SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 277

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 91
19 lat
188 cm wzrostu
71 kg wagi
Staż : 1,5 roku (1 rok na siłowni pół roku w domu jakieś pompki podciąganie na drążku, przysiady)
Cel : budowanie masy mięśniowej
Trenuje 4 razy w tygodniu
Poniedziałek : plecy + biceps + nogi
1. Ściąganie drążka do klatki
3 serie 10-12 pow
2. Wiosłowanie nachwytem na suwnicy
3serie 8-10 pow
3. Wiosłowanie siedziac do brzucha
3 serie 8-10 pow
4. Podciąganie na drążku nachwytem
3 serie 8 pow
5. Szrugsy 3 serie 10-12 pow
Biceps :
1. Gryf łamany 5 serii 8-10 pow

Nogi :
Przysiady 5 serii 8-10 pow
Brzuch 4x 15 pow unoszenie nóg do brzucha

Wtorek : klatka barki triceps
Klatka
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
3 serie 8-10 pow
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska
3 serie 8-10 pow
3. Wyciskanie hantli skos ujemny
3 serie 8-10 pow
Barki
1. Wyciskanie hantli nad głowie siedziac
3 serie 10-12 pow
2. Unoszenie hantli bokiem
3 serie 12-15 pow
3. Unoszenie hantli przodem
3 serie 12 - 15 pow
Triceps
1. Wyciskanie francuskie
3 serie 8-10 pow
2. Ściąganie drążka
3 serie 10-12 pow

Środa : wolne

Czwartek : plecy + biceps + nogi

1. Ściąganie drążka do klatki
3 serie 10-12 pow
2. Wiosłowanie nachwytem na suwnicy
3serie 8-10 pow
3. Wiosłowanie siedziac do brzucha
3 serie 8-10 pow
4. Podciąganie na drążku nachwytem
3 serie 8 pow
5. Szrugsy 3 serie 10-12 pow
Biceps :
1. Uginanie hantli z supinacja siedziac
10-12 pow 5 serii
Brzuch : 4 serie 15 pow unoszenie nóg do klatki
Nogi : przysiady 5 serii 8-10 pow

Piątek : klatka + barki + triceps

1. Wyciskanie hantli skos dodatni
3 serie 8-12 pow
2. Wyciskanie hantli ławka płaska
3 serie 8-12 pow
3. Wyciskanie hantli skos ujemny
3 serie 8-12 pow
Barki :
1. Wyciskanie hantli nad głowę
3 serie 10-12 pow
2. Unoszenie bokiem na maszynie
3 serie 12-15 pow
3. Unoszenie przodem
3 serie 12-15 pow

Triceps :
1. Wyciskanie sztangi wąsko
3 serie 8-10 pow
2. Ściąganie linek
3 serie 10-12 pow

Sobota i niedziela wolne
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 91 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2069
Plan tragiczny ... plecy nogi i.biceps no nie bez sensu połączenia
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 91
A mógłbym prosić o podanie dobrego planu na budowanie masy mięśniowej ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 91 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2069
Najpierw wypełnij ankietę działu, bo nic o tobie nie wiemy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prostownik

Następny temat

Która ławka wytrzymalsza?

Magnez chroni przed miażdżycą, cukrzycą i nadciśnieniem Magnez chroni przed miażdżycą, cukrzycą i nadciśnieniem Lekkie śniadanie sprzyja odchudzaniu Lekkie śniadanie sprzyja odchudzaniu Proteineo Bread - chrupkie pieczywo FIT Proteineo Bread - chrupkie pieczywo FIT Trening typu split może ograniczać przyrosty mięśniowe Trening typu split może ograniczać przyrosty mięśniowe Andreas Cahling - weteran z czasów złotej ery, wciąż w formie! Andreas Cahling - weteran z czasów złotej ery, wciąż w formie! Edgard John-Augustin - bioniczny kulturysta Edgard John-Augustin - bioniczny kulturysta Larissa Reis w ciąży! Larissa Reis w ciąży! Danny Jones - trener fitness zwany "Tree man" Danny Jones - trener fitness zwany "Tree man"