Plan treningowy na masę

Witam, moim celem na siłowni jest zwiększenie masy mięśniowej. Ćwiczę od ponad roku, najpierw FBW, potem split przez jakiś miesiąc. W czerwcu ubiegłego roku doznałem złamania zmęczeniowego w stopie i przez kilka miesięcy nie ćwiczyłem. Na siłownię powróciłem od grudnia 2014. Zacząłem robić split z nastawieniem na masę, dieta mniej więcej wyliczone przytyłem 2 kg przez miesiąc. Jednak chciałbym zwrócić się do Was o pomoc z treningiem który opracowałem na nowo jednak mam wątpliwości.
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 6-12
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x 6-12
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x 6-12p

Biceps:
1. Uginanie sztangi prostej 4x 6-12
2. Uginanie bicepsa chwytem młotkowym 3x 6-12

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leząc 3x 6-12
2. Pompki odwrotne 3x 6-12p
3. Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 4x 6-12

Barki
1. Wyciskanie sztangielek w górę 4x 6-12 p
2. Unoszenie sztangielek w górę bokiem 3x 6-12p
3. Podciąganie sztangi do brody 3x 6-12

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4x 6-12
2. Prostowanie nóg w siadzie 3x 6-12
3. Wykroki 2x 12 p
4. Uginanie nóg w leżeniu 3x 6-12
5. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 6-12
6. Wspięcia na palcach 4x 15p

Brzuch:
1. Brzuszki 3x15
2. Unoszenie nóg w zwisie 3x 6-12
3. Skłony w bok ze sztangielkami 2x15p

Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 6-12
3. Wznosy barków 3x6-12p

Zakładam trening 3 razy w tygodniu. Jak połączyć partie?
Co sądzicie o tym planie?

Zmieniony przez - pawelek9303 w dniu 2015-02-07 16:55:02

Na plecy mało, dodaj z 8serii

połacz
Klata + tric
Plecy + bic
Barki
nogi

Biceps dałbym do barków i trenował tak:

Plecy
Klatka + triceps
Off
Nogi
Barki + biceps

Na biceps daj jeszcze jedno ćwiczenie, będą 3 ćwiczenia po 3 serie, do barków dodaj coś na tył, na plecy dodaj 2 ćwiczenia po 3 serie, tak żeby były dwa wiosła i dwa ściągania.

Na bicepsa dołożyłem jeszcze uginanie bicepsa na modlitewniku 3x6-12

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x6-12 do barków na tylne aktony
do pleców :
Podciąganie sztangielki w opadzie 3x6-12
Ściąganie drążka do klatki nachwytem w siadzie 3x 6-12

Zmieniony przez - pawelek9303 w dniu 2015-02-07 19:07:40

Dobry dobór ćwiczeń, z tym że ściąganie drążka dałbym podchwytem, masz większy zakres ruchu i nie będziesz powtarzał podciągania na drążku

Hmm, czy dobrze rozumiem, że jak zastosuję podchwyt do ściągania drązka to mam odrzucić podciąganie się na drążku?

Nie, chodzi o to żebyś po podciąganiu na drążku dał ściąganie PODchwytem - zwróć uwagę że podczas podciąganie i ściągania NAchwytem występuje ten sam to ruchu, więc właśnie dobrze zostawić podciąganie a podczas ściąganie zmienić chwyt na PODchwyt lub ściąganie zw. "V".

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2015-02-07 23:13:39

Aha, rozumiem. :)

A co do brzucha to raz w tygodniu wystarczy?

Jak najbardziej