logo
zamknij zamknij

Plan treningowy do poprawy + zdjęcie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 199

0 5 0
napisał(a)
Essdo
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 23 lat Na forum 139 dni Przeczytanych tematów 18
Witam, poniżej przestawiam swój plan treningowy, który jest czysto amatorski i domyślam się, że wymaga wielu korekt, dlatego bardzo bym prosił o jego poprawę...

Zacznijmy od tego, że ćwiczę 6 dni w tygodniu. Wiem, że to za dużo, ale nadal ktoś musi mnie przekonać, czemu efekt będzie lepszy jeśli będę ćwiczyć mniej, skoro teraz każda partia mięśni odpoczywa te 72 godziny i nie mam problemów z wykonywaniem tych samych serii regularnie. Ważne jest też to, że ćwiczę w domu - jestem w trakcie robienia siłowni u siebie w mieszkaniu - jak na razie ławeczka, drążek (co prawda rozporowy, ale niedługo kupuję uniwersalny na ścianę), sztanga, sztangielki i obciążenia. Mam rozpisaną dietę, 2500-3000 kal, jednak jeślibyście dali radę (i chcieli) poprawić mój plan treningowy, wtedy bardziej sumiennie bym jej się trzymał, wiedząc, że wszystko ma ręce i nogi... Z góry dzięki za poświęcony czas.

A więc rozłożyłem sobie to tak:

DZIEŃ PIERWSZY (klatka + barki + triceps)

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi 6 serii x 12 powtórzeń

Zmieniać co trening odległość między dłoniami - szeroko/wąsko?

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 x 10

Wiadomo, wszystkie partie mięśni są ważne, ale mi na barkach zależy szczególnie, więc jeśli już ktoś znajdzie czas odpisać to śmiało zwróćcie mi uwagę co robię źle.

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 6 x 12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6 x 12
Pompki w podporze tyłem 3 x 25

Tutaj się zastanawiam, bo większość mówi, że pompki w podporze tyłem na koniec, żeby "dopompować" tricepsy na maxa, ale skoro zaangażowane w ćwiczenie są wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion to czemu nie skupić się tylko i wyłącznie na tym ćwiczeniu zwiększając ilość serii?

DZIEŃ DRUGI plecy + biceps

Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 6 x 8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 6 x 8
Martwy ciąg 6 x 10

Myślę nad dodaniem "szrugsów" 6 x 10, bo zależy mi na mięśniach kapturowych, ale nie wiem czy wiosłowanie wystarczy jeśli chodzi stricte o te akurat mięśnie? Chciałbym również uwzględnić podciąganie na drążku szerokim nachwytem, bo przez pewien czas miałem problem z drążkiem i nie zawsze mogłem robić to ćwiczenie akurat przy treningu pleców - jeśli znaleźlibyście czas na odpisanie mi to ile serii po ile podciągnięć? Jak na razie potrafię bez problemu zrobić np 4 serie po 10 podciągnięć.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6 x 12
Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku* 6 x 12

*Modlitewnika (jeszcze) nie mam, więc wykorzystuję kolano, równocześnie starając w miarę wyprostować plecy - domyślam się, że jest różnica w efekcie, ale czy znaczna?

DZIEŃ TRZECI nogi + brzuch

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 6 x 12
Wspięcia na palce w staniu 6 x 15
"Wall sit" (nie wiem jak po polsku to profesjonalnie się nazywa) 6 x 30 sek

Tak, domyślam się, że nogi to najuboższa część planu treningowego, ale gównie wynika to siłowni "domowej". Mógłbym dodać jeszcze przysiady wykroczne, ale to i tak pewnie nie starczyłoby?

Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko "brzuszki" 6 x 15
Skręty tułowia 6 x 25 (w jedną stronę, czyli razem 6 x 50)

Tak jak wspominałem mam odpowiednią diętę, bo wiadomo, że brzuch trudno wyrzeźbić bez odpowiedniej diety, ale czy takie ćwiczenia starczą?

I te trzy dni analogicznie następują po sobie, więc wychodzi 6 dni ćwiczeń w tygodniu, a siódmy, który wypada różnie - odpoczynek.

Prosiłbym, żebyście poprawili albo chociaż zwrócili uwagę na rzeczy, które musiałbym zmienić, żeby ten plan treningowy miał ręce i nogi. Z góry dziękuję za odpowiedzi i za poświęcony czas, to wiele dla mnie znaczy.

Dołączam poniżej zdjęcie, sory za jakość ale robione na szybko:






Zmieniony przez - Essdo w dniu 2017-03-18 15:01:52
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1498 Napisanych postów 40689 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 275361
A jaki masz staż na siłowni ? Wrzuć wypełnioną ankietę z postów podwieszonych bo to nieco ułatwi pomoc

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dypsroporcja mięni brzucha i ból tylko prawej strony mięsni brzucha podczas ćwiczeń.

Następny temat

Trening Siłowy + bieganie itp.

Jak powrócić po kontuzji?

Jacek Kramek - ocena sylwetki

Czym wspomóc termogenezę i odchudzanie?

Czy kortyzol i stres sprzyjają nowotworom?

Czy na zdrowej żywności można przytyć?

Pieczone nogi kurczaka z warzywami

Seks a trening na siłowni

Leksykon suplementacji: beta-alanina