Poniedziałek: szybkość,zwinność,technika
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.10x skip A,B,C na 15 metrów ? energicznie.
5.10x sprint 5m.
6.10x sprint 10m
7.10x takie ćwiczenie: leżysz na plecach i na sygnał szybko wstajesz i biegniesz sprintem 10m,urozmaicaj to ćwiczenie np. leżąc na brzuchu, w przysiadzie itd.
8.Trucht 500m.
9.Lekkie rozciąganie.
10.10x skip A (wysokie unoszenie kolan) na 10-15m, a następnie sprint 15m do pachołka i z powrotem.
11.5x przebieżka 60 metrów na 70-80%.
12.Rozciąganie.
13.Trucht 500m
1.Żonglerka prawą,lewą nogą,głową tak max 500
2.Po 5x prowadzenie piłki prostym podbiciem,zewnętrznym,wewnętrznym na odcinku 50 metrów ze średnią szybkością
3.10x żonglerka głową ile najwięcej sie umie
4.5x odbijanie wewnętrznymi częścimi stopy na odcinku 50 metrów
5.5x prowadzimy piłkę podeszwą prawa-lewa na odcinku 50 metró
w
6.10x ustawiamy piłkę na piątce i wykopujemy jak najdalej umiemy
7.Wybieramy parę zwodów i je ćwiczymy.Każdy zwód 20-30x.
8.20x strzelamy techniczne z ok. 16m-20m ? w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki.
9.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe ? prostym podbiciem.
10.Robimy 200 kapek nagami.
Wtorek: technika,kondycja
1.Trucht 1000m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające
3.Trucht 300-500m.
4.Żonglerka prawą,lewą nogą,głową max 500
5.30x kopiemy piłkę w górę i przyjmujemy na różne sposoby tak żeby ci nie odskakiwała
6.10x Ustaw 10 oznaczników 3 metry od siebie i rób slalom(3x prawą nogą,3x lewą,4x obiema)
7.Tak jak wyżej tylko prowadź piłkę podeszwami
8.10x Ustaw 10 oznaczników, w linii łamanej, odległości co 4 m. Prowadź piłkę od pierwszego do ostatniego oznacznika, okrążając każdy z nich
9.10x Uderzanie piłki podanej rękami samemu sobi
e
10.10x Uderzanie piłki podanej rękami po odbiciu od ziemi (po koźle)
11.10x Uderzanie piłki podanej rękami z biegu
12.20x strzały techniczne z ok. 16m ? w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki.
13..Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe ? prostym podbiciem.
14.Robimy 200 kapek obiema nogami
Biegamy 2-3 km wieczorkiem.
Środa: szybkość,zwrotność,technika
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.10x skip A,B,C na 15m ? energicznie.
5.2 serie 5x przebieżek przód-tył na 15m ? ustawiamy 4 pachołki 5m od siebie w linii prostej. Biegniemy sprintem od 1 do 3 (czyli 10m) cofamy się tyłem do 2 (czyli 5m), a następnie sprintem do 4 czyli (10m) ? wszystko bez przerw ? to jest jedno powtórzenie.
6.10x bieg po kopercie.Koperta: robimy kopertę (Wymiary: 3x5 m). No i wbiegamy do środka, następnie biegniemy do pierwszej kra
wędzi, wracamy do środka, biegniemy do drugiej, wracamy itd. Wszystko robimy na pełnej szybkości.
7.Trucht 500m.
8.Lekkie rozciąganie.
9.5 serii biegu od linii do linii na 20m ? ćwiczenie szkolne. Linie 5m od siebie, biegniemy od 1 do drugiej, cofamy się, od 1 do 3, cofamy się itd.
10.Bieg interwałowy ? długość zależy od naszych możliwości ? minimum 5 serii ? jedna seria to 100m sprintu i 100m truchtu ? wykonujemy bez przerwy.
1.Żonglerka prawą,lewą nogą,głową tak max 500
2.10x Strzał po samopodaniu piłki. Ćwiczący uderza piłkę (toczącą) w kierunku bramki, dobiega do podanej przez siebie piłki i uderza w wybrany sektor bramki.
3.10x Strzał po uderzeniu piłki z kozła. Ćwiczący biegnie z piłką w rękach i w odległości kilkunastu metrów podrzuca piłkę do przodu, a po odbiciu jej od ziemi lub bezpośrednio z powietrza strzela na bramkę.
4.10x Uderzenie piłki w górę, przyjęcie na ziemi lub z powietr
za z ćwierć lub pół obrotem.
5.10x Upuszczenie piłki na ziemię, po niskim odbiciu od podłoża przyciśnięcie piłki podeszwą
6.10x Upuszczenie piłki na ziemię do przodu, dobieg, i przyjęcie piłki po pierwszym jej odbiciu od podłoża
7.Wybieramy parę zwodów i je ćwiczymy.Każdy zwód 20-30x.
