Jeśli chcesz trening na masę do dodaj do tego odrzywki albo koks i gotowe :
PLAN TRENINGU
Poniedziałek
1)Odwodzenie ramienia ze sztangielkę w opadzie TRICEPS
2)Unoszenie ramion ze sztangielkami BICEPS
3) Francuskie wyciskanie w leżeniu TRICEPS
4) Unoszenie przedramion w siadzie BICEPS
5) Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt TRICEPS
6) Skłony boczne tułowia BRZUCH
Środa
7) Wyciskanie w leżeniu KLATKA
8) Podciąganie sztangielki jedną ręką w opadzie GRZBIET
9) Przenoszenie sztangielki za głowę KLATKA
10) Podciąganie sztangi w opadzie GRZBIET
11)Rozpiętki KLATKA
12) Unoszenie kolan w siadzie BRZUCH
Piątek
13) Wznosy sztangielek bokiem NARAMIENNE
14) Przysiady NOGI
15) Wyciskanie zza karku NARAMIENNE
16) Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem PRZEDRAMIONA
17)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia NARAMIENNE
18) Spinanie brzucha w leżeniu BRZUCH
1)Odwodzenie ramienia ze sztangielkę w opadzie( triceps i naramienny tylny)
Pochyl się tak, aby tułów był ustawiony równolegle do podłoża. Ćwicząc prawe ramię wysuń lewą nogę do przodu i odstaw ją od drugiej na odległość równą szerokości barków. Ugnij nogi, aby opuścić się stosunkowo nisko i ustabilizuj tułów. Weź sztangielkę utrzymując ją chwytem neutralnym (dłoń zwrócona grzbietem na zewnątrz) i ugnij rękę, tworząc w stawie łokciowym kąt prosty. Ramię trzymaj wzdłuż tułowia. W pierwszej fazie ruchu zrób wdech i unieś
przedramię, aby utworzyło jedną linię z ramieniem. Nie zmieniaj pozycji łokcia. W drugiej fazie ćwiczenia unoś wyprostowaną rękę możliwie jak najwyżej. Powracając do pozycji wyjściowej zrób wydech. Wykonaj określoną w programie treningowym liczbę powtórzeń, a następnie ćwicz drugą rękę. Staraj się kontrolować czynność przez cały zakres ruchu.1) Aby uzyskać lepsze rezultaty, trzymaj tułów w ustawieniu poziomym.2) Powinno się wykonywać to ćwiczenie w dwóch etapach.
2)Unoszenie ramion ze sztangielkami (biceps i naramienny przedni)
Stań w niewielkim rozkroku z całkowicie wyprostowanymi rękami. Weź sztangielki i ustaw je tak, aby grzbiety dłoni zwrócone były na zewnątrz. Weź głęboki wdech i unieś przedramiona. W momencie gdy znajdź się w pozycji równoległej do podłogi (w stawie łokciowym utworzy się kąt 90°) obróć dłonie grzbietami do dołu. Ruch ten powinien być wykonany płynnie. Staraj się unieść sztangielki możliwie jak najwyżej. Kiedy będziesz opuszczać przedramiona, zrób wydech. Cały czas należy kontrolować ruch. Dłonie mają być zwrócone grzbietami do dołu, a po przekroczeniu linii poziomej należy je obrócić grzbietami na zewnątrz. W takim ustawieniu powinny pozostać przez całą dolną fazę ćwiczenia. Ćwiczenie będzie przynosiło najlepsze efekty, gdy ramię wraz z łokciem będzie się przez cały czas trzymać jak najbliżej tułowia.
3) Francuskie wyciskanie w leżeniu
A. Działanie: Ruch ten zmusza do pracy tricepsy.
B. Pozycja wyjściowa: Przyjmij taką samą pozycję, jak do wyciskania w leżeniu, trzymając jednak sztangę w wąskim uchwycie15 cm odległości pomiędzy palcami wskazującymi) pośrodku gryfu.
C. Ruch: Trzymając ramiona nieruchomo, uginaj ręce w łokciach prowadząc sztangę do tyłu po kole, aż do momentu, gdy dotknie ona Twojego czoła lub przesunie się za głową do krańca ławki. Cofaj sztangę z powrotem po tym samym torze do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch, wykonując zaplanowaną liczbę powtórzeń.
