SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 533

napisał(a)
Temat przeniesiony przez apokalipsa z działu Trening dla zaawansowanych. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 673
Witam serdecznie! prosze o ewentualne korekty w moim nowym planie i czy niema w nim jakichs podstawowych bledow. ukladajac ten plan niemialem konkretnego celu czy to sila czy masa lub rzezba ale chyba w wiekszosci chcialbym sie zajac masa i sila.

Staz treningowy: 3 lata z malymi przerwami.
Wiek: 21 lat
Wzrost: 178 cm
Waga: 70 kg
Dieta: BRAK, staram sie jesc mniej wiecej wszystko

trening 4dniowy:

Poniedzialek:

Plecy:
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 6x10
Podciaganie sztangielek w oparciu o lawke 2x10-10-8-8-6 PROG
Martwy ciag 4x10 + dwie serie rozgrzewkowe z mniejszym ciezarem
Szrugsy ze sztangielkami 6x8
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 6xMAX

Wtorek:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy 10-10-8-8-6-6-4-4 PROG
Wyciskanie sztangielek na lawce w siadzie 5x8
Unoszenie hantelek na boki w siadzie 10-10-8-8-6-6 PROG

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2x10-8-8-6-6 PROG
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie obiema rekami 6x8
Pompki tylem opierajac sie na lawce+17.5KG na nogach - 4x8

Czwartek:

Nogi:
Prostowanie nog na maszynie 2x10-10-8-8-6-6 PROG
Przysiady ze sztanga na barkach 5x8
Przysiady ze sztangielkami 5x8
Wspiecia na palce 5x30

Przedramie:
Podciaganie ciezarka na sznurku - 8xMAX

Piatek:

Klata:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2x8-8-6-6-4 PROG
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2x10-8-8-6-6 PROG
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 4x8
Rozpietki 2x8-8-6-6 PROG

Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 2x8-8-6-6-4-4 PROG
Zginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10-10-8-8-6-6 PROG
Zginanie sztangi mlotkowe na modlitewniku 10-10-8-8-6-6 PROG


Za sensowne odpowiedzi rozdaje sogi.
Z gory dzieki za pomoc! :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 337 Napisanych postów 37285 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125335
wypełnij ankietę;

http://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

poczytaj o odzywianiu i ulóz dietę na jaka Cię stać- w sensie czasowym i finansowym- szczerze mówiąc to nic trudnego zarówno do ułożenia jak i realizowania;

http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 87
Witam mam 17 lat i 6 miesiecy na siłowni.
dieta-brak
dostęp do siłowni
przyrost masy-szybki

plan treningowy:

Poniedziałek:
Klatka:
1. Ławka prosta- 5x10-8-8-7-6-4
2. Ławka skośna 4x10-8-8-4
3. Wąskie wyciskanie 3x10-9-6
4. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x12-10-8
5. Rozpiętki 3x10-10-10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie leżąc 3x12-10-8
2. Francuskie wyciskanie siedząc 3x12-10-8
3. Pompki na ławce 3x12-12-12
Środa:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przód 3x12-10-8
2. Wyciskanie sztangi za głowy 3x12-10-8
3. Unoszenie hantli na boki 3x12-10-8
Biceps:
1. Wisłowanie hantlami stojąc 3x12-10-8
2. Unoszenie przedramienia w pozycji wyizolowanej 3x12-10-8
3. Modlitewnik jednorącz 3x10-10-10
4. Unoszenie przedramion ze sztangą 3x12-10-8
Przedramię:
1. Zestaw ćwiczeń na przedramię
Piątek:
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x15-10-10-10
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12-10-8
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x12-10-8
Klatka
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 685 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4380
zontaa- dział nie dla ciebie. Moim zdaniem prosisz się o solidnego bana, choć to decyzja Apoka i lepiej żeby nie wpadł na resztę zdublowanych pytań( a już jedno TAKIE SAME widziałem).
Z takim stażem i wiedzą= dział dla początkujących bez gadania.
Nie spełniasz minimum działu zaaw.
KOniec.

Poniżej twoje ,,śmieci" w pytaniach innych użytkowników. Strasznie bałaganisz. Pisz tam gdzie możesz= początkujący.

http://www.sfd.pl/Cel:Masa-t613023.html

http://www.sfd.pl/_>>_Trening_do_oceny_<<_-t569780-s7.html

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-06-22 11:49:50
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening dla kobiety

Następny temat

Mieśnie brzucha- jakie cwiczenia na ta partie?

Czy odżywki białkowe pomagają w odchudzaniu? Czy odżywki białkowe pomagają w odchudzaniu? Bradley Martyn – siła i rozmiar Bradley Martyn – siła i rozmiar Która odżywka białkowa lepiej poskromi apetyt? Która odżywka białkowa lepiej poskromi apetyt? Czym różni się białko serwatkowe od białka kazeinowego? Czym różni się białko serwatkowe od białka kazeinowego? Czekoladki low carb a'la kinder country Czekoladki low carb a'la kinder country Samuel "Titanium" Kulbila - kulturysta, który ćwiczy bez profesjonalnej siłowni Samuel "Titanium" Kulbila - kulturysta, który ćwiczy bez profesjonalnej siłowni Trzy ćwiczenia na rozwój masy barków Trzy ćwiczenia na rozwój masy barków Czym właściwie jest gluten? Kto powinien unikać glutenu Czym właściwie jest gluten? Kto powinien unikać glutenu