SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy dla endomorfika - prośba o ocenę (SPLIT)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3279

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 224
Witam, mam na imię Krzysztof. Waga: 75kg Wzrost: 180cm Wiek: 17 lat Staż na siłowni: 3 miesiące + dluga przerwa, teraz miesiac systematycznych treningow. Chcialbym rozpoczac jakis sensowny trening na mase. Sylwetka: Endomorfik (jezeli sie myle to prosze pisac)
foto:
-
-
Trening split:
Poniedzialek (Klatka, triceps)
Klatka piersiowa:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
Środa (Plecy, biceps)
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA „MODLITEWNIKU” PODCHWYTEN
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC
Piątek (Barki, Nogi)
Barki:
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC
-UNOSZENIE RAMIOM BOKIEM W GÓRĘ Z LINKAMI WYCIĄGU
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGA NA KARKU
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
-MARTWY CIĄG
-WSPIĘCIA NA PALCACH STOJĄC

Po kazdym treningu (badz tez przed) aeroby - bieganie ok. 40 minut
Brzuch: Aktualnie wzmacniam go trenujac polaczenie a6w z absem (youtube). Zastanawia mnie rowniez czy wybrac system 12-10-8-6 czy 10-8-8-6. Prosze o ocene planu treningowego.







Zmieniony przez - otyleciastko w dniu 2011-11-07 00:34:20
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2007 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15517
Aeroby po treningu raczej. Split nie jest dla Ciebie, nie masz podstaw. Poczytaj o treningu FBW.

Pozdro ;)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 224
Oto ciekawy plan ktory znalazlem na jakims forum. Czy bylby on dobry w takim przypadku? Planuje robic go przez 6 tygodni, ale co potem? SPLIT? Ostatnie pytanie czy uzywac w tym treningu superserii oraz/lub systemu drop? 1 seria 6 powtorzen bez zapasu nastepnie 2 s ciezar o polowe mniejszy i 20 powtorzen. Czy to co jest na dole wystarczy?

Plan:
Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30

Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Piątek

Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: martwy ciąg 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30

Zmieniony przez - otyleciastko w dniu 2011-11-07 04:06:48
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 158 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1887
Olej taki rodzaj treningu na Twoim poziomie, po sobie widze, że nie ma sensu, przez 6 tygodni tak trenowałem (tyle, że split ale bez nacisku na baze) i stałem w miejscu, przysiad, 50kg *10 powt własnie, jeszcze nie pełny. Potrenowałem systemem który zalecil mi Traktor 5x5 ledwie 4 razy, potem dopadła mnie choroba, wróciłem dopiero co na silownie, a juz wykonałem 5 serii na CD, łącznie 25 powt po 65kg i został jeszcze zapas siły. Sila w każdym z ćwiczen już poszła do przodu.

Tu masz wszystko
http://www.sfd.pl/Zmiana_treningu__cel_masa.-t810127.html

Zmieniony przez - Azazil w dniu 2011-11-07 10:20:05
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 224
Azazil czy jestes pewny, ze taki trening bedzie bardziej efektywny od wyzej wymienionego? Jezeli istnieje taka mozliwosc to prosilbym Cie o jakis kontakt poza forum np. GG Skype, aby moc z kims przedyskutowac ten temat.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 224
Odswiezam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na masę

Następny temat

Plan siła - do oceny

Ciasteczka owsiane Ciasteczka owsiane Czy trening siłowy jest bezpieczny dla dzieci? Czy trening siłowy jest bezpieczny dla dzieci? Nawet jedna dawka testosteronu podnosi poziom cholesterolu Nawet jedna dawka testosteronu podnosi poziom cholesterolu Czy kulturyści powinni powiedzieć prawdę o dopingu? Czy kulturyści powinni powiedzieć prawdę o dopingu? Ryż brązowy - wady i zalety Ryż brązowy - wady i zalety Trening interwałowy zwiększa poziom hormonu wzrostu Trening interwałowy zwiększa poziom hormonu wzrostu BCAA - minimalna skuteczna dawka BCAA - minimalna skuteczna dawka Cardio nie ma sensu, aeroby to przeżytek, wiec co? Cardio nie ma sensu, aeroby to przeżytek, wiec co?