SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy (do oceny).

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1645

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

16

Waga

54

Wzrost

171

Cel treningowy

Masa, rzeźba

Staż treningowy na siłowni

Brak (nie licząc siłowni w klubie, ale to tylko w okresie przygotowawczym)

Uprawiane inne sporty

Piłka nożna (7 lat)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

hantla 10kg ze zmiennym obciążeniem, drążek

Dieta

Brak (będę próbował coś ułożyć)

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

Brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Brak, jedynie hantla na ręce
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 237
Witam... Jeżeli chodzi o plan treningowy to trochę poczytałem na forum no i chciałbym prosić o ocenienie i poprawienie mojego planu treningowego.

Zamierzam trenować 3-4 dni w tygodniu no i tak:
1. AW6 lub brzuszki z obciążeniem w postaci ciężarka.
2. Ćwiczenia hantlą 3 serie po 12,12,10,10,8 powtórzeń z przerwami 5-10 sekund na obie ręce.
3. Pompki - zwykłe, stojąc przy ścianie 3 serie po tyle ile dam radę czyli będzie kilkadziesiąt pewnie (20,30 coś w tych granicach) z półminutowymi przerwami.
4. Przysiady z obciążeniem (zastanawiam się jakim) 3 serie po 20 z przerwami 5-10 sekund.
5. Podciąganie na drążku 5 serii tyle ile dam radę (czyli pewnie koło 6-7 będzie).

No to byłoby chyba na tyle. Prosiłbym o jakieś zmiany, poprawy tego. Jeżeli chodzi o okres przygotowawczy to właśnie teraz się zaczyna, więc dodatkową siłownie/bieganie będę miał w klubie. Jeżeli chodzi o dietę też pewnie coś będę robił w tym kierunku, ale kompletnie się w tym nie orientuję i nie wiem jaka dieta będzie odpowiednia. No to chyba będzie tyle. Czekam na poprawki i ocenę planu przez ekspertów lub osób, które się na tym znają. Chciałbym trochę poćwiczyć w domu i najprawdopodobniej w połowie roku 2016 pójdę na siłownię, ale teraz nie chcę jeszcze iść tak od razu. Chce jakkolwiek wyglądać i móc robić tam cokolwiek, a nie podnosić ciężarki kilkukilogramowe :D Oczywiście jakiś większy sprzęt da radę zorganizować w najbliższym czasie, tylko czy do domu warto?Liczę na szybkie i liczne odpowiedzi :D Pozdrawiam Kamil.






Zmieniony przez - Alduin w dniu 2016-01-03 00:33:27

Zmieniony przez - Alduin w dniu 2016-01-03 00:42:24
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 237
Nie niecierpliwy, tylko po prostu chciałem jak najszybciej zacząć :D Dziękuję w takim razie idę do oddziału odżywianie :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533
Słabo czytałeś sądząc po tym, co ułożyłeś.
przysiad
wyciskanie sztangi leżąc
podciąganie na drążku
wyciskanie żołnierskie

To na początek wystarczy, każde ćwiczenie 3-4 serie po 12-15 powtórzeń. Po 4 tygodniach możesz wejść na wyższy poziom i rozbudować plan.

A6W i tym podobne badziewia to strata czasu i ryzyko kontuzji. Odpuść.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 237
Wszystko byłoby dobrze, ale jest jeden poważny problem: brak sztangi. Przecież hantli nie będę wyciskał :D Dobrze, a więc AW6 odpuszczam. Ułożyłem tylko coś takiego, ponieważ większość ćwiczeń jest ze sztangami, a takowej nie posiadam. Ewentualnie jeżeli inwestować w sztangę to z jakim obciążeniem?





Zmieniony przez - Alduin w dniu 2016-01-03 00:46:33

Zmieniony przez - Alduin w dniu 2016-01-03 00:49:21

Zmieniony przez - Alduin w dniu 2016-01-03 00:56:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533
Nie doczytałem, sorry.
10 kg na hantle to zbyt mało żeby porządnie przetrenować mięśnie. Można ułożYć skuteczny plan z użyciem samych hantli i drążka ale potrzeba więcej ciężaru.

Piszesz, że hantli nie będziesz wyciskał. Możesz wyjaśnić dlaczego?