D. Wskazówki treningowe: Ruch ten może być także wykonywany w pozycji stojącej, w siadzie na płaskiej ławce, w leżeniu na ławce skośnej głową do góry lub głową do dołu.
4) Unoszenie przedramion w siadzie
A. Działanie: Jest to bardzo dobre ćwiczenie na bicepsy, oddziałujące także na mięśnie przedramion.
B. Pozycja wyjściowa: Weź umiarkowanie ciężkie sztangielki do każdej ręki i usiądź okrakiem na poziomej ławce, opierając stopy płasko na podłodze. Ręce swobodnie zwieszają się po bokach, dłonie zwrócone w stronę tułowia. Przyciśnij ramiona do korpusu i trzymaj je w ten sposób przez cały czas wykonywania serii.
C. Ruch: Unoś przedramię lewej ręki do góry, jednocześnie skręcając nadgarstek w ten sposób, aby w drugiej części ruchu dłoń zwrócona była do góry. Odwrotnie skręcaj dłoń przy opuszczaniu sztangielki do dołu. W trakcie opuszczania lewego przedramienia do dołu zacznij unoszenie przedramienia prawej ręki do góry, zwracając uwagę na obracanie dłoni w nadgarstku. Kontynuuj unoszenie przedramion ruchem wahadłowym, aż wykonasz zaplanowaną liczbę powtórzeń dla każdej ręki.
D. Wskazówki treningowe: Ruch ten może być także wykonywany przy jednoczesnym unoszeniu obu przedramion ze sztangielkami.
5) Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt
A. Działanie: Ćwiczenie to w pierwszej kolejności oddziałuje na mięśnie piersiowe (szczególnie na ich części położone od strony mostka), na przednie części mięśni naramiennych oraz na tricepsy.
B. Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach na płaskiej ławce, stopy płasko przylegają do podłogi dla lepszej równowagi, ręce uniesione do góry. Uchwyć nachwytem gryf średnio obciążonej sztangi (odległość po-między palcami wskazującymi rąk powinna wynosić 10-15 cm).
C. Ruch: Zginając ręce w stawach łokciowych powoli opuszczaj sztangę do dołu, aż gryf dotknie klatki piersiowej. Następnie wypychaj ją powoli z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj do wykonania za-planowanej liczby powtórzeń.
D. Wskazówki treningowe: Im szerszy uchwyt stosuje się w tym ćwiczeniu, tym bardziej naprężenia przenoszą się od strony mostka na zewnętrzne części mięśni piersiowych.
6) Skłony boczne tułowia
A. Działanie: W trakcie wykonywania skłonów bocznych pracują mięśnie położone na bocznych ścianach jamy brzusznej. Zaliczają się do nich mięśnie skośne brzucha zewnętrzne, mięsień czworoboczny lędźwi, mięśnie zębate oraz proste brzucha.
B. Pozycja wyjściowa: Stojąc, trzymaj sztangielkę w jednym ręku z boku tułowia.
C. Ruch: Pochylaj się możliwie najgłębiej na bok, trzymając drugą rękę z tyłu na karku. Wyprostuj się i powtarzaj. Zwracaj uwagę na to, aby skłony wykonywać dokładnie na boki, nie pochylając się przy tym naprzód lub do tyłu. Przełóż sztangielkę do drugiej ręki i kontynuuj.
D. Wskazówki treningowe: Niektórzy ćwiczący lepiej reagują na to ćwiczenie, wykonując dużo powtórzeń w seriach.
7) Wyciskanie w leżeniu
A. Działanie: Wyciskanie w leżeniu łączy się z pracą mięśni piersiowych, naramiennych i tricepsów. Większość czołowych kulturystów uważa wyciskanie w leżeniu za jedno z najlepszych ćwiczeń górnej połowy ciała.
B. Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach na płaskiej, poziomej ławce treningowej, uchwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, dłonie zwrócone do przodu. Ręce powinny być wyprostowane, a sztanga trzymana bezpośrednio nad klatką piersiową..
C. Ruch: Zwracając uwagę na to, aby ramiona kierowały się na boki, powoli zginaj ręce i opuszczaj sztangę prosto do dołu, aż do momentu, gdy gryf dotknie środkowej części klatki piersiowej, nieco powyżej linii łączącej sutki. Następnie wypchnij sztangę do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch, aż do wykonania zalecanej liczby powtórzeń.
