Plan treningowy czy dobry ?

Płeć : mezczyzna

Wiek : 16

Waga : 74

Wzrost : 180

biceps ; -.-

klata ; -.-

Cel treningowy : masa ,sila

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy (w tym 2 miechy zlamany palec)

Uprawiane inne sporty : nic

Dostęp do sprzętu :hantle,lawka, gryfy

Dieta :staram sie utrzymywac (czasami zastepuje bialkiem jakis posilek czy gainerem)
Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : Kreatyna,No burst (2 tygodnie i wlasnie nastapilo zlamanie),Gianer 2 vitalmax , bialko WPC

Witam moj plan przedstawia sie nastepujaco:
[cwiecznia podaje w kolejnosci takiej w jakiej cwicze]
Poniedzialek
Klatka piersiowa
1.wyciskanie hantli na skosie 4serie 10 8 8 6 powtorzen
2.klata plaska 4serie 10 8 8 6 powtorzen
3.rozpietki 4serie 10 8 8 6 powtorzen

Triceps
1.Wyciskanie „FRANCUSKIE" w lezeniu 4serie 10 8 8 6 powtorzen
2.Wyciskanie francuskie hantla w opadzie 4serie 10 8 8 6 powtorzen

Środa
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4serie 10 8 8 6 powtorzen
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 10 8 8 6 powtorzen
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 4 serie 10 8 8 6 powtorzen

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4serie 10 8 8 6 powtorzen
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA: 4 serie 10 8 8 6 powtorzen

Piątek
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10 8 8 6 powtorzen
2.Wyciskanie sztangielek z przodu : 4 serie 10 8 8 6 powtorzen
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 4serie 10 8 8 6 powtorzen

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH : 4 serie 10 8 8 6 powtorzen
2.PRZYSIADY WYKROCZNE: 4serie 10 8 8 6 powtorzen

Jezeli macie jakies sugestie co do zmian to piszczcie po to wlasnie napisalem ten artykul.

Pozdrawiam!

Klatka piersiowa
1.wyciskanie hantli na skosie 4serie 10 8 8 6 powtorzen
2.klata plaska 4serie 10 8 8 6 powtorzen
3.rozpietki 4serie 10 8 8 6 powtorzen

Triceps
1.Wyciskanie "FRANCUSKIE" w lezeniu 4serie 10 8 8 6 powtorzen
2.Wyciskanie francuskie hantla w opadzie 4serie 10 8 8 6 powtorzen dalbym odwrotne pompki

Środa
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4serie 10 8 8 6 powtorzen wioslowanie nachwytem
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 10 8 8 6 powtorzen wioslowanie podchwytem
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 4 serie 10 8 8 6 powtorzen martwy ciag

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 4serie 10 8 8 6 uginanie ramion ze sztanga
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA: 4 serie 10 8 8 6 powtorzen mlotki hantlami

Piątek
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10 8 8 6 powtorzen z klatki
2.Wyciskanie sztangielek z przodu : 4 serie 10 8 8 6 powtorzen unoszenie hantli bokiem
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 4serie 10 8 8 6 powtorzen unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH : 4 serie 10 8 8 6 powtorzen
2.PRZYSIADY WYKROCZNE: 4serie 10 8 8 6 powtorzen
dodaj cos na dwuglowe ud oraz na lydi, nogi daj przed barkami i wrzuc do tego planu cwiczenie na kaptury

Wg mnie dobrze, jezeli cos zle prosze bardziej doswiadcoznych kolegow o poprawe.

Zmieniony przez - jpas129 w dniu 2009-01-01 19:40:44

hmm moze ktos sie jeszcze wypowie?

hmm a jakie cwiczenia sa na dwuglowe bez maszyn albo jak zrobic odwrotna pompke?

Uginanie nog na stojaco, odwrotna pompka to pompka w podporze tylem... popraw plan z tym co napisalem i wrzuc go jeszcze raz w tym temacie..

ale ja nie zrobie takiego cwiczenia nie mam ani ciezarkow na nogi ani maszyny ?

Zmieniony przez - logitech45 w dniu 2009-01-01 20:40:34

Bierzez normalny ciezarek i przywiazujesz do nogi ...

rób MC na prostych nogach, nie widzę problemu

Klatka piersiowa
1.wyciskanie hantli na skosie 4serie 10 8 8 6 powtorzen
2.klata plaska 4serie 10 8 8 6 powtorzen
3.rozpietki 4serie 10 8 8 6 powtorzen

Triceps
1.Wyciskanie "FRANCUSKIE" w lezeniu 4serie 10 8 8 6 powtorzen
2.Odwrotne pompki 4serie 10 8 8 6 powtorzen

Środa
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) nachwytem: 4serie 10 8 8 6 powtorzen
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE podchwytem :4 serie 10 8 8 6 powtorzen
3.martwy ciag 4 serie 10 8 8 6 powtorzen

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga: 4serie 10 8 8 6
2.Mlotki hantlami stojąc: 4 serie 10 8 8 6 powtorzen

Piątek
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH : 4 serie 10 8 8 6 powtorzen
2.PRZYSIADY WYKROCZNE: 4serie 10 8 8 6 powtorzen
3.UGINANIE NÓG :4serie 10 8 8 6 powtorzen
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:4 serie 10 8 8 6 powtorzen

Barki:
1.Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 10 8 8 6 powtorzen
2.Unoszenie hantli bokiem : 4 serie 10 8 8 6 powtorzen
3.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia : 4serie 10 8 8 6 powtorzen


Pyt.
Martwy ciag na prostych nogach czy ugietych?
Nigdy nie robilem martego ciagu czy potrzeny mi pas czy cos bo podobno jest podatne na kontuzje?

Dzieki za plan pozdraiwam i czekam jeszcze na odpowiedz

Nie potrzebujesz żadnego pasa, chyba że naprawdę duże ciężary będziesz dźwigał.
uginasz lekko nogi
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#16 

Klasyczny martwy ciag, a co do pasa to kwestia sporna jedni uważaja, żeby ubierac inni nie, osobiscie do mc ciagu na duzych ciezarach ubieram.