logo
zamknij zamknij

Plan treningowy na mase

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 45020

5 5 2
napisał(a)
Sir_Maniu
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 196 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1282
Poniedziałek = klatka piersiowa + triceps
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Rozpiętki na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi, skos górny
Wyciskanie sztangielek, skos górny
Wyciskanie sztangi do szyi
Triceps
Pompki na poręczach
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

Wtorek = basen

Środa = plecy
Martwy ciąg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Wiosłowanie końcem sztangi
Wznosy barków "szrugsy"

Czwartek = basen

Piątek = Barki
Wyciskanie sztangielek
Rotacja zewnętrzna ramion
Unoszenie sztangielek w opadzie
Podciąganie sztangi do brody

Sobota = basen

Niedziela = nogi + biceps
Nogi
Wspięcia na palce ze sztangielkami
Przysiad ze sztangą na barkach
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami
Uginanie nóg na maszynie leżąc
Biceps
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem

Co do basenu może to ma negatywne skutki przy cyklu na masę ale nie chcę go wyrzucać z treningu ponieważ bardzo lubię pływać. Najwyżej nie będę miał takich przyrostów jak bym miał bez pływania ale myślę że całkowicie nie popalę mięśni XD.

czekam na porady :) pzdr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa masa masa xd

Staż treningowy na słowni: 20msc

Uprawiane inne sporty: pływanie,siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,gryfy,atlas-siłownia domowa

Dieta: jest - http://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny_i_drobnej_redukcji_:_-t517040.html

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: było pare
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 4122 Napisanych postów 129775 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 584252

Układając plan treningowy pod kątem budowania masy mięśniowej powinniśmy pamiętać o kilku ważnych zasadach:

  1. 1.Zawarcie wszystkich grup mięśniowych w naszym schemacie
  2. 2.Objętość treningowa
  3. 3. Połączenie partii i wybór schematu treningowego


1.Zawarcie wszystkich grup mięśniowych w naszym schemacie

– plan treningowy powinien być ułożony tak, byśmy w tygodniu przetrenowali całe ciało, bez pomijania grup mięśniowych, które są istotne dla naszego organizmu jak np. nogi.

2.Objętość treningowa

- Czyli Ilość serii i powtórzeń, powinna być na poziomie, który nie utrudni nam regeneracji, a da odpowiedni bodziec muskulaturze do wzrostu. Pamiętaj, więcej nie znaczy lepiej! Zakres powtórzeń powinien średnio oscylować w granicę powtórzeń stymulujących hipertrofię mięśniową, jak 8-12 powtórzeń w serii.

3. Połączenie partii i wybór schematu treningowego

- Wybieramy przede wszystkim plan, który nam pasuje i lubimy go wykonywać. Nie ma konieczności pchania się w systemy, które na samą myśl sprawiają, że nie chce nam się iść na trening. Jak lubisz split, trenuj planem dzielonym, jak FWB nie ma problemu, trenuj tego typu schematami i rośnij.

Podstawowy plan treningowy na masę typu SPLIT z podziałem na 3 dni treningowe:

Mięśnie piersiowe, barki - przedni akton i boczny, tricepsy, brzuch:
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim4x12
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8
-Rozpiętki na ławce poziomej 4x12



-Wyciskanie hantli siedząc (naramienne) 4x15
-Wznosy przednie z hantlami (zginanie ramienia w przód) 4x12
-Pompki odwrotne 3x12



-Wyciskanie francuskie hantli oburącz siedząc 3x12
-Kółko 3x max
-Plank boczny 3x max

Nogi:
-Przysiad klasyczny 4x8
-Wykroki 4x12



-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Przysiad bułgarski 3x15
-Żuraw 3x12
-Swing z Kettlem (odważnikiem kulowym) 3x15
-Wspięcia siedząc 4x20
-Wspięcia stojąc 4x25

Plecy, tylny akton naramiennego, bicepsy:
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 5x5



-Ściąganie wyciąg dolny wąsko 3x12
-Szrugsy ze sztangą 4x12
-Odwrotne rozpiętki (naramienny) 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Uginanie przedramion ze sztanga klasyczne 3x12

Plan treningowy wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli przykładowo:
- poniedziałek mięśnie piersiowe, barki, tricepsy
- środa plecy, bicepsy,
- sobota nogi
Pamiętajmy by zadbać o prawidłową regenerację, dostarczając czasu na wypoczynek i gotowość do podjęcia kolejnych aktywności.
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
eeroo
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2638 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 12276
napisz jakie serie po ile serii robisz

nogi zrob z barkami biceps z plecami

bedziesz mial wtedy jeden dzien odpoczynku od wysilku fizycznego.

