SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1509

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 84 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1032
Poniedziałek

Klatka Piersiowa

-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4x8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ-4x8
-ROZPIĘTKI W BRAMIE NA ŁAWCE POZIOMEJ-4X8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-4x8

Triceps

-DIPSY-4X8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC-4X8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE-4X8

Biceps

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-4x8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-4x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)-4x8

Brzuch

-Spięcia w leżeniu głową w dół-4xdo upadku
-Planki-4xdo upadku
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE-4xdo upadku

Środa

Plecy

-Martwy ciąg-4x8
-Podciąganie-4x8
-Wiosłowanie-4x8
-Ściąganie drążka do klatki-4x8

Biceps

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-4x8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-4x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)-4x8

Kaptury

Szrugsy-4x do upadku

Przedramię

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-4x do upadku
PROSTOWANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE-4X do upadku

Piątek

Nogi

-Przysiady-4x8
-Wykroki-4x8
-Prostowanie nóg na maszynie-4x8
-Żurawie 4x8

Łydki

WSPIECIA NA PALCE W STANIU-4x do upadku

Barki

-Wyciskanie żołnierskie sztangielkami-4x8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4x8
-Face Pulls-4x8

Biceps

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-4x8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-4x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)-4x8

Brzuch

-Spięcia w leżeniu głową w dół-4xdo upadku
-Planki-4xdo upadku
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE-4xdo upadku

Jestem osobą średniozaawansowaną(na masie). Zdaje sobie sprawę z tego, że na biceps powinienem robić około 12 serii na tydzień, a mimo to robię (DLA TESTU) 3x więcej. Zapraszam do komentowania.



Zmieniony przez - anarchissta w dniu 2015-10-31 11:17:45
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 98 Wiek 22 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2354
Wywal przedramię moim zdaniem to jest trochę strata czasu. Widzę że twoim priorytetem są " duże łapy " w takim razie rób też 3x w tyg triceps jeśli robisz i bica... Za " wielkość " łap nie odpowiada biceps tylko właśnie tric ^^ Nie dasz rady tego rozłożyć na 4 dni? bo takim planem to po ponad 2 godzinki bd siedzial na tej silowni.
1
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 354 Napisanych postów 37348 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125627
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 64 Wiek 24 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1410
ja to bym na Twoim miejscu biceps robił 7 razy w tygodniu najlepiej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 221 Napisanych postów 1394 Wiek 29 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 18212
ban za ankiete.....
a biceps 2x dziennie codziennie proponuje
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10663 Napisanych postów 44518 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Jeżeli chodzi o trening 3 dniowy, rozłożyłabym go trochę inaczej:
Poniedziałek zrobiłabym tylko nogi
Środa klatka biceps triceps brzuch
Piątek plecy barki
Mięśnie muszą mieć czas aby się zregenerować, nie ma sensu ćwiczyć np bicepsa 3 razy w tyg. Jestem pewna, że lepsze efekty zobaczysz ćwicząc bicepsy raz w tyg tak jak i inne partie. Mięśnie rosną gdy odpoczywamy więc nie oznacza to, że im więcej tym lepiej.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 84 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1032
Mówisz, zeby nie robić 3x w tygodniu łapy, a proponujesz robić w środe biceps i w piątek plecy- co Twoim zdaniem nie ma sensu ( przy robieniu pleców bieceps jest mocno zaangażowany). Śmieszą mnie Ci wszyscy znawcy, którzy mówią, żeby nie robić łapy 3x w tygodniu, a dlaczego dla nich to jest śmieszne? Dlatego, że gdzieś w internecie przeczytali że łapy nie można robić 3 razy w tygodniu, bo się nie zdąrzy zregenerować, większość z nich NIGDY nie sprawdziła czy tak jest na prawde tylko powtarzają w kółko to co usłyszeli, nie mają pojęcia o mojej genetyce, o tym ile śpie, ale śmieją się i rzucają żałosnymi sarkazmami o robieniu łapy 7 razy w tygodniu. Nie wiedzą nic o intensywności treningu, ale oceniają.. Na dodatek nie potrafią czytać ze zrozumieniem, skoro już tą waszą "wielką" wiedzę bierzecie z internetu, to chociaż zastanówcie się co piszecie w większości tabel jest napisane, że biceps przy średniej intensywności potrzebuje 48 godzin na regenerację, z czego wynika..
1
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 84 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1032
że można go robić 3x w tygodniu- nie jestem zwolennikiem tych tabel, bo tak na prawdę to wszystko zależy od genetyki, diety, regeneracji-ilości snu..

1000 znaków przekroczone, musiałem napisać w 2 postach. Pozdrawiam internetowych napinaczy z 32 cm w łapie ;)





Zmieniony przez - anarchissta w dniu 2015-11-25 17:53:54
1
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 614 Napisanych postów 36399 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 297095
Ja robię biceps we wtorek a plecy dzień po, jak biceps czujesz mocno przy plecach to polecam nauczyć się techniki

Na biceps robię 5-6 serii co 6-7 dni i rośnie cały czas, życzę powodzenia w treningu 3x w tygodniu


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2015-11-25 17:56:25

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 84 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1032
Jeżeli robi się podciąganie, wiosłowanie, przyciągania podchwytem to nie ma w tym nic dziwnego, że czuć biceps. Zresztą plecy to moja najmocniejsza partia i rośnie najszybciej, więc wniosek jest prosty ;)
To, że tobie rośnie, to nie znaczy, że innym przy takiej ilości serii też musi, każdy organizm jest inny ;)


Zmieniony przez - anarchissta w dniu 2015-11-25 18:00:40
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10663 Napisanych postów 44518 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
I sam sobie odpowiedziałeś. Wiec skoro biceps potrzebuje na regeneracje 48 godzin to jaki problem by robic w piątek plecy? Chyba każda partie trzeba trenować co najmniej raz w tygodniu No ale bez przesady aby katować SAM biceps 3 razy w tyg lub wiecej.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Program,strona do planu treningowego

Następny temat

Kreatyna stała