D. Wskazówki treningowe: Nie zginaj grzbietu ani nie wstrzymuj oddechu. Zmniejsza to napięcie trenowanych mięśni i może być niebezpieczne dla zdrowia.
8) Podciąganie sztangielki jedną ręką w opadzie
A. Działanie: Podczas wykonywania ćwiczenia pracują mięśnie górnej części grzbietu, szczególnie mięśnie najszersze grzbietu, a także zginacze rąk, szczególnie bicepsy.
B. Pozycja wyjściowa: W pochyleniu do przodu trzymaj jedną rękę i kolano oparte o płaską ławkę. Drugą ręką uchwyć sztangielkę leżącą na podłodze.
C. Ruch: Wykorzystując mięśnie grzbietu, podciągaj sztangielkę do barku lub nawet wyżej. Powoli opuszczaj, starannie utrzymując mięśnie w napięciu i powtarzaj.
D. Wskazówki treningowe: Pamiętaj o wykonywaniu tego ćwiczenia na obie ręce i skręcaj nieco tułów w trakcie podciągania sztangielki do góry, aby uzyskać większy zasięg ruchu, zapewniający pełniejszy rozwój mięśni.
9) Przenoszenie sztangielki za głowę
A. Działanie: Jest to najlepsze ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej. Pracują mięśnie piersiowe, mięśnie najszersze grzbietu i mięśnie zębate.
B. Pozycja wyjściowa: Obiema rękami uchwyć w poprzek sztangielkę, w ten sposób, aby wewnętrzna powierzchnia największego górnego pierścienia opierała się na dłoniach, a kciuki oplatały gryf sztangielki. Połóż się na plecach w poprzek płaskiej ławki, tak żeby tylko górny grzbiet i barki stykały się z jej powierzchnią. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a głowa lekko zwieszać się do dołu. Trzymaj sztangielkę na wyprostowanych rękach nad klatką piersiową, ręce ugięte około 15° w stawach łokciowych (to ugięcie powinno być zachowane przez cały czas wykonywania ruchu).
C. Ruch: Przenoś powoli sztangielkę do tyłu, opuszczając ją jednocześnie do dołu (ruch po kole), tak głęboko, jak będziesz mógł. Podnoś ją powoli z powrotem po tym samym kole, aż osiągnie pozycję wyjściową i powtarzaj ruch zaplanowaną liczbę razy.
D. Wskazówki treningowe: Można uzyskać lepsze rozciągnięcie mięśni piersiowych, jeśli lekko obniży się biodra w momencie, gdy sztangielka dochodzi do najniższego położenia w trakcie całego ruchu.
10) Podciąganie sztangi w opadzie
A. Działanie: Ćwiczenie łączy się z pracą dużych mięśni najszerszych grzbietu, z drugorzędnym angażowaniem mięśnia czworobocznego, mięśnia równoległobocznego, prostowników grzbietu, tylnej części mięśni naramiennych, bicepsów i przedramion.
B. Pozycja .wyjściowa: Trzymając stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl się do przodu do pozycji, gdy tułów będzie równoległy do podłogi. lekko ugnij nogi w kolanach, aby pozbyć się zbędnego na-prężenia mięśni dolnego grzbietu. Uchwyć sztangę na szerokość barków, dłonie zwrócone w stronę goleni. Przed rozpoczęciem ruchu ręce powinny zwieszać się w dół.
C. Ruch: Podciągaj sztangę prosto do góry, aż gryf dotknie górnej części brzucha, zważając, aby ramiona odsuwały się na boki w trakcie wykonywania ruchu, Opuść sztangę na dół i wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
D. Wskazówki treningowe: W większości ćwiczeń ze sztangą, ale szczególnie w przypadku podciągania sztangi w opadzie, trzeba okresowo zmieniać szerokość uchwytu. Zapewni to obciążenie mięśni pod różnymi kątami. Im częściej zmienia się szerokość uchwytu, tym lepszy uzyskuje się ogólny rozwój umięśnienia. Należy także koncentrować się na odczuciach związanych z pracą mięśni. Pamiętajcie, że nie podnosicie ciężarów dla samego ich dźwigania. Wykorzystujcie jedynie ciężary w celu pobudzenia mięśni.
