Plan treningowy do oceny

Co tu dużo pisać proszę o ocenę mojego planu i przedstawianie propozycji ewentualnych poprawek:

-wszystkie ćwiczenia robię na zasadzie superserii przeplatanych brzuchem( jedna seria na pierwszą partie mięśni potem od razu bez odpoczynku lub z minimalnym odpoczynkiem jedna seria na drugą partie mięśni i potem jedna seria na brzuch , tak w kółko)

1.PONIEDZIAŁEK (KLATKA,PLECY)

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x12)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4x12)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (4x12)
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (4x12)

Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4x12)
Podciąganie końca sztangi w opadzie (4x12)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (4x12)
Unoszenie tułowia z opadu (4x12)

Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół (4x15)
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4x15)
Unoszenie nóg w podporze (4x15)
Skłony w leżeniu płasko (skośne) (4x15)

2.WTOREK (NOGI,BARKI)

Nogi:
Ściąganie kolan w siadzie (4x12)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) (4x12)
Uginanie nóg w leżeniu (4x12)
Wspięcia na palce w siadzie (4x12)

Barki:
Wyciskanie sztangielek (4x12)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x12)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4x12)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x12)

Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół (4x15)
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4x15)
Unoszenie nóg w podporze (4x15)
Skłony w leżeniu płasko (skośne) (4x15)

PIĄTEK (BICEPS,TRICEPS)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (4x12)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (4x12)
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu (4x12)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (4x12)

Triceps:
Wyciskanie w dół na wyciągu (4x12)
Ćwiczenia analogiczne do poprzedniego tyle że robione za pomocą uchwytu ze sznura i w końcowej fazie ręce rozsuwam na boki (nie znam nazwy ćwiczenia) (4x12)
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (4x12)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w leżeniu na ławce poziomej (4x12)

Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół (4x15)
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4x15)
Unoszenie nóg w podporze (4x15)
Skłony w leżeniu płasko (skośne) (4x15)

Zastanawiam się jeszcze nad zamianą treningu środowego z treningiem poniedziałkowym i dorzucenie w niedziele treningu na biceps i klatkę (te same ćwiczenia tylko po 6 powtórzeń w serii ale z większymi obciążeniami).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: Zwiększenie siły i masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: Pół roku

Uprawiane inne sporty: Bieganie,piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full sprzęt siłownia

Dieta: Dieta na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Kreatyna (zaczynam)

Ja sądze ze plan jest dobry, tylko mogółbys troche inaczej to pomontowac
np.

Poniedziałek klatka, tric

sroda nogi, plecy

piatek barki, bic


Ale to jest tylko moje zdanie, niech jeszcze wypowie sie ktoś mądrzejszy

Ja bym Ci radził połączenia partii mięśniowych typu klatka + tric, plecy+bic, nogi+barki. Połączenia takie jak w twoim planie są dobre gdy chcesz wykonywać super serie (ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśni) ale to jest dla bardziej zaawansowanych stażem niż Ty.
Niezależnie od tego jak ostatecznie połączysz partie mięśni proponuje zmniejszyć ilość serii w większości ćwiczeń do 3 oraz wywalić następujące ćwiczenia: krzyżowanie linek wyciągu w staniu, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku", wyciskanie w dół na wyciągu. Poza tym rozpiętki daj na koniec ćwiczeń klatki i uważaj z obciążaniem przy podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia, to ćwiczenie mocno obciąża staw barkowy.

pozdro

Na moje oko plan przeładowany a co do połączenia to się łączy duże partie z małymi
klata triceps
plecy biceps
nogi bary
i w zupełności wystarczy jeśli dasz na duże partie(jak plecy nogi klata) 12 serii a na małe(jak tricepsy bicepsy) 9