Plan treningowy na mase - do oceny

Siemanko. Jako, że dostałem od was fajne porady dotyczące diety chciałbym też żebyście rzucili okiem na mój plan treningowy

23 lata, waże 70.5 kg, wzrost 179cm. Cel- przyrost masy. Dieta zbilansowana.

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x12-6
-wyciskanie sztangi ławka skośna w dół 4x12-6
-motyl 4x12-6
-wyciskanie sztangielek na płasko 4x12-6
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x10-6
Tricpes:
-wyciskanie sztangielki zza placów na siedzącą 4x12-6
-prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 4x12-6
-pompki w podporze tyłem 3x20

Środa
Plecy:
-ściąganie drążka za głowe 4x12-6
-ściaganie drążka do klatki 4x12-6
-przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4x6
-wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-10-8-6
-martwy ciąg 4x10-10-8-6
-podciąganie na drążku nachywytem na szerokość barków 3xMAX
Biceps:
-uginanie przedramion sztangą łamaną 3x12-8
-uginanie przedramion sztangielką chwytem młotkowym 3x12-8
-uginanie przedramion sztangielką w oparciu o kolano z supinacją 3x12-8

Piątek
Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem 3x12-8
-unoszenie sztangielek do przodu 3x12-8
-arnoldki 4x12-6
-podciąganie wyciągu do brody 4x12-6
-unoszenie barków z sztangielkami (ja na to mówie NIE WIEM) 4x12-6

Nogi
-prostowanie podudzi na maszynie 4x12-6
-zginanie poudzi na maszynie 4x12-6
-suwnica stopy równolegle 4x12-6
-przysiady bez obciążenia 2x30
-przysiady sam gryf 2x10

Przedramię
-Zwijanie nadgarstków podchwyt 3x14-10
-Zwijanie nadgarstków nachwyt 3x14-10


Nie robię łydek ze względu na problemy z rozcięgnem podeszwowym. Kolana oszczędzam gdyż nabawiłem się kontuzji na początku mojej przygody z siłownią. W barkach mi strzela, a po cięższych treningach mnie bolą. Stosował ktoś może Nutrend Flexit Drink na stawy i może mi zarekomendować?

Pozdrawiam!

troche objetosc bym zmniejszyl tego treningu jednak

a które konkretnie cwiczenia byś wywalil?
z klatki sztange skosem

Sorki, nie wiedziałęm jak edytować posta i napisałem nowego.
Jak usune następujące ćwiczenia:
Z klatki sztange skosem
Z pleców sćiąganie drążka za głowe
z barków unoszenie ramion do przodu
i będzie git?

Zmieniony przez - Ancymar w dniu 2013-10-22 22:05:49

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x12-6
-wyciskanie sztangi ławka skośna w dół 4x12-6
-motyl 4x12-6

Tricpes:
-wyciskanie sztangielki zza placów na siedzącą 3x12-6
-prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 3x12-6
-pompki w podporze tyłem 3x20

Środa
Plecy:
-podciąganie na drążku nachywytem na szerokość barków 3xMAX
-przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4x6
-wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-10-8-6
-martwy ciąg 4x10-10-8-6
-szrugsy 4s

Biceps:
-uginanie przedramion sztangą łamaną 3x12-8
-uginanie przedramion sztangielką chwytem młotkowym 3x12-8
-uginanie przedramion sztangielką w oparciu o kolano z supinacją 3x12-8

Piątek
Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem 3x12-8
-arnoldki 4x12-6
-wznosy w opadzie

Nogi
-prostowanie podudzi na maszynie 4x12-6
-zginanie poudzi na maszynie 4x12-6
-suwnica stopy równolegle 4x12-6
-przysiady bez obciążenia 2x30
-przysiady sam gryf 2x10

Przedramię
-Zwijanie nadgarstków podchwyt 3x14-10
-Zwijanie nadgarstków nachwyt 3x14-10

A na klatke 3 ćwiczenia na pewno wystarczą?

tak. klata nie jest duza grupa miesniowa wbrew temu co powszechnie sie uwaza

Aha, no i zapomniałem napisać o brzuchu. Po każym treningu robie ćwieczenia ABS2 - poziom 1.

Schemat ćwieczń jest tutaj:
http://www.miesniebrzucha.pl/miesnie-brzucha-cwiczenia/abs-2-dla-zaawansowanych/harmonogram-abs2

Zmieniony przez - Ancymar w dniu 2013-10-22 22:50:53

Wystarczy?

Zmieniony przez - Ancymar w dniu 2013-10-22 22:51:35

moze byc

Takie jeszcze pytanie mi się nasunęło. Ile minut przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami i ile minut przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami będzie dawało najlepsze rezultaty?

między seriami tyle żebyś uspokoił tętno. Zależy od kondycji ale myślę, że 45-90s max. Może dla martwego ciągu więcej.
między ćwiczeniami daj max 2-3min.