11)Rozpiętki (klatka i naramienny przedni)
Połóż się na ławce treningowej, ze stopami opartymi płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków lub szerzej. Kolana powinny być ugięte pod kątem prostym. Głowa grzbiet i pośladki powinny przylegać do ławki. Weź sztangielki do rąk, zwracając je dłońmi do siebie. Wyciągnij ramiona ponad klatkę piersiową i nieznacznie ugnij łokcie. Zrób wdech większy niż zwykle, a następnie zatrzymaj powietrze w płucach, odwodząc jednocześnie ramiona na boki. Kiedy dłonie znajdź się na wysokości barków, unieś je ponownie. Zrób wydech, chwilę odpocznij i wykonaj określoną liczbę powtórzeń. Jeśli będziesz przez cały czas trzymać ręce wyprostowane, to ćwiczenie stanie się o wiele trudniejsze i nie będzie tak silnie oddziaływać na mięśnie piersiowe.
12) Unoszenie kolan w siadzie
A. Działanie: Ćwiczenie to wpływa na rozwój całego obszaru mięśni prostych brzucha, ze szczególnym naciskiem na dolną część tego zespołu mięśni.
B. Pozycja wyjściowa: Usiądź na końcu płaskiej ławki i odchyl tułów do tyłu, aż utworzy on z ławką kąt 45°. Trzymaj się brzegów ławki dla łatwiejszego zablokowania tułowia w tej pozycji. Wyciągnij nogi przed siebie i opuść je do dołu, aż utworzą z podłogą kąt 45°, tworząc jedną, długą linię prostą z tułowiem.
C. Ruch: Wykorzystując siłę mięśni brzucha, podciągaj kolana do klatki piersiowej, jednocześnie całkowicie zginając nogi w kolanach. Powoli opuszczaj i prostuj nogi do osiągnięcia pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie.
D. Wskazówki treningowe: Można wykonywać podobne ćwiczenie, polegające na podciąganiu kolan do klatki piersiowej, w zwisie na drążku gimnastycznym.
13) Wznosy sztangielek bokiem
A. Działanie: Ćwiczenie to angażuje do pracy środkową, zewnętrzną głowę mięśni naramiennych.
B. Pozycja wyjściowa: Stań w postawie wyprostowanej, ze sztangielkami w obu rękach, łokcie lekko zgięte.
C. Ruch: Jednocześnie unoś sztangielki po obu bokach ciała, aż do momentu, gdy znajdą się one na wysokości czubka głowy. Powoli opuść ręce i powtarzaj ruch.
D. Wskazówki treningowe: Jeśli przez cały czas będziesz utrzymywać ręce lekko zgięte w łokciach i w nadgarstkach, to uzyskasz dużo lepsze oddziaływanie ćwiczenia na zewnętrzną głowę mięśni naramiennych. W trakcie unoszenia sztangielek obracaj ręce w ten sposób, aby mały palec dłoni znalazł się powyżej kciuka w momencie, gdy sztangielki dojdą do górnego położenia. Wykonuj przeciwny ruch obrotowy podczas opuszczania sztangielek.
14) Przysiady
A. Działanie: Jest to w ogóle jedno z najlepszych ćwiczeń, ponieważ angażuje większość dużych grup mięśniowych organizmu. Wpływa na rozwój mięśni ud, bioder i pośladków oraz mięśni dolnych partii grzbietu. Oddziałuje także na mięśnie brzucha, górnych części grzbietu, łydek i obręczy barkowej .
B. Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wy-prostowanej trzymaj sztangę z tyłu . na barkach. Uchwyć gryf rękoma w pobliżu pierścieni. Pięty rozstawione na szerokość 35-50cm. Palce stóp skierowane nieco na
zewnątrz.
C. Ruch: Utkwij wzrok w jakimś punkcie przed sobą, położonym nieco wyżej od linii Twoich oczu i nie odrywaj go od tego punktu przez czas wykonywania ćwiczenia. Teraz zacznij powoli uginać nogi w kolanach i schodzić do pełnego przysiadu. Zwracaj uwagę na to, aby tułów trzymać prosto, grzbiet płasko i głowę uniesioną do góry (trzymanie wzroku na jednym punkcie pomaga w wykonaniu tego zadania) cały czas w trakcie wykonywania ruchu. W momencie, gdy uda zejdą poniżej pozycji równoległej do podłogi, zacznij powoli wstawać, wracając do pozycji wyjściowej. Staraj się trzymać stopy płasko oparte na podłodze.