Kupując sztangę pamiętaj, że potrzebujesz do niej stojaków stabilnych i na tyle regulowanych, żeby można było użyć ich do przysiadów.
Co do obciążenia - wiadomo, że z czasem będziesz coraz silniejszy ale to żaden problem dokupić za 2-3 miesiące dodatkowe talerze. Kup póki co 50-60 kg obciążenia, na razie wystarczy.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2016-01-03 01:08:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 237
Z hantlami nieporozumienie było, bo Ty napisałeś, żebym wyciskał o sztandze, bo nie doczytałeś, a ja napisałem, że nie będę wyciskał hantli zamiast sztangi. Obustronne nieporozumienie :D No to bardziej by mnie satysfakcjonował ten skuteczny plan z samym drążkiem i hantlami. Mógłbyś pomóc mi go ułożyć? Tylko pytanie teraz: Dokupić do tej hantli więcej obciążenia czy kupić drugą hantle i wtedy dokupić ciężar? Co z tą dietą, bo jest potrzebna z tego co udało mi się wyczytać.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533
Niewiele się zmieni poza użyciem sztangielek zamiast sztangi.

przysiad ze sztangielkami na barkach lub goblet squat (wpisz na youtube jak nie znasz)
wyciskanie sztangielek leżąc
podciąganie na drążku
wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc (barki)

dodatkowo brzuch 2 razy w tygodniu spięcia leżąc 2-3 serie po 20-25 tylko bez przyciągania głowy rękami plus unoszenie nóg leżąc 2 serie max


Co do diety - musisz ustalić swoje zapotrzebowanie żeby wiedzieć, ile powinieneś jeść żeby nabierać masy. Nie chodzi o jakies dokładne wyliczenia z kalkulatorem w ręku, ale na początku waga kuchenna się przyda. Z czasem będziesz już jadł "na oko".




Masz tylko jedną sztangielkę? W takim razie koniecznie dokup drugą.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2016-01-03 01:51:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 237
I ćwiczenia sztangielkami/podciągnięcia też robić tym systemem co pisałeś wyżej, mianowicie: 3-4 serie/12-15 powtórzeń? No to nad dietą posiedzę jutro w dzień, coś postaram się wymyślić i przedstawię ją tutaj. Druga sztangielka powinna być w przyszłym tygodniu. To będą 2 po 10 kg. Jakie obciążenie do nich dokupić?


Zmieniony przez - Alduin w dniu 2016-01-03 02:03:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533
Tak, rób tyle samo powtórzeń. To jest trening na początek i po 4 tygodniach dobrze byloby zwiększyć intensywność, dodać serii i nowych ćwiczeń.
Przydałyby Ci się 2 sztangielki z maksymalnym nakładem 20 kg. Więcej w sumie nie trzeba bo są sposoby na zwiększenie trudności wykonania ćwiczeń bez konieczności dodania obciążeń.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 237
A więc po 4 tygodniach od rozpoczęcia ćwiczeń znowu się tutaj odezwę. Po tych 4 tygodniach podpowiesz mi co zmienić i ile serii dodać? Drugą sztangielkę ogarnę na sto procent, a co do obciążenia to zobaczę jak z funduszami, ale myślę, że powinno starczyć. Jeszcze co do wyciskania sztangielek leżąc to potrzebna mi będzie jakaś ławka jak sądzę? Jeżeli chodzi o prawidłowe techniczne wykonywanie ćwiczeń to filmiki na yt służą mi pomocą prawda? Jeżeli chodzi jeszcze o rozgrzewkę to robić ją z mniejszym obciążeniem plus dorzucić jakieś rozciąganie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533
Ja kombinowałem w domu ze starą deską do prasowania i sankami, jeden koniec opierałem na łózku, a drugi na sankach Pokombinuj, jakies taborety, cokolwiek co da poziomą i stabilną powierzchnię. Nakryj jakimś kocem i już.

Filmy na YT są różne, od dobrych po kompletnie spartolone. Możesz tu w temacie wrzucić i doradze, który jest rzetelny.

Rozgrzewka powinna zawierać częśc aerobową żeby przygotowac organizm do wysiłku (pajacyki, skipy, bieg w miejscu) rozciąganie dynamiczne czyli wszelkie wymachy, skłony a przed właściwymi seriami ćwiczenia 1-2 serie przygotowujące z nieduzym obciązeniem.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2016-01-03 02:28:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 237
No to z ławką coś pokombinuje na pewno, da radę :D Co do filmików to jutro,a właściwie dzisiaj w jakich godzinach będziesz na forum? Bo dzisiaj to powoli uderzam w kimę i nie mam siły już ich szukać, ale jutro jak najbardziej się za to zabiorę. Taką też rozgrzewkę będę robił. Myślisz, że po tych kilku miesiącach ćwiczeń już dam radę na siłowni spokojnie?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening w domu - Hantle

Następny temat

Plan treningowy FBW do oceny

Wiecej