Plan treningowy (PHUL)

Witam.

Zacznę od ankiety.

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 71

Wzrost : 178

Cel treningowy : Spokojna masa i rozbudowa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : Półtora roku z dłuższą przerwą po roku.

Uprawiane inne sporty : Tylko siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Pełne wyposażenie(siłownia)

Dieta : Na razie 2700 kcal (zerowe?) które obserwuje po redukcji.

Przeciwskazania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : żadne

Ostatnio przerabiany plan: 3 dniowy FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad Wydaje mi się, że wstałbym z 100kg (kiedyś było 120, ale czworoboczny przestał pozwalać na przysiad i przesiadłem się na front jednak powoli wracam. Martwy 140kg. Ławka: 80kg


Moje pytanie brzmi czy ten PHUL na które chce przejść i przedstawiam go poniżej nadaje się do czegokolwiek i drugie pytanie czy mogę zrobić z niego plan 3 dniowy poprzez ucięcie jednego dnia bądź przerzucenie go jakby w kolejny tydzień czyli:

niedziela:Góra siła
poniedziałek: off
wtorek: Dół siła
środa: off
czwartek:Góra hiper
piątek: off
sobota: off
niedziela Dół hiper

I tak dalej w kolejnych tygodniach jeden dzień przekładać na kolejny tydzień. Pytam, bo nie wiem czy będę mógł przeznaczyć 4 dni w tygodniu na siłownie, a nie mam ochoty na plany 3 dniowe jak FBW czy jakis push pull/FBW

Góra ciała - siła
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x5
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x8
-Wiosłowanie nachwytem 4x5
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8
-Wyciskanie żołnierskie 4x8
-Uginanie ramion ze sztangą 3x8
-Francuskie hantlami 3x8

Dół - siła
-Przysiad 4x5
-Martwy ciąg 4x5
-Uginanie nóg leżąc 4x8
-Wspięcia na palce 4x8
-Allahy 4x8

Góra- hipertrofia
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x12
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 3x12
-Podciąganie 3x10
-Wiosłowanie hantlami/hantlą 3x12
-Wznosy hantli bokiem 3x12
-Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej 3x12
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem/sznurem 3x12

Dół- hipertrofia
-Przysiad przedni 3x10
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
-Uginanie nóg leżąc 3x12
-Wspięcia na palce siedząc 3x12
-Deska

Ale ten plan jest przewidziany na 4 dni treningowe i dla osób w miarę zaawansowanych.
Jakiś push pull w formie 3 dniowej może być dla Ciebie lepszym rozwiązaniem.

Najwyżej wskoczę na push pull fbw. Jakbym jednak znalazł 4 dni w tygodniu to nie ma problemu, żebym leciał tym planem mimo, że jest dla zaawansowanych?

Nie wykorzystasz takiego planu. Jak byś miał 4 dni treningowe to faktycznie push pull jest dobra opcją ale bez podziału na siłę i hiper

To może jednak coś takiego? Troszkę zmieniłem ten plan z forum i zastanawiam się czy push i pull nie są przeladowane, bo fbw chyba ok prócz tego czy jest sens wyciskac na skosie dodatnim po zolnierskich?. Push nie zajedzie mi tricepsów, a pull bicepsów?

PUSH
-Przysiady klasyczne 3x10
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12
-Dipsy 3x10
-Wyciskanie hantli siedząc 3x12
-Wyciskanie francuskie hantli leżąc/siedząc 3x10
-Wyprosty w opadzie tułowia 3x10
-Plank 3x max


PULL
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
-Uginanie na maszynie 3x12
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie hantlą/hantlami 3x10
-Narciarz 3x12
-Face pull 2x15
-Uginanie hantli chwytem młotkowych 3x8
-Uginanie sztangi nachwytem 3x10
-Allahy 3x12


FBW
-Przysiady klasyczne 3x8
-Martwy ciąg 3x8
-Podciąganie na drążku 3x8
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
-Wyciskanie wąsko 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x10

PUSH
-Przysiady klasyczne 4 x 6-8
-Wyciskanie sztangi na poziomie 4 x 6-8
-Dipsy 4x10
-Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8-10
-Wyciskanie francuskie hantli leżąc/siedząc 3x10

-Plank 3x max


PULL
-Martwy ciąg klasyk 4 x 6-8
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie hantlą/hantlami 3x10
-Face pull 3x15
-uginanie podudzi
-Uginanie hantli chwytem młotkowych 3x8
-Allahy 3x12


FBW
Wykroki 4x8
-Martwy z hantlami na lekko ugiętych nogach 4x8
-Podciąganie na drążku innym chwytem lub ściąganie na wyciągu 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10
-Wyciskanie żołnierskie 4 x 10
-Wyciskanie wąsko 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x10

Mam jeszcze jedno pytanie. Gdybym jednak mógł przeznaczyć 4 dni w tygodniu na trening to lepiej jest uciąć tę sesję FBW i trenować Push/pull który wrzucił Ronie czy może urozmaicić treningi i zarówno w pushu jak i w pullu zmienić ćwiczenia dla poszczególnych partii, aby np. raz w pushu wyciskać na poziomie, a raz na skosie ?

Jak 4 dni treningowe masz do dyspozycji to lepiej zrobić push pull jak dał Ronie bo to dobry forma planu.

Czyli uciąć tę sesję FBW i trenować bez zmian tylko, że 4 dni ? Wiem, że mógłbym trenować z FBW, ale te 4 dni wypadają w taki sposób: push,pull,odpoczynek,push,pull, więc nie bardzo idzie tam wepchnąć FBW, aby nie miało to wpływu na inne dni.

Dokładnie. Zrób schematem push pull wolne push pull wolne wolne i będzie w porządku każda partia zrobiona razy w tygodniu.