Plan treningowy do poprawy/Poczatki

Witam, moim pierwszym celem jest redukcja tluszczu 7-9kg a nastepnie
rozbudowa wszystkich parti miesni. Przeczytalem ze przy poczatkach przygody z silownia nie powinno sie porywac od razu na konkretne cele ale zaczac od treningu ogolno rozwojowego. Oto moj trening:
Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- butterflay (2 serie po 8-12 powtórzeń).

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)



Trening w poniedzialki,środy i piatki do tego po treningu rozciaganie (cel:szpagat). Do tego chcialbym dorzucic bieganie bardzo powolne jakies 25min we wtorki i soboty wieczorem. No i oczywiscie aeroby jakas godzine po treningu po 40min. No i moze jakis thermo speed.

Moje pytania sa nastepujace:

1. Czy trening jest ok? Jest wystarczajac duzo czasu na regenaracje itd.
2.Czy przy dieta
KALORIE [kcal] 2181,6
BIAŁKO [g] 188 /2,0 na kilogram masy ciala
TŁUSZCZE[g] 94 /1,0
WEGLOWODANY[g] 146 /1,6
to nie za duzo na redukcje? (Wyliczone przez dziennik posilkow vitalmax)
3. Przez jaki czas mam trzymac sie tego treningu ogolno rozwojowego(slyszalem ze az 3miesiace ale wydaje mi sie to troche za dlugo)
4.Moim glownym problemem sa otluszczone cycki,brzuch i dupa. Czy cwiczac miesnie nog nie urosnie mi dupa? Moze na te partie powinny byc inne cwiczenia z wieksza iloscia powtorzen a mniejszym ciezarem?
No to chyba na tyle, za kazda odpowiedz serdecznie dziekuje. Pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 94(ponad 5 kilo w wakacje przybylo..)

Wzrost: 192

Cel treningowy: redukcja, a potem wiadomo miesnie

Staż treningowy na słowni: kiedys dawno temu machalem bezmyslnie, czyli mozna powiedziec ze zerowy

Uprawiane inne sporty: w tej chwili nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pelny osprzet silownia

Dieta: jeszcze nie do konc ulozona

Przeciwskaznania medyczne: kiedys niedoczynnosc tarczycy(potem sie poprawilo, a teraz to niewiem), skaza krwi von vilebranda (obnizona krzepliwosc krwi)

Zażywane suplementy: vitamin multiple sport

Zmieniony przez - Milej w dniu 2008-08-27 17:46:41

Mam pytanie czy jak bende napiepszał pompki przez miesiac to rezultaty bendą widoczne i czy więcej wycisne??

1.Trening, zacznij od ACT, zwyklego lub wg. Joe Weidera (wejdz w link w moim podpisie)

2.zacznij od diety na 0, dzial odzywianie,tam ulozysz sobie diete.

3.3miesiace to trwa wlasnie plan Weidera, i to nie jest w cale dlugo, bo to nie jest tylko "wprowadzenie" poczytaj a sie dowiesz wiecej...

4.nie

Aeroby/hiit w dni nie treningowe 3x w tyodniu, po przynajmniej 40min +

Ten plan Weidera wyglada ciekawie, a z ciezarami ma to wygladac tak jak jest opisane w procetach? Czy moze tak zebym z trudem konczyl serie?

% ciezary to jest tylko przyklad jak mniej wiecej powinno to wygladac, ciezar sam musisz dopasowac, zeby zrobic zalozona ilosc powt. Wszystko tam jest napisane ten problem byl tam juz poruszany

a propo aerobow co o tym myslec?? https://www.sfd.pl/Utrata_tłuszczu_-_demitologizujemy_aeroby-t230835.html
Moze zamiast aerobow biegac albo cos?

Moze zamiast aerobow biegac albo cos?
to nie wiem co tu rozumiesz piszac aeroby.

ale ze mnie d****, przeczytalem juz pare art. na tym forum i do czasu twojego ostatniego postu bylem przekonanie ze aeroby to po prostu taki damski aerobik... Dobra to jeszcze pytanie odnosnie tego planu weidera, te 3 plansze moge wykonywac losowo jak mi pasi? np.pon2 sr.1 pt.2 ??? A i propo tych aerobow konieczne jest zebym robil je po treningu?? Duzo gorzej bylo by je robic np. 1h po treningu po posilku po treningowym?

Siemam mam 14 lat i robie pompki moj plan wyglonda tak:
klasyczne pompki na podłodze 10s x 7
pompki z nogami wyżej 7s x 7
CZy ktos moze mi go poprawic tak zeby wyrobic sobie klate nie mam siłowni<robie tylko pompki w domowych warunkach.
Z gory dzienks.

Co do planu Weidera to pytasz o cos co jest jasno napisane w arcie, wejdz i przeczytaj, a nie tylko ogladasz plansze.

Aeroby w dni nie treningowe moga byc, poczytaj na ten temat sa arty, w spisie tematow nawet.


nolimit12
wejdz do dzialu trening w domowych warunkach, cwicz cale cialo albo nie licz na efekty.

ale o to chodzi ze ja chce tylko klate.pompcy

czy ktos moze mi ułozyc plan treningowy na klate w domowych warunkach.z gory dziex