Plan treningowy na dwa dni

Cześć,

Jeszcze ankieta:
Płeć : M
Wiek : 29
Waga : 78
Wzrost : 180
Cel treningowy : Budowa masy mięśniowej w górnej części ciała
Staż treningowy na siłowni : Od kilku lat co jakiś czas wracam na siłownię, ale raczej ciężko to nazwać dużym stażem
Uprawiane inne sporty : Basen 1x w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Pełna siłownia
Dieta : Trzymam
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Białko jeśli nie daję rady z mięcha utrzymać ilości, bardzo sporadycznie
Ostatnio przerabiany plan: Jest poniżej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Są poniżej

Na siłownię chodzę od miesiąca 2x w tygodniu + 1x na basen, w związku z czym chciałbym sobie rozpisać jakiś plan AB. Ilości treningów w tygodniu nie planuję zmieniać.

W tym momencie jestem na redukcji/rekompozycji na jednym planie(miała być redukcja, ale waga ani drgnie, a obwody się poprawiają, tłuszczu na ciele jest mniej). Za jakiś czas, w połowie lub na koniec kwietnia będę kończył redukcję i zacznę delikatnie masować.

Teraz ćwiczę tak:
Bieżnia na rozgrzewką 500m
MC (4s - ostatnio było 30kg/40kg/50kg/70kg)
Przysiady (4s ostatnio było 20kg/30kg/40kg/60kg)
Drążek (tutaj lekkie A i B, bo raz robię szeroko nachwytem, a raz wąsko podchwytem)
Wyciskanie na płaskiej (20kg/30kg/40kg/55kg)
Bieżnia 1-1,5km

Każde ćwiczenie oprócz drążka w 4 seriach po 10 powtórzeń, drążek 3s, a powtórzenia w okolicach 6,6,6
Zastanawiałem się nad rozdzieleniem MC i przysiadów i wtedy podział wyglądałby tak:

A:
MC
Drążek szeroko nachwytem
Wyciskanie na płaskiej

B:
Przysiady
Drążek wąsko podchwytem
Wyciskanie na płaskiej

Co byście dorzucili/zmienili? Lubię ćwiczenia ze sztangą. Nie chciałbym dodatkowych ćwiczeń na nogi, bo chcę żeby coś się podziało na górze ciała. Uda przed redukcją miały 61cm, teraz po miesiącu trzymania diety mają 62,5cm. Obwód w klacie to w okolicach 100cm i nie zmienia się tam zbyt wiele. Moja waga to cały czas w okolicach 78kg.

Z góry dzięki!


Zmieniony przez - Piaskowy w dniu 2018-03-28 21:13:17

Aktualnie chodzę 3 razy w tygodniu na siłownię i sobie powoli masuję. Z dipsów musiałem zrezygnować, bo boli mnie po nich mostek i plecy pod łopatką. Trener personalny powiedział mi, że robię je dobrze technicznie, więc poczekam jakiś czas i spróbuję znowu, ale aktualnie szukam czegoś na zastępstwo. W tym momencie robię francuskie wyciskanie sztangi łamanej

Po 3 ćwiczenia na trening trochę mało, Ile robisz serii i powtórzeń ?

@anubis84, wszystko jest w pierwszym poście. Chętnie dorzucę 1-3 ćwiczenia do każdego planu, dlatego moja prośba o wrzucenie propozycji.

Jak chcesz siady i mc rozdzielić to daj etap 4
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Ok, dzięki.
Chciałbym zostawić drążek, czego tam nie ma, zerknij proszę czy taka rozpiska będzie ok

A:
MC
Drążek szeroko nachwytem
Wyciskanie na płaskiej
California press
Uginanie sztangi na modlitewniku

B:
Przysiady
Wiosłowanie
Drążek wąsko podchwytem
Wyciskanie na płaskiej
Military press

Plus pytanie odnośnie ciężarów, zawsze robiłem tak, że z każdą serią zwiększałem obciążenie i robiłem te 10 powtórzeń, jest to dobra metoda czy może lepiej ćwiczyć na stałym ciężarze?




Zmieniony przez - Piaskowy w dniu 2018-03-28 22:30:32

up?

Dobrze jest zwiększać obciążenie.

Daj w kazdym zestawie po ćwiczeniu na daną partie

Wymodziłem coś takiego:

A:
Przysiad przodem 4s
Drążek nachwytem 3s
wyciskanie sztangi na ławce płasko: 4s
wyciskanie hantli na barki siedząc: 3s
uginanie ramion ze sztangą: 3s
dipsy: 3s

B:
MC: 4s
wyciskanie sztangi na skosie: 3s
wiosłowanie 3s
military press: 3s
drążek wąsko podchwytem: 3s
dipsy: 3s



Zmieniony przez - Piaskowy w dniu 2018-04-04 12:37:02

Ja bym wolał biceps dać normalnie nie w formie drążkowej, i będzie ok. Jak czujesz tu biceps dobrze to ok niech tak zostanie

Dzięki, a jakie ewentualnie ćwiczenie byś proponował zamiast drążka wąskim podchwytem?

Wszędzie po 10p i w każdej serii wyższy ciężar, będzie ok?

Jesli dobrze czujesz pracę bicepsa to ok zostaw to ćwiczenie, Tutaj jest taki wachlarz że można wiele wybrać czy to sztanga, uginanie hantlami.