SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 240

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 91
19 lat
188 cm wzrostu
71 kg wagi
Staż : 1,5 roku (1 rok na siłowni pół roku w domu jakieś pompki podciąganie na drążku, przysiady)
Cel : budowanie masy mięśniowej
Trenuje 4 razy w tygodniu
Poniedziałek : plecy + biceps + nogi
1. Ściąganie drążka do klatki
3 serie 10-12 pow
2. Wiosłowanie nachwytem na suwnicy
3serie 8-10 pow
3. Wiosłowanie siedziac do brzucha
3 serie 8-10 pow
4. Podciąganie na drążku nachwytem
3 serie 8 pow
5. Szrugsy 3 serie 10-12 pow
Biceps :
1. Gryf łamany 5 serii 8-10 pow

Nogi :
Przysiady 5 serii 8-10 pow
Brzuch 4x 15 pow unoszenie nóg do brzucha

Wtorek : klatka barki triceps
Klatka
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
3 serie 8-10 pow
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska
3 serie 8-10 pow
3. Wyciskanie hantli skos ujemny
3 serie 8-10 pow
Barki
1. Wyciskanie hantli nad głowie siedziac
3 serie 10-12 pow
2. Unoszenie hantli bokiem
3 serie 12-15 pow
3. Unoszenie hantli przodem
3 serie 12 - 15 pow
Triceps
1. Wyciskanie francuskie
3 serie 8-10 pow
2. Ściąganie drążka
3 serie 10-12 pow

Środa : wolne

Czwartek : plecy + biceps + nogi

1. Ściąganie drążka do klatki
3 serie 10-12 pow
2. Wiosłowanie nachwytem na suwnicy
3serie 8-10 pow
3. Wiosłowanie siedziac do brzucha
3 serie 8-10 pow
4. Podciąganie na drążku nachwytem
3 serie 8 pow
5. Szrugsy 3 serie 10-12 pow
Biceps :
1. Uginanie hantli z supinacja siedziac
10-12 pow 5 serii
Brzuch : 4 serie 15 pow unoszenie nóg do klatki
Nogi : przysiady 5 serii 8-10 pow

Piątek : klatka + barki + triceps

1. Wyciskanie hantli skos dodatni
3 serie 8-12 pow
2. Wyciskanie hantli ławka płaska
3 serie 8-12 pow
3. Wyciskanie hantli skos ujemny
3 serie 8-12 pow
Barki :
1. Wyciskanie hantli nad głowę
3 serie 10-12 pow
2. Unoszenie bokiem na maszynie
3 serie 12-15 pow
3. Unoszenie przodem
3 serie 12-15 pow

Triceps :
1. Wyciskanie sztangi wąsko
3 serie 8-10 pow
2. Ściąganie linek
3 serie 10-12 pow

Sobota i niedziela wolne
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 85 Wiek 22 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2007
Plan tragiczny ... plecy nogi i.biceps no nie bez sensu połączenia
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 91
A mógłbym prosić o podanie dobrego planu na budowanie masy mięśniowej ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 85 Wiek 22 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2007
Najpierw wypełnij ankietę działu, bo nic o tobie nie wiemy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prostownik

Następny temat

Która ławka wytrzymalsza?

Dlaczego brakuje jaj w sklepach? Dlaczego brakuje jaj w sklepach? Andrzej Kołodziejczyk - ocena sylwetki Andrzej Kołodziejczyk - ocena sylwetki Leksykon suplementacji: DMAE Dimetyloaminoetanol Leksykon suplementacji: DMAE Dimetyloaminoetanol Trening FBW - 10 zalet stosowania Full Body Workout Trening FBW - 10 zalet stosowania Full Body Workout Poizometryczna relaksacja mięśni, sposób na szybkie rozciąganie Poizometryczna relaksacja mięśni, sposób na szybkie rozciąganie TOP 10 najlepszych sylwetek na świecie TOP 10 najlepszych sylwetek na świecie Rogale Świętomarcińskie Rogale Świętomarcińskie Jak rosną mięśnie? Jak rosną mięśnie?