Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Czesc, dzieki Wam za wszystkie wskazówki itd.
Cel --> MASA MASA MASA
Trening bardzo intesywny:
Kazdą partie mięsniową będe robił raz w tygodniu (przekonaliscie Mnie:)
oprócz brzucha i przedramienia.


-------------------------------------------

Plan:

Poniedziałek ----> Klatka, triceps

Wtorek ----> Brzuch, przedramie

Sroda ----> Plecy, biceps

Czwartek ----> !Wolne!

Piątek ----> Barki, kaptury

Sobota ----> Brzuch, łydki

Niedziela ----> Przedramie

-------------------------------------------

Jesli jest coś źle a napewno jest to prosze poprawcie!
Z góry dzieki
pzdr.

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Vita-Min Multiple Sport CENA: 19.80zł

Trec - Magnum 8000 CENA: 120.00zł

Olimp - Thermo Speed Extreme Mega Caps CENA: 45.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

a gdzie ten plan

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
*Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie po 12,10,10,8 powt.
*Wyciskanie sztangi na ławce skosnej - 4 serie po 12,10,10,8 powt.
*Przenoszenie hantelki w lezeniu - 4 serie po 12,10,10,8 powt.
*Rozpiętki na ławce skosnej - 3 serie po 12,10,10,8 powt.

Triceps:
*Wyciskanie francuskie w lezeniu - 3 serie po 12,10,10,8 powt.
*Wyciskanie jednorącz hantli w siadzie - 3 serie po 12,10,10,8 powt.
*Prostwanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie po 12,10,10,8 powt.

WTOREK

Brzuch:
*Normalne typowe "brzuszki" - 3 serie - max. l. powt.
*Tzw. "krótkie spięcia" - 3 serie - max. l. powt.
*Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie - max. l. powt.

Przedramie:
*Uginanie nadgar. podchwyt. w siadzie - 3 serie - 30,30,30 powt.
*Uginanie nadgar. nadchwyt. w siadzie - 3 serie - 15,15,15 powt.

SRODA

Plecy:
*Podciąg. na drązku nachwytem (szeroko) - 3 serie - 12,12,12 powt.
*Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4 serie - 12,10,10,8 powt.
*Wiosłowanie hantlą - 4 serie - 12,10,10,8 powt.
*Przyciąganie linki w siadzie płaskim - 4 serie - 12,10,10,8 powt.

Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie - 12,10,8 powt.
*Ugin. ram. ze sztangą łamaną na modl. - 3 serie - 12,10,8 powt.
*Ugianie ram, w podporze o kolano - 3 serie - 12,10,8 powt.

CZWARTEK

WOLNE

PIĄTEK

Barki:
*Wycisk. sztangi zza głowy - 4 serie - 12,10,10,8powt.
*Arnoldki - 4 serie - 12,10,10,8powt.
*Podc. sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie - 12,10,10,8powt.
*Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 2 serie - 10,10 powt.

Kaptury:
*Wznosy barków (szrugsy) - 3 serie - 12,10,8 powt.

SOBOTA

Brzuch:
*Normalne typowe "brzuszki" - 3 serie - max. l. powt.
*Tzw. "krótkie spięcia" - 3 serie - max. l. powt.
*Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie - max. l. powt.

Łydki:
*Wspięcia na palca w staniu - 4 serie - 20,20,20,15powt.
*Wspięcia na palca w siadzie - 4 serie - 25,25,25,20powt.

NIEDZIELA

Przedramie:
*Uginanie nadgar. podchwyt. w siadzie - 3 serie - 30,30,30 powt.
*Uginanie nadgar. nadchwyt. w siadzie - 3 serie - 15,15,15 powt.

Skróciłbym trening co do ilości dni w tygodniu do 3-4. W treningu na mase regeneracja jest bardzo wazna. Przedramie cwiczyłbym tylko w jeden dzien, a brzuch juz wg wlasnego uznania rob. I nie zapominaj o nogach, nie tylko lydki ale tez miesnie 4-glowe itp. W paru postach bylo wyjasnione dlaczego nogi sa wazne wiec juz nie bede tlumaczyl.

Ja bym to inaczej połączył przede wszystki, bo jak mówił kolega wyżej regeneracja jest bardzo ważna w treningu na masę.
Klatka+triceps
Nogi (całe)
Wolne
Barki+Przedramiona
Plecy+biceps

A na brzuch zrób sobie ABSII albo A6W, takie moje zdanie. A co do treningu:
Jak robisz rozpiętki to przenoszenie hantla już raczej niepotrzebne.
Jedno wyciskanie bym zrobił sztangielkami.
Dwa wiosłowania niepotrzebne.

Oczywiście nie zapomnij dorzucić nóg do ćwiczeń, przedramię raz w tygodniu

pozdro

zrob z tego planu max plan 4 dniowy umiesc go tu znowu i bedziemy oceniac
twoj organizm musi sie kiedys regenerowac a 1 dzien w tygodniu to za malo

nie wiem jak u ciebie ale ja np nie potrafie zrobic klatki z tricem, potem trica mam takiego juz styranego ze nie robie to co mam zrobic

Ok, dzieki Wam chłopaki,
napisze jeszcze raz ale juz tylko co kiedy? ok??
a Wy napiszecie czy dobrze??

Poniedziałek --> Klatka, triceps, brzuch
Wtorek --> Wolne
Sroda --> Plecy, biceps, przedramie
Czwartek --> Wolne
Piątek --> Barki, kaptury, brzuch
Sobote --> Nogi (całe)
Niedziela --> Wolne

Teraz moze byc??
4dni treningowe, 3 dni regeneracji!
Pzdr/.

Proponuję tak:

Poniedziałek: Klatka+ triceps
Wtorek: Nogi
Środa: Wolne
Czwartek: Barki+ przedramiona
Piątek: Plecy+ bicepsy
Sobota, Niedziela: wolne (weekend wkońcu )