SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do Testu Blastex

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1030

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 5637 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43870
***DANE PODSTAWOWE***************************************


PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:23
WZROST:175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:kilka lat
Przewarzajacy ekto


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 150x3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 180x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 107x3
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - hantle 60kgx4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - hantle 33x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA, myśle koło 8 tyg. po czym znów delikatna redukcja


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : rekomp 6 ytg

****STAN ZDROWIA*****************************************

brak przeciwskazan

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:-300 kcl od poziomu 0
PODAZ KALORII:3300
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3-4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3500-3700
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3,8

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

Prosze o pomoc w planie na sucha mase
Suplementacja kreatyna w okresie trwania planu
Poprzedni trening to Push/Pull/Legs

HST

8 tygodni Makrocyklu:

Mikrocykl 12-tek okres 6 treningów - 2 tygodnie
Mikrocykl 9-tek okres 6 treningów - 2 tygodnie
Mikrocykl 6-tek okres 6 treningów - 2 tygodnie
Mikrocykl 2-jek okres 6 treningów - 2 tygodnie

Mikrocykl 12 powtórzeń

Martwy 2 s /siady 2s
Klatka sztanga skos 2s
Drazek nachwyt 1s
Hantle wycisk ściskający 1s
Wioslo pólsztanga 2 s
Barki hantle 2 s
Biceps sztanga 1s
Triceps dips 1 s
Brzuch 3-4 serie


Mikrocykl 9 powtórzeń


Martwy 3s / siady 3 s
Klatka sztanga skos 2s
Drazek nachwyt 2s
Hantle wyc. sciskajacy 2 s
Wioslo hantla 2 s
Barki hantle 3 s
Biceps sztanga łamana wąsko 2 s
Triceps dips 2 s
Brzuch 3-4 serie

MIkrocykl 6 powtórzeń


Martwy 4s / siady 4 s
Klatka sztanga skos 3s
Drazek nachwyt 2s
Hantle wyc. sciskajacy 2 s
Wioslo hantla 3 s
Barki hantle 3 s
Biceps sztanga łamana wąsko 2 s
Triceps dips 3 s
Brzuch 3-4 serie


Mikrocykl 2 powtórzeń


Martwy 5s / siady 5 s
Klatka sztanga skos 4s
Drazek nachwyt 2s
Hantle wyc. sciskajacy 3 s
Wioslo hantla 4 s
Barki hantle 4 s
Biceps sztanga łamana wąsko 3 s
Triceps dips 4 s
Brzuch 3-4 serie

Do tego bedą dochodzić sesje aero oraz tabata/interwał

Rozkład tygodnowy Przykładowy

Poniedziałek:HST + aero
Wtorek: interwał/tabata/kompleks sztangowy
Środa:HST
Czwartek:wolne
Piatek:HST + aero
Sobota: Aero 25-40 min
Niedziela:cardio


Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-06-03 12:37:11

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
chyba mógłby być... z tym, ze nie wiem po co dałes wycisk ściskający skoro są już ćw. na klatkę- tymbardziej w ostatnim makrocyklu to ćw. raczej nie przejdzie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 5637 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43870
na klatkę mam tylko sztangę na skosie, a w hantlach szciskających b.dobrze czuje mięśen i dlatego wolałbym zostawic w mikrocyklach 12-8-6

co do ostatniego mikrocyklu tez własnie myślałem ze troche ryzykowne to posunięcie, tak jak i bicepsie i dipsach.
Miałem pomysł zostawić tylko mc/siady, sztange na skosie, wiosło i barki- co o tym myślisz?

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
ja właściwie nie jestem zwolennikiem zbytnio okrojonych-do absolutnych podstaw- programów, więc ten ostatni pomysł nie poprę...

natomuiast jeśli bardzo chcesz i uważasz że ów wyc. ściskający nie zaszkodzi a pomoże to możesz i ten zostawić... nic się znowu takiego nie dzieje, jest to i tak swego rodzaju "kosmetyka"
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening 2x tydzien

Następny temat

pomocy!!!

Wiecej