8.10x Strzelamy z 11m(karne)
9.20x strzelamy techniczne z ok. 16m-20m ? w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki
10.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe ? prostym podbiciem
11.Robimy 200 kapek nagami
Czwartek: technika,kondycja
1.Truct 1000m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.10x żonglerka głową ile najwięcej sie umie
5.Po 5x prowadzenie piłki prostym podbiciem,zewnętrznym,wewnętrznym na odcinku 50 metrów ze średnią szybkością
6.10x Ustaw 10 oznaczników 3 metry od siebie i rób slalom(3x prawą nogą,3x lewą,4x obiema)
7.Tak jak wyżej
tylko przy ostatnim oznaczniku robimy dynamiczny zwód i strzelamy technicznie lub siłowo na bramkę.
8.10x Uderzanie piłki podanej rękami z biegu.
9.30x kopiemy piłkę w górę i przyjmujemy na różne sposoby tak żeby ci nie odskakiwała
10.Żonglerka prawą,lewą nogą,głową max 500
11.5x odbijanie wewnętrznymi częścimi stopy na odcinku 50 metrów
12.10x ustawiamy piłkę na piątce i wykopujemy jak najdalej umiemy
13.10x Strzelamy z 11m(karne)
14.20x strzelamy techniczne z ok. 16m-20m ? w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki
15.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe ? prostym podbiciem
16.Robimy 200 kapek nagami
Biegamy wieczorkiem 2-3 km
Piątek: szybkość,skoczność,technika
1. 1000m truchtem
2. ćwiczenia rozgrzewające, rozciąganie
3. 1000m szybszym tempem
4. 1-2min na złapanie oddechu (i taka chwilowa przerwa po każdej serii ćwiczeń)
5. 10x każd
y skip A,B,C, (czyli razem wychodzi 30x skipów-robimy je przemiennie)
6.2 serie 5x przebieżek przód-tył na 15m ? ustawiamy 4 pachołki 5m od siebie w linii prostej. Biegniemy sprintem od 1 do 3 (czyli 10m) cofamy się tyłem do 2 (czyli 5m), a następnie sprintem do 4 czyli (10m) ? wszystko bez przerw ? to jest jedno powtórzenie.
7. 2 serie po 50 dżumpek
8. 5x wieloskok na 100m
9. rozciąganie
10. 3 serie po 20 wyskoków z przysiadu (mając ręce wyprostowane przed sobą jesteśmy w przysiadzie i wyskakujemy do góry i prostujemy ręcę- jakbyśmy coś chcieli złapać, spadając przechodzimy od razu do przysiadu, a następnie do kolejnego wyskoku itd. - WAŻNE! ćwiczenie wykonujemy będąc cały czas na palcach )
11. 5x wieloskok na 100m
12. rozciąganie
13. bieg interwałowy 5x (300m truchtu i 100m sprintu)
1.Żonglerka prawą,lewą nogą max 500
2.10x żonglerka głową ile najwięcej umiemy
3.Wybie
ramy parę zwodów i je ćwiczymy.Każdy zwód 20-30x
4.30x kopiemy piłkę w górę i przyjmujemy na różne sposoby tak żeby ci nie odskakiwała
5.10x Uderzanie piłki podanej rękami po odbiciu od ziemi (po koźle)
6.5x prowadzimy piłkę podeszwą prawa-lewa na odcinku 50 metrów
7.10x Uderzanie piłki podanej rękami samemu sobie
8.10x Uderzanie piłki podanej rękami z biegu
9.Robimy 200 kapek nogami.
10.10x ustawiamy piłkę na piątce i wykopujemy jak najdalej umiemy
11.Strzelamy z 11m(karne)
12.20x strzelamy techniczne z ok. 16m-20m ? w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki
Sobota: technika
1.Trucht 1000m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające
3.Trucht 300-500m.
4.Żonglerka prawą,lewą nogą max 500
5.Po 5x prowadzenie piłki prostym podbiciem,zewnętrznym,wewnętrznym na odcinku 50 metrów ze średnią szybkością
6.10x Ustaw 10 oznaczników 3 metry od siebie i rób sl
10:20:36
alom(3x prawą nogą,3x lewą,4x obiema)
7.10x Ustaw 10 oznaczników, w linii łamanej, odległości co 4 m. Prowadź piłkę od pierwszego do ostatniego oznacznika, okrążając każdy z nich
8.10x Uderzenie piłki w górę, przyjęcie na ziemi lub z powietrza z ćwierć lub pół obrotem
9.10x Upuszczenie piłki na ziemię do przodu, dobieg, i przyjęcie piłki po pierwszym jej odbiciu od podłoża
10.Wybieramy parę zwodów i je ćwiczymy.Każdy zwód 20-30x.
11.10x Uderzanie piłki podanej rękami po odbiciu od ziemi (po koźle)
12.10x Ustawiamy piłkę na piątce i wykopujemy jak najdalej umiemy
13.5x odbijanie wewnętrznymi częścimi stopy na odcinku 50 metrów
14.10x Strzelamy z 11m(karne)
15.20x strzelamy techniczne z ok. 16m-20m ? w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki
16.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe ? prostym podbiciem
17.Robimy 200 kapek nogami.
Niedziela: wolne
Trening siłowy: pon.-pt.
3x po 20 przysiadów,3x po 20 brzuszków,3x po 20 pompek,3x po 20 stanie na palcach
Zmieniony przez - KingSton7 w dniu 2009-06-25 18:59:07
Wczytywanie danych ... 
moim zdaniem za duzo 
