Wiek : 22 lata
Waga : 63 kg
Cel : utrata wagi i ogolna poprawa sylwetki
Dieta : odpowiednio ulozona
Zapotrzebowanie :1800 kal
Bialko : 70
Wegle : 213
Tluszcze : 70
Odzywki: bialko, bcaa, witaminy i mineraly
Dostep do silowni
Osoba pracuje 4 x 4 czyli 4 dniowki po 12 godzin, 4 dni wolne nastepnie 4 nocki po 12 godzin i 4 dni wolne. Zmiana przesuwa sie...
Moze ona cwiczyc po godzinie 18 lub o 6:30 rano po pracy poniewaz jest to dla niej wygodniejsze.
Jest to osoba poczatkujaca nie majaca stycznosci z silownia. Jedynie bieganie.
TRENING
PONIEDZIALEK
Plecy
1.Wiosłowanie na wyciagu poziomym nachwytem V lub drazek 2x 10-15 powtorzen
2.wisolowanie sztanga w opadzie 2x 1y -15 powtorzen
Triceps
1. Wyciskanie francuskie siedzac 2x 10-15 powtorzen
Rozciaganie
WTOREK
Bieg 30-40 min
Brzuszki
Brzuchy z ugietymi nogami 3x 20-25 powtorzen
Uniszenie bioder w lezeniu 3x 20-25
SRODA
Klatka piersiowa
1.wyciskanie hantelek na lawace poziomej 2x 10-15
2.rozpietki na lawce skosnej 2x 10-15
Biceps
1.uginanie przedramion ze sztangielka 2x 10-15
Rozciagnie
CZWARTEK
30-40min biegu
Brzuszki
Spiecia brzucha lezac 3x 20-25
Naprzemienne przyciaganie nog 3x 20-25
PIATEK
Nogi
1. Przysiady na maszynie smitha lub polprzysiady ze sztanga 2x 10-15
2.uginanie nog na maszynie lezac 2x 10-15
3. Wspiecia na palce z ciezarem 2x 10-15
Rozciaganie
SOBOTA WOLNE
NIEDZIELA WOLNE
Zmieniony przez - Halias10 w dniu 2016-05-15 22:18:06