Plan treningowy moj i kolegi ze stazem 1 roku do oceny i porownania

Zrobilem dzis sobie plan treningowy oto on
Wyciskanie sztangi lezac 10 powtorzen x 5 serii

Podciaganie na drazku nachwytem 3 powtorzenia x 5 serii

Uginanie przedramion lamanym gryfem podchwytem na zmiane z nadchywtem (1 seria podchwyt 2 seria nachwyt itd.)

Wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie badz wyciskanie francuskie hantla jednoracz 10 powtorzen x 5 serii ( 1 seria sztanga 2 seria hantla itd.)

Arnoldki 7 powtorzen x 5 serii

Na koniec treningu wykonuje rozpietki 10 powotrzen.

Moim glownym celem jest poprawienie rzezby klatki piersiowej, bicepsow, tricepsow, barkow i plecow. Mam 173 cm wzrostu i 78 kg wagi.

Cwiczenia wykonywane w poniedzialek, srode, piatek, niedziele itd. Lecz moj kolega ktory cwiczy juz rok powiedzial mi ze to wszystko jest zle i moge sobie cos zrobic przez taki plan mowil tez ze klatke powinno sie trenowac tylko raz w tygodniu bo ona najdluzej musi odpoczac polecil mi taki plan.
Poniedzialek (Klatka piersiowa+ Barki)

1 Wyciskanie sztangi lezac 10 powtorzen x 4 serie
2.Lamanie przedramion siedzac gryfem lamanym 10 powtorzen x 4 serie ( Czy to cwiczenie hamuje wzrost jezeli wykonywal bym je na stojaca ? )
3.Podciaganie na drazku nachwytem 5 powtorzen x 4 serie
4. Unoszenie sztangielek w pozycji stojacej.
5. W ramach rozciagniecia na koniec treningu rozpietki 10 powtorzen.

Wtorek. Regeracja + Spiecia na miesnie brzucha

Sroda.(Plecy+Triceps)

1.Wyciskanie sztangi mocno lamanej zza glowy 10 powtorzen x 4 serie
2.Wyciskanie sztangi mocno lamanej sprzed glowy 10 powtorzen x 4 serie.
3.Francuskie wyciskanie hantla jednoracz 10 powtorzen x 4 serie
4.Wyciskane na lawce sztangi w waskim uchwycie 10 powtorzen x 4 serie.

Czwartek. Regeneracja+ Spiecia na miesnie brzucha.

Piatek (Biceps+Brzuch)
1.Unoszenie hantli jedna reka siedzac 10 powtorzen x 4 serie.
2.Uginanie przedramion siedzac 10 powtorzen x 4 serie.
3 Spiecia 15 powtorzen x 4 serie.
4.Spiecia ze skretami 15 powtorzen x 4 serie

Prosze o wasza opinie i poprawki. Moim glownym celem jest poprawienie rzezby klatki piersiowej, bicepsow, tricepsow, barkow i plecow. Mam 173 cm wzrostu i 78 kg wagi. Nie trenuje miesni nog, poniewaz jezdze duzo na rowerze, biegam i gram w pilke.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 173

Cel treningowy: rzezba

Staż treningowy na słowni: 1 miesiac

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, lawka pod sztange, gryf lamany, drazek i 2 hantelki

Dieta: nie jadam slodyczy nie pije alkoholu nie pale nie biore narkotykow nie pije slodzonych napojow nie jadam po 17

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Bieganiem, jezdzeniem i graniem nog sobie ladnych nie zbudujeszz. Uloz sobie diete. Nie jadasz po 17? Czemu? Ty chcesz schudnac bo masz za duzo tluszczu czy wyrzezbic miesnie zeby ladniej wygladaly? Jesli to drugie to aby wyrzezbic sobie miesnie najpierw trzeba je nabyc. W 1 miesiac jest to niemozliwe nawet z dobrze ulozona dieta.
Przybierz masy (miesniowej), a pozniej zacznij rzezbic. Przy stazu 1 miesiac nawet nie bierz sie za split, a szegolnie taki jaki podal ci twoj kolega. Zacznij robic przysiady, mc, wyciskania a zobaczysz jak ci szybko masa podskoczy.

posloz sie goowcem trakora.

1.Przysiad
2.Rdl
3.Wyciskanie na lawce
4.Wiosloanie
5.Wyciskanie w staniu
6.Drazek

Zmieniony przez - slawek1321 w dniu 2011-08-10 02:11:52

Zmieniony przez - slawek1321 w dniu 2011-08-10 02:13:32

Pojedz FBW i redukcja. Poki co mozesz rzezbic w smalcu z tego co widze
W podwieszonych postach wszystko pisze.

dodam ze max 3 serie na cwiczenie bo zaraz bedziesz chcial robic po 7 seri na klate w jednym treningu. Na poczatek 9 s tygodniowo w zupelnosci wystarczy. Cwiczysz 3x w tygodniu.

Pozdrawiam.

Teraz dopiero zauwazylem. Masz 173 cm wzrostu i wazysz 78 kg. Ty chyba chcesz po prostu schudnac. FBW + aeroby.

Mam w miare masy miesniowej ale spalic brzuch by sie przydalo ;) czyli mam zaczac z aerobami i FBW ?