Plan treningowy dla 16 latka (Ocenienie + porady)

Cos o sobie: Witam wszystkich. Jako to moj 1-szy post na tym forum chcialbym sie przedstawic :) Mam na imie Kacper i mieszkam w UK (to otwiera mi duzo drzwi to treningu). Moj cel na najblizsze lata jest nabrac tkanki miesniowej i po prostu stac sie duzy bo ten swiat jest za duzy, zeby byc malym :) Chcialbym zebyscie ocenili moj plan treningowy na najblizszy rok! Z gory dzieki.

Poniedzialek: Klata & Triceps
- ROZGRZEWKA - BIEZNIA + ROZCIAGANIE PARTI MIESNI CWICZONYCH
- ROZGRZEWKA - WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ 1x10 (mniejsze obciazenie)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
- PODCIAGANIE NA SZEROKIM DRAZKU 3x10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
- NA KONIEC ROZCIAGANIE CALEGO CIALA.

Wtorek: Boks
- WSZYSTKIE CWICZENIA ZALECONE PRZEZ TRENERA

Sroda: Plecy & Biceps
- ROZGRZEWKA - BIEZNIA + ROZCIAGANIE PARTI MIESNI CWICZONYCH
- ROZGRZEWKA - WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 1x10
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
- ROZCIAGANIE CALEGO CIALA

Czwartek: Boks
- WSZYSTKIE CWICZENIA ZALECONE PRZEZ TRENERA

Piatek: Barki & Kaptury
- ROZGRZEWKA - BIEZNIA + ROZCIAGANIE PARTI MIESNI CWICZONYCH
- WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZAC 1x10 (lekkie ciezary)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZAC 3x10
- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3x10
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 3x10
- SZRUGSY 4x10
- NIE MAM POJECIA CO JESZCZE MOZNA NA KAPTURY, WIEC PROSZE O POMOC!
- ROZCIAGANIE CALEGO CIALA

Sobota: Nogi
- ROZGRZEWKA - BIEZNIA + ROZCIAGANIE PARTI MIESNI CWICZONYCH
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x10
- ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 3x10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU Z CIEZAREM 3x10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x10
- ROZCIAGANIE CALEGO CIALA

Niedziela: Wolne albo basen (zalezy od sil).

P.S
- BRZUCH TO MIESIEN NIE DO ZAWALENIA, WIEC BEDE GO KATOWAL CODZIENNIE :) MYSLALEM O JAKIMS PROGRAMIE DO CWICZEN, CHOCIAZ ZWYKLE TRADYCYJNE CWICZENIA TEZ SA DOBRE :) OCZYWISCIE JAKIS JUZ TAM PLAN JEST.
*PRZED KAZDYM TRENINGIEM BRZUCHA NALEZY MU SIE MASAZ (MAM ZAKUPIONA MASZYNE DO MASOWANIA, BARDZO DOBRZE ROZGRZEWA MIESNIE)
**BOCZNE BRZUSZKI 2x25 2x25 - NA POCZATEK!
***CWICZENIA NA DOLNA PARTIE BRZUCHA (MYSLE, ZE SIE POSLUZE PILKI FITNESS) 4x25
****GORNE MIESNIE BRZUCHA (SPECIA + BRZUSZKI) 4x25

1) Jak wiadomo nie ma nic bez diety. Posilki 4 razy dziennie bogate w bialko i witaminy (Diete do ocenienia dodam jak bede mial czas do jej zrobienia). Plus, duzo duzo wody!

2) Suplementy: Wiem, ze suple to nie jest glowny posilek tylko dodatek jako bonus do diety, zeby uzupelnic braki w naszej diecie. Na poczatek myslalem o jakis mocniejszych witaminach. Po 4 miesiach cwiczenia na czysto mam zamiar kupic jakas dobra kreatyne dobrej marki bogata dobrej jakosci bialka. Plus moze BCAA. Z tym tez mozecie poradzic, zawsze chetnie wyslucham opini.

3) Genetyka/zdrowie: Ogolnie mam bardzo dobra genetyke. Twarde i grube kosci do tego jestem dobrze zbudowany (rozwijam sie prawidlowo). Jestem zdrowy i nie ma zadnych przeciwskazan do takiego typu wysilku.

CZEKAM NA SZYBKIE ODPOWIEDZI! NA WSZYSTKIE PYTANIA CHETNIE ODPOWIEM, PORADY WELCOME!

P.S
Zdjecia dodam w przeciagu 24h! :)

Brzuch też mięsień - tez potrzebuje regeneracji. Ćwicz go 3 razy w tygodniu, albo co drugi dzień

No tez prawda. W takim razie brzuch co drugi dzien. Co kolego myslisz o moim planie treningowym?

na barki:
- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3x10
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 3x10


do wymiany, jak wyciskasz to z klaty, podciaganie totalnie do kosza.

PODCIAGANIE NA SZEROKIM DRAZKU 3x10 ?
na klate? na nogi daj przysiad/wykroki
na plecy brak martwego i podciąganie

Okej. Co myslisz o maszynie tak zwanej "barkownicy"? To moge zamienic zamiast podciagania sztangi. A zamiast wyciskania to moze unoszenie sztangielek bokiem w gore? plus unoszenie sztangielek w opadzie tulowia?
Co do drazku to moze zamiast jego dac krzyzowanie linek wyciagu w staniu? Ogolnie cwiczenie na cala grupe miesni piersiowych to akurat, jak myslisz?
Jeszcze nie chce robic martwego bo obciaza kregoslup a w moim wieku to jeszcze nie chce go tak obciazac :)
Masz jeszcze jakies uwagi? :)

ogranicz maszyny do minimum. Ćwicz na wolnych ciężarach.
Rób martwy tylko dobrze technicznie i nie wal nie wiadomo ile ciężaru. Wykonując martwy ciąg pracują prawie wszystkie mięśnie.

Okej, da sie zrobic :) Gdzies za pare godzin wstawie swoje zdjecia, zeby pokazac na czym chwilowo stoje, ze to tak ujme i jeszcze bede mial pare pytan, ale to pozniej :)

1

Aktualnie moja forma jest pokazana na zdjeciach. Jakies uwagi? Nad czyms szczegolnie popracowac czy cos? :) Prosze o opinie :)

Nie chcialem zakladac nowego tematu, ale mam male pytanko. Patrzac po mojej sylwece powinienem jeszcze troche sie odchudzic (pare miesiecy wazylem 80kg, teraz 70kg) czy juz powinienem zbierac czysta mase? :)

powoli można masować :)