logo
zamknij zamknij

Plan treningowy gęstosciowy do poprawy

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 665

0 5 0
napisał(a)
MaQ_0ne
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 72 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 501
Witam!
Mam tu 4dniowy plan dla kolegi z silki na rzezbe
Kilka slow o nim:
Staz ok 2 lata
wzrost 190cm waga 95kg

Pon: Klatka + biceps + brzuch

Klatka:
płasko 4x12
skos w góre 2x12
rozpietki skos 3x12
skos w dół 2x 12
podnoszenie sztangielki 2x12
krzyzowanie linek wyciagu 2x12
Razem: 15 serii

Bic:
uginanie ramion na modlitewniku 4x12
uginanie ramion ze sztangielkami stojac młotkowo 4x12
uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12 wąsko 2x12 szeroko
Razem 12 serii

Sro: Przedr + kaptury + brzuch
Przedr
Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 2 po 6s do oporu czyli 12s do oporu
Kaptury + plecy

Szrugsy 5x12
Wiosłowanie sztangą 5x12
Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x12
razem 12 serii

Pia: Naramienne + bic + brzuch

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x12
unoszenie sztangielek bokiem 5x12
unoszenie ramion bokiem w góre linkami wyciagu 5x12
razem 15 serii

Bic:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12
Uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu 4x12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano 4x12
razem 12 serii

Nie: tric + brzuch
Prostowaanie ramion na wyciagu stojac 4x12
wyciskanie francuskie jednaracz sztangielki stojac 4x12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x12
razem 12 serii

Tak to wyglada!!
Co waszym zdaniem powinno ulec zmianie??

www.sfd.pl/temat288988/  - Moje foto z 25.09.2oo6

Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
PachoKR
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 246 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1656
A gdzie nogi?? Klate połączyłbym z bic, tric z naramiennymi, przedramienia z czworobocznym i plecami, nogi z brzuchem. Pozostałe ćwiczenia na brzuch sobie gdzies tam dodaj. Klate,bic,tric,naramienne robiłbym 2x w tygodniu. Tym sposobem pozostaje jeden dzień wolnego. Chyba że nie chce nóg to wtedy dwa.
Po treningu na klate i biceps niech następny bedzie na przedramie,czworoboczny i plecy, potem tric z naramiennymi i potem ewentualnie nogi.
Wprowadź troche poprawek, daj więcej ćwiczeń na wyciągu. Może spróbuj serii łączonych- chcociaż zależy jak te dwa lata treningów wyglądało. Na klatke niech bedzie 8 seri, naramienne 8, grzbiet 8, czworogłowywu 8, biceps 6, triceps 6, łydki 4, czworoboczny 6, przedramię 4. Napisz poprawiony plan i daj do oceny.
napisał(a)
MaQ_0ne
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 72 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 501
Nóg nie ma wlasnie zapomnialem dodac!! Kolega gra w piłe i nie chce dodatkowo obciazac nóg. Po 2 ma je bardzo kontuzjogenne. Po 3 twierdzi ze przez to ze cwiczty czuje sie na boisku troche sztywny.. To jego zdanie ja np nie odczwam tego. Wiadomo ze troszke inaczej jest ale zeby mnie to jakos ograniczalo to nie raczej... Tak wiec nogi odpadaja poprawiajta to co jest:P pozdro

www.sfd.pl/temat288988/  - Moje foto z 25.09.2oo6

napisał(a)
MaQ_0ne
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 72 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 501
po 1 klatka jest z bicem: patrz poniedzialek! po 2 to jest plan gestosciowy wiec zobacz sobie na temat ukladanie treningu. po 3 8 seri na klate to ja robie w trteningu na sile.. na gestosci wg posta Michaila bedzie 15 dobrze poniewaz nie ma wyszczegolnionej liczby serii przy tym treningu dlatego zasiegnelem ją z masowego(z poprawą kształtów sylwetki). Na duze partiejest 12-16 wiec wzielem 15 seri co bedzie prawie maxem jaki moze wykonac.. Jesli chodzi o powtórzenia to jest tam napisana liczba maxymalna. Wiec jesli zrobi mniej o 1 czy tam 2 to nic sie nie stanie.. Wazne zeby te co wykonał były poprawne. Jesli chodzi o mniejsze partie Michail napisał 9-12 - Więc wzielem 12 serii co co jest maxem jaki moze wykonac.

www.sfd.pl/temat288988/  - Moje foto z 25.09.2oo6

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak Ćwiczyć W Takich Okolicznościach?

Następny temat

TRENING BY SIE BRONIC

Dlaczego magnez jest ważny?

Majonezy - porównanie okiem dietetyka

Kolejna niespodzianka dla Alusi!

Dżemy - porównanie okiem dietetyka

Jak obniżyć poziom estrogenów i czy warto?

Bogdan Nowakowski – ocena sylwetki

Podciąganie na drążku - jak zacząć? Jak nie stanąć w miejscu?

Katarzyna Skrzypiec - ocena sylwetki