SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy do poprawy + zdjęcie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 235

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 24 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 18
Witam, poniżej przestawiam swój plan treningowy, który jest czysto amatorski i domyślam się, że wymaga wielu korekt, dlatego bardzo bym prosił o jego poprawę...

Zacznijmy od tego, że ćwiczę 6 dni w tygodniu. Wiem, że to za dużo, ale nadal ktoś musi mnie przekonać, czemu efekt będzie lepszy jeśli będę ćwiczyć mniej, skoro teraz każda partia mięśni odpoczywa te 72 godziny i nie mam problemów z wykonywaniem tych samych serii regularnie. Ważne jest też to, że ćwiczę w domu - jestem w trakcie robienia siłowni u siebie w mieszkaniu - jak na razie ławeczka, drążek (co prawda rozporowy, ale niedługo kupuję uniwersalny na ścianę), sztanga, sztangielki i obciążenia. Mam rozpisaną dietę, 2500-3000 kal, jednak jeślibyście dali radę (i chcieli) poprawić mój plan treningowy, wtedy bardziej sumiennie bym jej się trzymał, wiedząc, że wszystko ma ręce i nogi... Z góry dzięki za poświęcony czas.

A więc rozłożyłem sobie to tak:

DZIEŃ PIERWSZY (klatka + barki + triceps)

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi 6 serii x 12 powtórzeń

Zmieniać co trening odległość między dłoniami - szeroko/wąsko?

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 x 10

Wiadomo, wszystkie partie mięśni są ważne, ale mi na barkach zależy szczególnie, więc jeśli już ktoś znajdzie czas odpisać to śmiało zwróćcie mi uwagę co robię źle.

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 6 x 12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6 x 12
Pompki w podporze tyłem 3 x 25

Tutaj się zastanawiam, bo większość mówi, że pompki w podporze tyłem na koniec, żeby "dopompować" tricepsy na maxa, ale skoro zaangażowane w ćwiczenie są wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion to czemu nie skupić się tylko i wyłącznie na tym ćwiczeniu zwiększając ilość serii?

DZIEŃ DRUGI plecy + biceps

Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 6 x 8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 6 x 8
Martwy ciąg 6 x 10

Myślę nad dodaniem "szrugsów" 6 x 10, bo zależy mi na mięśniach kapturowych, ale nie wiem czy wiosłowanie wystarczy jeśli chodzi stricte o te akurat mięśnie? Chciałbym również uwzględnić podciąganie na drążku szerokim nachwytem, bo przez pewien czas miałem problem z drążkiem i nie zawsze mogłem robić to ćwiczenie akurat przy treningu pleców - jeśli znaleźlibyście czas na odpisanie mi to ile serii po ile podciągnięć? Jak na razie potrafię bez problemu zrobić np 4 serie po 10 podciągnięć.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6 x 12
Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku* 6 x 12

*Modlitewnika (jeszcze) nie mam, więc wykorzystuję kolano, równocześnie starając w miarę wyprostować plecy - domyślam się, że jest różnica w efekcie, ale czy znaczna?

DZIEŃ TRZECI nogi + brzuch

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 6 x 12
Wspięcia na palce w staniu 6 x 15
"Wall sit" (nie wiem jak po polsku to profesjonalnie się nazywa) 6 x 30 sek

Tak, domyślam się, że nogi to najuboższa część planu treningowego, ale gównie wynika to siłowni "domowej". Mógłbym dodać jeszcze przysiady wykroczne, ale to i tak pewnie nie starczyłoby?

Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko "brzuszki" 6 x 15
Skręty tułowia 6 x 25 (w jedną stronę, czyli razem 6 x 50)

Tak jak wspominałem mam odpowiednią diętę, bo wiadomo, że brzuch trudno wyrzeźbić bez odpowiedniej diety, ale czy takie ćwiczenia starczą?

I te trzy dni analogicznie następują po sobie, więc wychodzi 6 dni ćwiczeń w tygodniu, a siódmy, który wypada różnie - odpoczynek.

Prosiłbym, żebyście poprawili albo chociaż zwrócili uwagę na rzeczy, które musiałbym zmienić, żeby ten plan treningowy miał ręce i nogi. Z góry dziękuję za odpowiedzi i za poświęcony czas, to wiele dla mnie znaczy.

Dołączam poniżej zdjęcie, sory za jakość ale robione na szybko:






Zmieniony przez - Essdo w dniu 2017-03-18 15:01:52
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2439 Napisanych postów 47084 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 513477
A jaki masz staż na siłowni ? Wrzuć wypełnioną ankietę z postów podwieszonych bo to nieco ułatwi pomoc

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dypsroporcja mięni brzucha i ból tylko prawej strony mięsni brzucha podczas ćwiczeń.

Następny temat

Trening Siłowy + bieganie itp.

Super serie z czasów złotej ery kulturystyki Super serie z czasów złotej ery kulturystyki Pasztet warzywny Pasztet warzywny Jak powiększyć obwód bicepsów? Ćwiczenia na biceps Jak powiększyć obwód bicepsów? Ćwiczenia na biceps Przyczyny otyłości, dlaczego tyjemy Przyczyny otyłości, dlaczego tyjemy Paluchy proteinowo - serowe Paluchy proteinowo - serowe Panatta World Cup 2018 - Rimini Panatta World Cup 2018 - Rimini Rodzina Bazanów powiększyła się o kota! Rodzina Bazanów powiększyła się o kota! Akop Szostak podpisał kontrakt z KSW! Akop Szostak podpisał kontrakt z KSW!