reijzor
Wiek: 17
Waga: 65
Staż: 6 miesięcy
DIETA
kcal: 3100+
białko: 190g / 2.9g na mase ciała
tłuszcze: 90g / 1.6g na mase ciała
węglowodany: 400g / 7g na mase ciała
Dzień 1 - Wtorek / Klatka + Biceps + Brzuch + Aeroby
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12
2. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 4 x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4 x 12
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 x 12
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 12
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 4 x 12
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 x 12
BRZUCH
1. Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4 x MAX
2. Spinanie brzucha na maszynie, na której leżymy i nogi mamy unieruchomione rolkami 4 x 15
AEROBY
Trening kończę Aerobami trwającymi 20 min
Dzień 2 - Środa / Braki + Triceps + Brzuch + Aeroby
BARKI
1. Krzyżowanie linek w opadzie tułowia w bramie 4 x 12
2. Wysiskanie sztangielek siedząc 4 x 12
3. Unoszenie sztangielek w przód 4 x 12
4. Unoszenie sztangielek bokiem / w bramie 4 x 12
5. Szrugsy ze sztangielkami 4 x 15
TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 x 12
2. Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego 4 x 12
3. Wyciskanie francuskie sztangielki nad głowę 4 x 12
BRZUCH
1. Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 4 x MAX
2. Skłony boczne na ławeczce ze sztangielką 4 x 20
AEROBY
Trening kończę Aerobami trwającymi 20 min
Dzień 3 - Czwartek / WOLNE
Dzień 4 - Piątek / Plecy + Brzuch + Aeroby
PLECY
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 12
2. Wiosłowanie na maszynie 4 x 12
3. Przyciąganie uchwytu do górnej części brzucha 4 x 12
4. Podciąganie na drążku 4 x 12
5. Wiosłowanie sztangielkami / sztangą 4 x 12
BRZUCH
1. Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4 x MAX
2. Spinanie brzucha na maszynie, na której leżymy i nogi mamy unieruchomione rolkami 4 x 15
AEROBY
Trening kończę Aerobami trwającymi 20 min
Dzień 4 - SOBOTA / Nogi + Brzuch + Aeroby
NOGI
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12
2. Uginanie podudzi na maszynie, leżąc na brzuchu 4 x 12
3. Przywodzenie na maszynie - zewnętrznej 4 x 15
4. Przywodzenie na maszynie - wewnętrznej 4 x 15
5. Przysiad ze sztangą na barkach 4 x 12
6. Wykroki ze sztangą 4 x 12
7. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 x 12
BRZUCH
1. Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4 x MAX
2. Spinanie brzucha na maszynie, na której leżymy i nogi mamy unieruchomione rolkami 4 x 15
AEROBY
Trening kończę Aerobami trwającymi 20 min
Dzień 5 - Niedziela / WOLNE
Dzień 6 - Poniedziałek / Lekkoatletyka w szkole 1.5h
SUPLEMENTY
OLIMP Kre-Alkalyn 1500 - 2 Kapsułki przed i po treningu, w dni nie treningowe 2 kapsułki na czczo
OLIMP BCAA Mega Caps 1100 - 5 kapsułek przed i po treningu, w dni nie treningowe 5 kapsułek na czczo
OLIMP Argi Power 1500 - 3 kapsiłki przed treningiem i 1 po treningu, w nie nie treningowe 1 kapsułka na czczo
OLIMP Gainer Bolic 6000 - 100g po treningu, w dni nie treningowe 40-50g
Zmieniony przez - reijzor w dniu 2010-01-03 17:31:33
Waga: 65
Staż: 6 miesięcy
DIETA
kcal: 3100+
białko: 190g / 2.9g na mase ciała
tłuszcze: 90g / 1.6g na mase ciała
węglowodany: 400g / 7g na mase ciała
Dzień 1 - Wtorek / Klatka + Biceps + Brzuch + Aeroby
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12
2. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 4 x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4 x 12
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 x 12
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 12
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 4 x 12
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 x 12
BRZUCH
1. Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4 x MAX
2. Spinanie brzucha na maszynie, na której leżymy i nogi mamy unieruchomione rolkami 4 x 15
AEROBY
Trening kończę Aerobami trwającymi 20 min
Dzień 2 - Środa / Braki + Triceps + Brzuch + Aeroby
BARKI
1. Krzyżowanie linek w opadzie tułowia w bramie 4 x 12
2. Wysiskanie sztangielek siedząc 4 x 12
3. Unoszenie sztangielek w przód 4 x 12
4. Unoszenie sztangielek bokiem / w bramie 4 x 12
5. Szrugsy ze sztangielkami 4 x 15
TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 x 12
2. Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego 4 x 12
3. Wyciskanie francuskie sztangielki nad głowę 4 x 12
BRZUCH
1. Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 4 x MAX
2. Skłony boczne na ławeczce ze sztangielką 4 x 20
AEROBY
Trening kończę Aerobami trwającymi 20 min
Dzień 3 - Czwartek / WOLNE
Dzień 4 - Piątek / Plecy + Brzuch + Aeroby
PLECY
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 12
2. Wiosłowanie na maszynie 4 x 12
3. Przyciąganie uchwytu do górnej części brzucha 4 x 12
4. Podciąganie na drążku 4 x 12
5. Wiosłowanie sztangielkami / sztangą 4 x 12
BRZUCH
1. Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4 x MAX
2. Spinanie brzucha na maszynie, na której leżymy i nogi mamy unieruchomione rolkami 4 x 15
AEROBY
Trening kończę Aerobami trwającymi 20 min
Dzień 4 - SOBOTA / Nogi + Brzuch + Aeroby
NOGI
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12
2. Uginanie podudzi na maszynie, leżąc na brzuchu 4 x 12
3. Przywodzenie na maszynie - zewnętrznej 4 x 15
4. Przywodzenie na maszynie - wewnętrznej 4 x 15
5. Przysiad ze sztangą na barkach 4 x 12
6. Wykroki ze sztangą 4 x 12
7. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 x 12
BRZUCH
1. Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4 x MAX
2. Spinanie brzucha na maszynie, na której leżymy i nogi mamy unieruchomione rolkami 4 x 15
AEROBY
Trening kończę Aerobami trwającymi 20 min
Dzień 5 - Niedziela / WOLNE
Dzień 6 - Poniedziałek / Lekkoatletyka w szkole 1.5h
SUPLEMENTY
OLIMP Kre-Alkalyn 1500 - 2 Kapsułki przed i po treningu, w dni nie treningowe 2 kapsułki na czczo
OLIMP BCAA Mega Caps 1100 - 5 kapsułek przed i po treningu, w dni nie treningowe 5 kapsułek na czczo
OLIMP Argi Power 1500 - 3 kapsiłki przed treningiem i 1 po treningu, w nie nie treningowe 1 kapsułka na czczo
OLIMP Gainer Bolic 6000 - 100g po treningu, w dni nie treningowe 40-50g
Zmieniony przez - reijzor w dniu 2010-01-03 17:31:33
Krzysztof Piekarz
krzyss8
