PLAN TRENINGOWY NA GĘSTOŚĆ MIĘŚNI
I dzień
A) Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych (1+2, 3+4 ? superserie)
1. Przysiady ze sztangą na barkach (5*15 ? 1<2<3=4=5)
2. Uginanie nóg w leżeniu (4*15)
3. Prostowanie nóg w siadzie (4*15)
4. Uginanie stojąc (4*15)
B) Trening mięśni podudzi ? łydek i piszczeli (4+5 ? serie łączone)
5. Wspięcia na palce w staniu (3*20)
6. Wspięcia na palce w siadzie (3*20)
C) Trening mięśni brzucha
7. Spięcia brzucha (4*30)
8. Unoszenie nóg w podporze (4*25)
9. ?Spinanie?/unoszenie kolan w leżeniu płasko (4*25)
II dzień
A) Trening mięśni klatki piersiowej (2+3 ? serie łączone)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4*12 ? 1<2<3=4)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej ? głową w górę (4*12)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4*12)
B) Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4*15, 12, 10, 10 ? 1<2<3=4)
6. Wyciskanie ?francuskie? jednorącz sztangielki w siadzie (4*12)
C) Trening mięśni brzucha
7. Spięcia brzucha (4*30)
8. Unoszenie nóg w podporze (4*25)
9. ?Spinanie?/unoszenie kolan w leżeniu płasko (4*25)
III dzień
A) Trening mięśni grzbietu (1+2, 3+4 ? serie łączone)
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem ? nachwyt (3*max)
2.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3*9 ? 1<2=3)
3. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem (3*12)
4. Podciąganie sztangielki w opadzie ? wiosłowanie (3*12)
5. Skłony ze sztangą trzymaną na karku ? tzw. ?dzień dobry? (4*15)
B) Trening mięśni naramiennych (6+7 ? superserie)
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3*12)
7. Wznosy barków ?szrugsy? (3*20)
C) Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion (1+2 ? serie łączone)
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3*9 ? 1<2=3)
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ? w podporze o kolano (3*12)
10. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2*max)
IV dzień
A) Trening mięśni naramiennych (1+2 ? serie łączone)
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4*12 ? 1<2=3=4)
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (4*9)
3. Wyciskanie sztangielek (4*12 ? 1<2=3=4)
B) Trening mięśni brzucha
1. Spięcia brzucha (4*30)
2. Unoszenie nóg w podporze (4*25)
3. ?Spinanie?/unoszenie kolan w leżeniu płasko (4*25)
Michail, fajny ten planik. Zacznę Go stosować. Wielkie dzięki, tylko mam jedno pytanko - jakim ćwiczeniem mogę zastąpić "Podciąganie na drążku szerokim uchwytem ? nachwyt", bo niestety nie mam drążka na siłowni. Liczę na szybką odpowiedź.
Pozdrawiam, Paweł
"Specjalista" w dziale Szatnia.
"Znawca"
w działach: Humor, Trening.
Czytelnik działów: Komputery, Muzyka, film i książka, Nasze Zdjęcia, Odżywianie.
"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"