SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy dla endomorfika - prośba o ocenę (SPLIT)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3143

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 224
Witam, mam na imię Krzysztof. Waga: 75kg Wzrost: 180cm Wiek: 17 lat Staż na siłowni: 3 miesiące + dluga przerwa, teraz miesiac systematycznych treningow. Chcialbym rozpoczac jakis sensowny trening na mase. Sylwetka: Endomorfik (jezeli sie myle to prosze pisac)
foto:
-
-
Trening split:
Poniedzialek (Klatka, triceps)
Klatka piersiowa:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
Środa (Plecy, biceps)
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA „MODLITEWNIKU” PODCHWYTEN
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC
Piątek (Barki, Nogi)
Barki:
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC
-UNOSZENIE RAMIOM BOKIEM W GÓRĘ Z LINKAMI WYCIĄGU
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGA NA KARKU
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
-MARTWY CIĄG
-WSPIĘCIA NA PALCACH STOJĄC

Po kazdym treningu (badz tez przed) aeroby - bieganie ok. 40 minut
Brzuch: Aktualnie wzmacniam go trenujac polaczenie a6w z absem (youtube). Zastanawia mnie rowniez czy wybrac system 12-10-8-6 czy 10-8-8-6. Prosze o ocene planu treningowego.







Zmieniony przez - otyleciastko w dniu 2011-11-07 00:34:20
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2007 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15517
Aeroby po treningu raczej. Split nie jest dla Ciebie, nie masz podstaw. Poczytaj o treningu FBW.

Pozdro ;)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 224
Oto ciekawy plan ktory znalazlem na jakims forum. Czy bylby on dobry w takim przypadku? Planuje robic go przez 6 tygodni, ale co potem? SPLIT? Ostatnie pytanie czy uzywac w tym treningu superserii oraz/lub systemu drop? 1 seria 6 powtorzen bez zapasu nastepnie 2 s ciezar o polowe mniejszy i 20 powtorzen. Czy to co jest na dole wystarczy?

Plan:
Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30

Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Piątek

Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: martwy ciąg 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30

Zmieniony przez - otyleciastko w dniu 2011-11-07 04:06:48
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 158 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1887
Olej taki rodzaj treningu na Twoim poziomie, po sobie widze, że nie ma sensu, przez 6 tygodni tak trenowałem (tyle, że split ale bez nacisku na baze) i stałem w miejscu, przysiad, 50kg *10 powt własnie, jeszcze nie pełny. Potrenowałem systemem który zalecil mi Traktor 5x5 ledwie 4 razy, potem dopadła mnie choroba, wróciłem dopiero co na silownie, a juz wykonałem 5 serii na CD, łącznie 25 powt po 65kg i został jeszcze zapas siły. Sila w każdym z ćwiczen już poszła do przodu.

Tu masz wszystko
http://www.sfd.pl/Zmiana_treningu__cel_masa.-t810127.html

Zmieniony przez - Azazil w dniu 2011-11-07 10:20:05
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 224
Azazil czy jestes pewny, ze taki trening bedzie bardziej efektywny od wyzej wymienionego? Jezeli istnieje taka mozliwosc to prosilbym Cie o jakis kontakt poza forum np. GG Skype, aby moc z kims przedyskutowac ten temat.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 224
Odswiezam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na masę

Następny temat

Plan siła - do oceny

Redukcja tłuszczu z pleców - poznaj powody, które utrudniają docięcie grzbietu Redukcja tłuszczu z pleców - poznaj powody, które utrudniają docięcie grzbietu 6 rzeczy, których nie powinieneś robić przed treningiem na siłowni 6 rzeczy, których nie powinieneś robić przed treningiem na siłowni Niesamowite przemiany celebrytów Niesamowite przemiany celebrytów BCAA + Green Tea Shot - wygodna forma aminokwasów w płynie BCAA + Green Tea Shot - wygodna forma aminokwasów w płynie Sprawdź czy masz cukrzycę? Poznaj objawy cukrzycy Sprawdź czy masz cukrzycę? Poznaj objawy cukrzycy Protein Cookie Hemp - ciasteczka z konopi wzbogacone o izolat białka Protein Cookie Hemp - ciasteczka z konopi wzbogacone o izolat białka 17 wskazówek jak zmienić swoje fit-życie w koszmar 17 wskazówek jak zmienić swoje fit-życie w koszmar Trenujesz, trzymasz dietę? Seks też jest ważny! Trenujesz, trzymasz dietę? Seks też jest ważny!