04

To bajki, ćwicz normalnie te partie

J/w, plecy i nogi dorzuć do planu i wrzuć jeszcze raz do oceny