I come back...
Prawdziwi rzeźnicy wychodzą z piwnicy..

napisał(a)
Sir_Maniu
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 196 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1282
seria 12-10-10-8
1
napisał(a)
Sir_Maniu
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 196 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1282
Czyli mam rozumieć że plan jest OK? czy kompletne do dupy że nikt nie odpisuję ??? nie wiem co mam robić a nikt niechce odpisywac ;/ thx
napisał(a)
lukste
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1039 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15123
Ogolnie slabo.Za duzo cwiczen (np 5 cwiczen na klatke), w zlej kolejnosci( np martwy ciag jako 1 cwiczenie).Trening za ciezki.Poczytaj posty podwieszone http://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html 
Poczytaj np o HST.
Jeszcze jedno w dziale odzywianie wkljasz diete do sprawdzenia (lekka redukcja - tak tam napisales) a tutaj piszesz ze masa ? To w koncu o co chodzi?
napisał(a)
eeroo
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2638 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 12276
skoro masz po tyle serii w kazdym cwiczeniu to plan przeladowany
trzymaj sie zalozen
9-12s duze
6-9s male
1

I come back...
Prawdziwi rzeźnicy wychodzą z piwnicy..

napisał(a)
Sir_Maniu
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 196 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1282
Dieta jak najbardziej na mase :) piszac o redukcji chodziło mi o skorygowanie błędów :) wiem ze w klacie mam za dużo cwiczen i w bicepsie i tego sie trzymam robie 12s na duze -klata plecy nogi i po 9s na małe bic tric
napisał(a)
ukaszek18
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 31
witam:) co sądzicie o tym planie treningowym??? z góry dzięki...


poniedziałek:

klatka piersiowa:
*wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (piramidka) 12 10 8 8
*wyciskanie sztangi na skosie głową do góry (piramidka) 12 10 8
*wyciskanie sztangi na skosie głową w dół (piramidka) 12 10 8
*rozpiętki 12 10 8 8

triceps:
*wyciskanie francuskie leżąc 12 10 8 8
*ściąganie linki wyciągu 12 10 8 8
*wyciskanie francuskie sztangielki za głowy 12 10 8 8

brzuch:
*max możliwości...


środa:

plecy:
*ściąganie linki wyciągu za głowę 12 10 8 8
*wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 8 8
*podciąganie sztangi w opadzie 12 10 8 8
*

biceps:
*uginanie ramion stojąc (gryf łamany) 12 10 8 8
*uginanie ramion stojąc na przemian (sztangielki) 12 10 8 8
*wyciskanie na kolanie 10 10
*ściąganie na wyciągu 10 10

brzuch:
*max możliwości...


piątek:

barki:
*wyciskanie na suwnicy (piramidka) 12 10 8 8
*unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 8
*odwrotne rozpiętki 12 10 8 8

brzuch:
napisał(a)
Marpchel92
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 7 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 37
Ja mam prośbę.
Chciał bym żeby ktoś ułożył mi plan treningowy na masę.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : Wszystko (siłownia 3 razy w tygodniu)

Dieta : brak, ale staram się

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy :Białko 80%na 100g

Przemiana materii : Szybka

Prosze o szczegołowy Plan treningowy :D
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na Mase do Sprawdzenia >D

Następny temat

BanjaLuka/redukcja/73kg/166cm

Jak poprawić wytrzymałość?

Orzechowe kluski jaglane

3 najczęstsze urazy na siłowni

HOT weteranki polskiej sceny Bikini Fitness

Metody progresji: piramida – plusy i minusy

Czy w ciąży warto trenować?

Ile kilogramów można schudnąć w miesiąc?

Ostro trenuję a nie chudnę - poznaj 3 powody, dlaczego tak się dzieje