SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy i dieta na rekompozycje przy 82kg i 182cm

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1070

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

Płeć

Cel

Waga

Wzrost

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Stosowana lub planowana suplementacja

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 294
Cześć!

Byłbym Wam bardzo wdzieczny za merytoryczne naprowadzenie mnie na właściwe tory, jeśli chodzi o szeroko rozumianą diete oraz trening.

Dłuuugi czas od rozpoczecia przygody z siłownią ćwiczyłem w sytemie FBW. Początkowo bardzo fajne rezultaty, potem lekka stagnacja. Nie ukrywam, że powodów nedznych efektów upatruje głównie w dotychczasowym imprezowym trybie życia, który ostatnimi czasy jednak udało mi sie mocno ograniczyć i teraz chciałbym mocno skupić sie na aktywności fizycznej. Od ok. 3-4 miesiecy lece 4-dniowym splitem z rotacją, gdzie nacisk kłade na miesnie klatki piersiowej oraz brzucha (http://www.sfd.pl/Split_4_dniowy_z_rotacją-t1135964.html). Chciałbym zrekomponować sylwetke, pozostając przy obecnej wadze lub ewentualnie lekko zredukować, aby uwidocznić nieco bardziej miesnie klatki piersiowej oraz brzucha. Genetyka raczej mi nie sprzyja, bo odkąd pamietam byłem szczypior z wklesłą klatą, w czym upatruje drugiego powodu, przez który moja klatka nie rośnie jak trzeba. Jak mocno sie zepne, to na brzuchu coś tam miesni zobacze, ale ogolnie to 'skinny fat' z klasycznymi boczkami. I tu moja gorąca prośba do Was - byłbym wdzieczny za wszelkie wskazówki odnośnie tego, czy w obecnie założonym sobie zapotrzebowaniu kalorycznym oraz planie treningowym wszystko jest w porządku (oczywiście wzgledem celu, jaki sobie obrałem), czy może mógłbym lub nawet powinienem go jakoś udoskonalić? Poniżej wiecej szczegółów oraz zdjecia poglądowe.

Wiek: 28 lat
Płeć: M
Cel: rekompozycja
Waga: 82kg
Wzrost: 182cm
BF: 11,4% według pomiarów w lokalnej siłowni, ale moim zdaniem wiecej
Aktywność: w ciagu dnia praca biurowa, 3-4 razy w tygodniu siłownia, pozostałe dni nic, sporadycznie basen, squash
Staż: ćwicze 2 lata z przerwami, ale 2-letnim stażem bym tego nie nazwał, bo były to treningi przeplatane melanżami, średnio raz na 2 tygodnie do białego rana
Stan zdrowia: brak przeciwwskazań do aktywności fizycznej ogólnej, małe problemy z kregosłupem (lekka dyskopatia)
Suplementacja: kreatyna, BCAA z cytruliną, ZMA, beta-alaniny, witaminy K+D, omega 3+
Dieta: wcześniej jadłem ok. 3000kcal, chcąc robić mase, ale zauważylem, że sie zalewam, teraz jem 2700kcal
Makro: wegle - 50%, białka - 30%, tłuszcze - 20%













Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3978 Napisanych postów 67981 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 551306
Najlepiej obrać konkretny cel redukcja lub masa . Rekompozycja to słaby pomysł
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 294
Zakładam, że ciezko mi bedzie uwidocznić miesnie brzucha przy nabieraniu masy, tym bardziej, ze nawet przy obecnej wadze tłuszcz na brzuchu sie nazbieral, wiec wydaje mi sie, ze najlepszym rozwiazaniem bylaby chyba lekka redukcja - co o tym sądzisz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3978 Napisanych postów 67981 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 551306
Myśle ze to dobra opcja . Zrób redukcje a potem możesz budować czyste miesnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 294
Pytanie wiec, czy te moje zalozenia kaloryczne i makroskladnikowe plus plan treningowy w kontekscie mojego celu mają uzasadnienie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
popuri Doradca
Ekspert
Szacuny 1398 Napisanych postów 28017 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 250866
Rekomp to ogólnie zły pomysł nie jest, ale na pewno wymaga to znajomości swojego organizmu, więc przez internet ciężko. Dlatego wpierw jeden etap a potem drugi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
blue_hope Doradca
Ekspert
Szacuny 3208 Napisanych postów 15808 Wiek 30 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 146708
Ja przykładam również, że lekka redu wskazana. % bym nie opisywała makro, przyjęłabym około 170-180g białka, około 100g tłuszczy, reszta węglowodany.

Ściąga z czego korzystać:

http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
http://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 294
Przy założeniu 2700kcal, 180g białka i 100g tłuszczy, wegli wyjdzie około 270g, czyli jakieś 40% całości - nie bedzie za mało?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 294
I skąd wynika te około 100g tłuszczy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
blue_hope Doradca
Ekspert
Szacuny 3208 Napisanych postów 15808 Wiek 30 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 146708
około 1,2g na kg mc tłuszczy, nie węgli nie będzie za mało, dlaczego miałoby być za mało?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2845 Napisanych postów 56284 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 601085
Skoro tyle wychodzi z wyliczeń, to nie jest mało. Tłuszcze w ilości 1-1,3g/kg masy ciała.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta do oceny ektomorfik 56kg