SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy na mase do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 560

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 164
Poniedzialek:

klatka:
-wyciskanie sztangi na plaskiej 4serie (8,8,8,8)
-wyciskanie sztangi gorny skos 3 serie (8,8,8)
-wyciskanie sztangi/sztangielek dolny skos 3 serie (8,8,8)
-przenosy 3 serie (8,8,8)
-rozpietki na lawce lekko skosnej 3 serie (8,8,8)

biceps:
-uginanie ramion sztangielkami stojac 3 serie (8,8,8)
-uginanie ramion sztangielkami stojac (mlotek) 3 serie (8,8,8)
-uginanie ramion sztangielkami stojac w opariu reki o laweczke pionowa 3 serie (8,8,8)
-21 (wyciag z dolu) 2 serie


Środa:

plecy:
-przyciaganie linki z wyciagu gornego za plecy (szeroki uchwyt) 3 serie (8,8,8)
-przyciaganie linki z wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie (8,8,8)
-przyciaganie linki z wyciagu gornego siedzac (uchwyt: wewnetrzna czescia przedramienia do siebie) 3 serie (8,8,8)
-krzeslo rzymskie 3 serie (8,8,8)
-przyciaganie linki z wyciagu gornego siedzac (uchwyt waski:to samo co w 3 cwiczeniu ale przedramie bokiem do siebie) 3 serie (8,8,8)
-kaptury przyciaganie linki z wyciagu dolnego 3 serie (8,8,8)

triceps:
-prostowanie ramion hantlami lezac (gdy ramiona sa ugiete dotykaja przeciwnego barka, miedzy ramieniem a tulowiem jest kat prosty) 3 serie (8,8,8)
-wyciskanie francuskie gryfu lamanego lezac 3 serie (8,8,8)
-prostowanie ramion w dol z wyciagu gornego z uchwytem prostym 3 serie (8,8,8)
-wyciaganie linki z wyciagu gornego zza glowy stojac tylem 3 serie (8,8,8)


Piatek:

Barki:
-unoszenie hantli przed siebie stojac 3 serie (8,8,8)
-unoszenie hantli bokiem, stojac (rece zgiete kat prosty) 3 serie (8,8,8)
-wyciskanie hantli w gore siedzac 3 serie (8,8,8)
-wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3 serie (8,8,8)

Nogi:

-prostowanie nog na maszynie siedzac 3 serie (8,8,8)
-uginanie nog na maszynie lezac 3 serie (8,8,8)
-lydki na maszynie 3 serie (20~,20~,20~)

przedramie:

-machanie nadgarstkiem z hantlami 3 serie (30~,30~,30~)
-unoszenie sztangi nachwytem stojac 3 serie (8,8,8)


Dodam ze przez 7 miesiecy regularnego chodzenia na silownie efekty sa bardzo niewielkie..



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: ?

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 71 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1669
serie rób 12-10-8-8 albo 12-10-8-6 a tylko 3, a i bez diety masa ci nie pójdzie :D

Zmieniony przez - Mashed w dniu 2011-02-03 18:46:07

Przyznaj SOG'a

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 164
tzn. nie moge nazwac tego dieta ale juz jakis czas spozywam wiecej miesa, warzyw owocow, ogolnie zdrowiej sie odzywam niz wczesniej.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 164
ma ktoś jakieś sugestie jeszcze ... ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 71 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1669
By masować musisz jesc duzo wegli, naprawde polecam zrobic se diete bo tak to nic a nic

Przyznaj SOG'a

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 164
a moze bys cos podpowiedzial odnosnie diety?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 71 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1669
no odnosnie diety to trzeba ja najpierw napisac, a potem przestrzegać, moge ci polecic kolesia co za niska cene robi diety i plan, ja osobiscie nie potrafilem sobie sam ulozyc, moze ty bys potrafil ale jakbys jednak nie potraił to napisz do mnie na PW ci podesle nr gg

Przyznaj SOG'a

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 164
spoko pomysle nad tym. a co do treningu to co sadzisz ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

******* GEORGU ODCHODZI Z DZIAŁU******

Następny temat

Pomoc- Dieta

Akop Szostak wraca do MMA! Akop Szostak wraca do MMA! Cytrulina wspomaga anabolizm! Cytrulina wspomaga anabolizm! 8 błędów, które być może popełniasz na siłowni 8 błędów, które być może popełniasz na siłowni Kreatyna wspomaga mózg i układ kostny Kreatyna wspomaga mózg i układ kostny Paweł Jabłoński - ocena sylwetki Paweł Jabłoński - ocena sylwetki Uniwersalne ćwiczenia, które można wykonać praktycznie wszędzie Uniwersalne ćwiczenia, które można wykonać praktycznie wszędzie Błędy na siłowni, które mogą doprowadzić do kontuzji Błędy na siłowni, które mogą doprowadzić do kontuzji Pizza proteinowa ALLNUTRITION Pizza proteinowa ALLNUTRITION