D. Wskazówki treningowe: Jeśli brak Ci odpowiedniej giętkości w stawach, możesz mieć kłopoty z utrzymaniem równowagi w trakcie wykonywania przysiadów. Równowagę można utrzymywać w sposób bezpieczniejszy, podkładając pod pięty podkładki o wysokości 5cm.
15) Wyciskanie zza karku
A. Działanie: Ćwiczenie to wiąże się z pracą dużych grup mięśniowych górnej części tułowia, takich jak: mięśnie naramienne, mięsień czworoboczny, górne partie mięśni piersiowych, tricepsy i niektóre mięśnie górnej części grzbietu.
B. Pozycja wyjściowa: Rozpoczynaj trzymając sztangę opartą na karku.
C. Ruch: Stosując uchwyt szerszy od szerokości barków, wyciskaj sztangę ponad głowę, aż do pełnego wyprostu rąk. Następnie powoli opuszczaj do karku i powtarzaj ćwiczenie.
D. Wskazówki treningowe: Jeśli będziesz zmieniać szerokość uchwytu, to oddziaływanie na poszczególne grupy mięśniowe także będzie się zmieniało. Bardzo szeroki uchwyt maksymalnie dociąży mięśnie naramienne. Węższe uchwyty bardziej będą oddziaływać na tricepsy.
16) Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
A. Działanie: Ćwiczenie wpływa na rozwój dużych mięśni górnego przedramienia, szczególnie mięśnia ramienno-promieniowego.
B. Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, trzymaj sztangę nachwytem z rękami opuszczonymi do dołu. Gryf opiera się o uda.
C. Ruch: Trzymając ramiona możliwie nieruchomo, unoś powoli przedramiona ze sztangą w stronę barków. Opuść i powtarzaj .
D. Wskazówki treningowe: Unikaj ruchów nadgarstkiem i ruchów ciałem w trakcie unoszenia przedramion. Obie te techniki czynią ćwiczenie mniej skutecznym.
17) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
A. Działanie: W trakcie podciągania sztangi pracują mięśnie naramienne i mięsień czworoboczny. Drugoplanową rolę odgrywają bicepsy oraz mięśnie przedramion.
B. Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wy-prostowanej, trzymaj sztangę w wąskim uchwycie ( 15 cm odległości pomiędzy palcami wskazującymi) pośrodku gryfu, wnętrze dłoni zwrócone w kierunku tułowia. Sztanga znajduje się na wysokości górnej części ud. Ręce przed rozpoczęciem ruchu wyprostowane.
C. Ruch: Powoli podciągaj sztangę do góry wzdłuż tułowia, prowadząc ją blisko ciała i unosząc łokcie do góry w ten sposób, aby zawsze znajdowały się powyżej dłoni. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości szyi, na chwilę zatrzymaj ruch, po czyn zacznij powoli opuszczać ciężar po tym samym torze, jak w trakcie wznoszenia, aż oprze się on o górne części ud. Powtarzaj ruch do wykonania zamierzonej liczby powtórzeń
D. Wskazówki treningowe: Zwracaj uwagę na powolne opuszczanie sztangi przy każdym powtórzeniu. W przypadku tego ćwiczenia tyle samo korzyści odnosi się z powolnego opuszczania sztangi
18) Spinanie brzucha w leżeniu
A. Działanie: Ćwiczenie rozwija górne partie mięśni prostych brzucha.
B. Pozycja wyjściowa: W leżeniu na plecach nogi przełożone w poprzek przez ławkę. Ręce mogą być skrzyżowane na klatce piersiowej lub założone z tyłu głowy.
C. Ruch: Powoli unoś barki w stronę kolan, do momentu, aż łopatki uniosą się 3-5 cm nad podłogę. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, powróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.
D. Wskazówki treningowe: Dla uzyskania pełniejszego naprężenia mięśni w trakcie wykonywania tego ćwiczenia, próbuj "wciskać" dolny grzbiet w podłogę.
slavOK
Krzysztof Piekarz
Osak.
Syriusz7
