SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy do oceny SOGI

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1637

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 697
Witam!

Wiek: 17 lat
Staż: 1rok
Wzrost: 183cm
Waga: 65 kg

Dieta jest :)

Suple: kreatyna, tauryna, carbo, gainer


I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10

Mięśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10 powtorzen
2. Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 3 serie po 10 powtorzen
3. Uginanie ramion (chwyt młotkowy) 3 serie po 10 powtorzen

II dzień

Nogi:
1. Przysiady ze sztangielkami 3 serie progresja 12,10,8,
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie progresja 12,10,8
3. Wspięcie na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4 serie 15-20
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 10

Plecy:
Przyciaganie wyciągu dolnego do klatki 3 serie progresja 12/10/8/
Przyciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3 serie prog 12/10/8
Przyciąganie drązka wyciągu górnego do karku 3s prog 12/10/8


III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1. Wznoszy szytangi przed siebie 3 serie progresja 10/8/6
2. Szrugsy ze sztangielkami 3 serie 15-20 powt.
3. Wyciskanie sztangielek 3 serie progresja 10/8/6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10 powt

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt

Do tego robie brzuch i przedramie

Przed rozpoczeciem tego trningu zamierzam wykonac 2 tyg obwodowego zeby sie przyzwyczaic do treningu

Dodatkowo wykonuje w szkole cwiczenia na nog typu wypychanie suwnicy i inne cwiczenia full osprzęt

Doradzcie mi co zmienic i za ile mam zmienic plan

Pozdrawiam Sogi gwarantowane:)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 158 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5091
JA bym na początek dał ławke skośna ,zamienił kolejność 1 i 2 cwiczenia na biceps na poczatek ze sztangą trening nog do poprawki przysiady ze sztnagą bede lepsze ja bym łydki dał na konic a nie wmieszane w uda to jest moje zdanie moze ci pomoze a moze nie
POzdrawiam
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 398 Wiek 41 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6497
Rok stażu 65kg wagi przy wzroście 183cm, hmmm od jakiej wagi zaczynałeś?



/pozdrawiam

nie ważne jaki jesteś, ważne byś nie był nijaki..

napisał(a)
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22233
I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,83A
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 103S
12- TO ROZGRZEWKOOWA DAWAJ DO 1 CWICZENIA PARTI

Mięśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10 powtorzen4S IMO ZBEDNE
2. Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 3 serie po 10 powtorzen JAKO 1
3. Uginanie ramion (chwyt młotkowy) 3 serie po 10 powtorzen IZOLWOANE BY SIE RPZYDALO EW JAKO 2
IZOLWOANE STALYM CIEZAREM
II dzień

Nogi:
1. Przysiady ze sztangielkami 3 serie progresja 12,10,8,4S
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie progresja 12,10,8
3. Wspięcie na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4 serie 15-20
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 10JKO 3

Plecy:
Przyciaganie wyciągu dolnego do klatki 3 serie progresja 12/10/8/ JAKO 3
Przyciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3 serie prog 12/10/8JAKO 1
Przyciąganie drązka wyciągu górnego do karku 3s prog 12/10/8 JAKO 2
COS NA PROSTOWNIK

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1. Wznoszy szytangi przed siebie 3 serie progresja 10/8/6
2. Szrugsy ze sztangielkami 3 serie 15-20 powt.NA KONIEC
3. Wyciskanie sztangielek 3 serie progresja 10/8/6JZBEDNE
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10 powt

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 2015 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 18472
przy bicu daj izolowane np modlitewnik albo o kolano

http://www.sfd.pl/temat272567/ wejdz dowiesz sie wiecej
http://www.sfd.pl/temat273747/ przeczytaj zanim zlozysz nowy post
http://www.sfd.pl/Siatkówka_-_zasady_gry-t299929.html siatkowka zasady
http://www.sfd.pl/koszykowka_zasady-t299570.html zasady gry w kosza
http://www.sfd.pl/temat284454/ przedramiona wg mnie
http://www.sfd.pl/siatkowka_zasady-t299929.html siatkowka zasady
Tylko Legia/Narew/Hutnik

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 333 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1472
wszedłem, zobaczyłem i wyszedłem
ja chce soga zanic

Real muthaphuckkin G’s...

http://www.sfd.pl/temat277184/ - chcesz więcej wyciskać na klate?-WEJDŹ

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 238 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3120
na klatke zrób pierwsze na skośnej(może sztagielkami) na biceps wprowadż uginanieramion za sztangą, albo modlitewnik, choć ja bym obstawał przy tym pierwszym, dalej nie patrzałem bo chce mi się spać ;) a i jescze jedno
masz źle rozpisane serie dodaj po jednej do pleców zeby było po 4 a do tricepsu też dodaj tylko takby było chociaz opdobnie jak na biceps, choc tri ma 3 głowy i każda inaczej sie atakóje najlepiej, ale to zaóważysz kiedyś. Ja bym nie ćwiczył tak intensywnei po pierwszym roku i to w twoim wieku, to ja teraz jade 2 rok i tak ostro nie bedzie (choc planuje 3cm w reku przybrać), a myśle że móglbym sobie na to pozwolic, i pamiętaj że mięśnie musza mieć zawsze coraz większe bodźce, i jeżeli juz teraz masz tak ciężki trening o co zrobisz za dwa lata?? ale to twoja decyzja.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 697
Wlasnie zauważyłem ze ten trening będzie troche ciężki. Radzisz mi cos z niego wyrzucić,czy ustalić całkiem nowy

Pzdr.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 697
msppruszcz,seba_kzn,gajos15

Sogi pozdrawiam i dzieki
napisał(a)
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 31442
Jedyny dzien ktory jest na prawde ZBYT ciezki to ten gdzie robisz plecy i nogi. Swoja droga kiepsko z tymi plecami bedzie po tak delikatnym treningu.

Pon: barki, nogi
Sr: klata, bic, tric [moga byc w sureseriach by zaoszczedzic czas)
pt: plecy(ale na wszystkie partie plecow, szrugsy tez tu wrzuc), ostatecznie (jesli jestes uparty) moze byc twoj plan, ale 2 razy tyle serii. Do plecow nie tak latwo dotrzec....

Po 6 tygodniach tydzien przerwy, a potem rob ten sam podzial, ale cw od konca.

PS. Program nie jest taki zly, ale na barki pierwsze cwiczenie nie jest najlepsze. Zamien na unoszenie bokiem, albo czesciowe podciaganie do brody.

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 697
Dzieki za pomoc, łap soga
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

"Inny trening" co sadzicie , czy jest skuteczny?

Następny temat

ABS II - pytanie

Torcik MangoLOVE Torcik MangoLOVE Chiński kulturysta Zhang Nu jadł 70 białek jaj dziennie Chiński kulturysta Zhang Nu jadł 70 białek jaj dziennie Makroskładniki – klucz do sukcesu? Makroskładniki – klucz do sukcesu? Suwnica, maszyna Smith'a - przegląd badań Suwnica, maszyna Smith'a - przegląd badań Arat Hosseini z Iranu i jego niezwykłe zdolności! Arat Hosseini z Iranu i jego niezwykłe zdolności! Cheat tarta serowo - szpinakowa Cheat tarta serowo - szpinakowa Nie żyje legenda wrestlingu Bruno Sammartino Nie żyje legenda wrestlingu Bruno Sammartino Calum von Moger otarł się o śmierć i doznał kolejnej kontuzji! Calum von Moger otarł się o śmierć i doznał kolejnej kontuzji!