Trening podzieliłem na dwie części wiem że łydki powinny być w części z nogami ale wtedy jeden trening był by sporo dłuższy od drugiego więc wolałem z lekką niechęcią wrzucić go do drugiego trening ;p. Dodałem też trening lekki i ciężki żeby organizm tak szybko się nie przyzwyczaił poza tym uważam że to fajne urozmaicenie.
Poniedizałek- Trening Ciężki 1
Wtorek- Trening Ciężki 2
Środa- Wolne
Czwartek- Trening Lekki 1
Piątek- Trening Lekki 2
Sobota- Wolne
Niedziela- Wolne
Trening Ciężki 1
Czworogłowy uda:
2x serii Podnoszenie nóg na maszynie siedząc [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
4x serii przysiad [4x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
2x serii Suwnica [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
Dwugłowy uda:
2x seriii Wspięcia nóg na maszynie stojąc [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
4x Martwy ciąg na prostych nogach [4x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
2x seriii Wspięcia nóg na maszynie siedząc [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
Najszerszy grzbietu:
3x serii Wiosłowanie w opadzie tułowia [3x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
3x serii Martwy ciąg klasyczny [3x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
2x serii Podciąganie w szerokim uchwycie [2x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
Prostownik:
3x Wyprosty na ławce rzymskiej [3x 12 powótórzeń z większym obciążeniem]
Biceps:
3x serii Uginanie bicepsa stojąc z sublimacją [3x 10 powtórzeń z większym obciążeniem]
3x serii uginanie bicepsa hantlą na modlitewniku [3x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
Brzuch:
5x serii brzuszki w zwisie
Trening Ciężki 2
Klata:
4x serii Pompki [4x 16 powtórzeń]
2x serii Rozpietki [2x 16 potórzeń z mniejszym obciążeniem]
2x serii Rozpiętki [2x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
Barki:
{Przedni akton}:
4x serii Wyciskanie siedząc na barki [2x 10 powtórzeń z większym obciążeniem] & [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
Triceps:
3x serii Dipy [3x 16 powtórzeń z mniejsyzm obciążeniem]
3x serii Wyciskanie francuskie hantlą z zagłowy [3x 10 powtórzeń z większym obciążeniem]
Kaptury:
5x serii Wznosy barków [3x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem] & [2x 10 powtórzeń z większym obciążeniem]
Łydki:
3x seriii Łydki na maszynie siedząc [3x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
3x seriii Łydki na maszynie stojąc [3x 30 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
Brzuch:
5x serii brzuszki
Trening Lekki 1
Czworogłowy uda:
2x serii Podnoszenie nóg na maszynie siedząc [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
4x serii przysiad [4x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
Dwugłowy uda:
2x seriii Wspięcia nóg na maszynie stojąc [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
4x Martwy ciąg na prostych nogach [2x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
Najszerszy grzbietu:
2x serii Wiosłowanie w opadzie tułowia [2x 16 powtóreń z mniejszym obciążeniem]
2x serii Martwy ciąg klasyczny [2x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
2x serii Podciąganie w szerokim uchwycie [2x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
Prostownik:
3x Wyprosty na ławce rzymskiej [3x 12 powótórzeń z większym obciążeniem]
Biceps:
2x serii Uginanie bicepsa stojąc z sublimacją [2x 10 powtórzeń z większym obciążeniem]
2x serii uginanie bicepsa hantlą na modlitewniku [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
Brzuch:
5x serii brzuszki w zwisie
Trening lekki 2
Klata:
3x serii Pompki [3x 16 powtórzeń]
3x serii Rozpiętki [3x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
Barki:
{Przedni akton}:
4x serii Wyciskanie siedząc na barki [2x 10 powtórzeń z większym obciążeniem] & [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
Triceps:
3x serii Dipy [3x 16 powtórzeń z mniejsyzm obciążeniem]
3x serii Wyciskanie francuskie hantlą z zagłowy [3x 10 powtórzeń z większym obciążeniem]
Kaptury:
5x serii Wznosy barków [3x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem] & [2x 10 powtórzeń z większym obciążeniem]
Łydki:
3x seriii Łydki na maszynie siedząc [3x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
3x seriii Łydki na maszynie stojąc [3x 30 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
Brzuch:
5x serii brzuszki
Zmieniony przez - Ilpower w dniu 2017-12-10 22:18:18