Temat został odczytany 43198 razy

Plan treningowy na mase

zgłoś naruszenie
  • Sir_Maniu
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 196
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Kobieta
  • LPA: 1282
  • Trenuje: 0
Poniedziałek = klatka piersiowa + triceps
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Rozpiętki na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi, skos górny
Wyciskanie sztangielek, skos górny
Wyciskanie sztangi do szyi
Triceps
Pompki na poręczach
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

Wtorek = basen

Środa = plecy
Martwy ciąg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Wiosłowanie końcem sztangi
Wznosy barków "szrugsy"

Czwartek = basen

Piątek = Barki
Wyciskanie sztangielek
Rotacja zewnętrzna ramion
Unoszenie sztangielek w opadzie
Podciąganie sztangi do brody

Sobota = basen

Niedziela = nogi + biceps
Nogi
Wspięcia na palce ze sztangielkami
Przysiad ze sztangą na barkach
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami
Uginanie nóg na maszynie leżąc
Biceps
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem

Co do basenu może to ma negatywne skutki przy cyklu na masę ale nie chcę go wyrzucać z treningu ponieważ bardzo lubię pływać. Najwyżej nie będę miał takich przyrostów jak bym miał bez pływania ale myślę że całkowicie nie popalę mięśni XD.

czekam na porady :) pzdr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa masa masa xd

Staż treningowy na słowni: 20msc

Uprawiane inne sporty: pływanie,siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,gryfy,atlas-siłownia domowa

Dieta: jest - http://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny_i_drobnej_redukcji_:_-t517040.html

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: było pare
1248693703000
zgłoś naruszenie
  • TomQ-MAG Fizjoterapeuta
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 123842
  • Wiek: 27 lat
  • Na forum: 9 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 506922
  • Trenuje: 10
Dziennik
[http://www.sfd.pl/DT_Tomq_drugi_start_z_UD_2.0_120_str_podsumowanie_masy_112_str.-t1079244-s120.html]

Kontakt
tomq-mag@o2.pl
[https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/]

1477858455000
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • eeroo
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 2638
  • Wiek: 25 lat
  • Na forum: 9 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 12276
  • Trenuje: od stycznia 2006 roku do teraz
napisz jakie serie po ile serii robisz

nogi zrob z barkami biceps z plecami

bedziesz mial wtedy jeden dzien odpoczynku od wysilku fizycznego.
I come back...
Prawdziwi rzeźnicy wychodzą z piwnicy..
1248694018000
zgłoś naruszenie
  • Sir_Maniu
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 196
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Kobieta
  • LPA: 1282
  • Trenuje: 0
seria 12-10-10-8
1
1248695132000
zgłoś naruszenie
  • Sir_Maniu
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 196
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Kobieta
  • LPA: 1282
  • Trenuje: 0
Czyli mam rozumieć że plan jest OK? czy kompletne do dupy że nikt nie odpisuję ??? nie wiem co mam robić a nikt niechce odpisywac ;/ thx
1248765640000
zgłoś naruszenie
  • lukste
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1039
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Kobieta
  • LPA: 15123
Ogolnie slabo.Za duzo cwiczen (np 5 cwiczen na klatke), w zlej kolejnosci( np martwy ciag jako 1 cwiczenie).Trening za ciezki.Poczytaj posty podwieszone http://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html 
Poczytaj np o HST.
Jeszcze jedno w dziale odzywianie wkljasz diete do sprawdzenia (lekka redukcja - tak tam napisales) a tutaj piszesz ze masa ? To w koncu o co chodzi?
1248766902000
zgłoś naruszenie
  • eeroo
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 2638
  • Wiek: 25 lat
  • Na forum: 9 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 12276
  • Trenuje: od stycznia 2006 roku do teraz
skoro masz po tyle serii w kazdym cwiczeniu to plan przeladowany
trzymaj sie zalozen
9-12s duze
6-9s male
I come back...
Prawdziwi rzeźnicy wychodzą z piwnicy..
1
1248767793000
zgłoś naruszenie
  • Sir_Maniu
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 196
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Kobieta
  • LPA: 1282
  • Trenuje: 0
Dieta jak najbardziej na mase :) piszac o redukcji chodziło mi o skorygowanie błędów :) wiem ze w klacie mam za dużo cwiczen i w bicepsie i tego sie trzymam robie 12s na duze -klata plecy nogi i po 9s na małe bic tric
1248780264000
zgłoś naruszenie
  • ukaszek18
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 2
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 31
  • Trenuje: rok
witam:) co sądzicie o tym planie treningowym??? z góry dzięki...


poniedziałek:

klatka piersiowa:
*wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (piramidka) 12 10 8 8
*wyciskanie sztangi na skosie głową do góry (piramidka) 12 10 8
*wyciskanie sztangi na skosie głową w dół (piramidka) 12 10 8
*rozpiętki 12 10 8 8

triceps:
*wyciskanie francuskie leżąc 12 10 8 8
*ściąganie linki wyciągu 12 10 8 8
*wyciskanie francuskie sztangielki za głowy 12 10 8 8

brzuch:
*max możliwości...


środa:

plecy:
*ściąganie linki wyciągu za głowę 12 10 8 8
*wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 8 8
*podciąganie sztangi w opadzie 12 10 8 8
*

biceps:
*uginanie ramion stojąc (gryf łamany) 12 10 8 8
*uginanie ramion stojąc na przemian (sztangielki) 12 10 8 8
*wyciskanie na kolanie 10 10
*ściąganie na wyciągu 10 10

brzuch:
*max możliwości...


piątek:

barki:
*wyciskanie na suwnicy (piramidka) 12 10 8 8
*unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 8
*odwrotne rozpiętki 12 10 8 8

brzuch:
1252771334000
zgłoś naruszenie
  • Marpchel92
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 7
  • Na forum: 6 lat
  • LPA: 37
Ja mam prośbę.
Chciał bym żeby ktoś ułożył mi plan treningowy na masę.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : Wszystko (siłownia 3 razy w tygodniu)

Dieta : brak, ale staram się

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy :Białko 80%na 100g

Przemiana materii : Szybka

Prosze o szczegołowy Plan treningowy :D
1
1270567745000