Temat został odczytany 782 razy

Plan treningowy...

zgłoś naruszenie
  • Ikerr
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 18
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 825
Siema.

1. Napisałem sobie taki plan treningowy - na podstawie tego forum, innych stron, innych planów itp :)
Chciałbym, żebyście go przejżeli i powiedzieli co w nim jest nie tak.
Założenia są takie: ma być to na masę, dla początkującego.

2. Jakie suplementy proponujecie?




============================================== PLAN

Założenia:
Trening 4 razy w tygodniu: poniedziałek, wtorek, czwartek, sobota.
3 - 4 Serie po 6 - 8 powtórzeń
Zwiększany ciężar
Przerwy około 60 sekund, zależnie od wysiłku
Masa + Rzeźba







Poniedziałek

Barki + Tricepsy + Bicepsy


Barki

Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami

Wyciskanie sztangi zza głowy albo wyciskanie sztangielek (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia albo podnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia (wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy))


Tricepsy

Prostowanie ramion na wyciągu (wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion)

Francuskie wyciskanie sztangielki za głową (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)


Bicepsy

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe)

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion)

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (grupa mięśni przedramion)





Wtorek

Nogi + Brzuch


Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach (głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud)

Prostowanie nóg na maszynie siedząc

Prostowanie nóg na maszynie leżąc (mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie)

Wspięcia na palce siedząc - maszyna (mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)


Brzuch

Skłony w leżeniu głową w dół (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)

Skłony boczne (skośne brzucha)





Czwartek

Klatka + Brzuch


Klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę (cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (mięsień piersiowy większy (jego wewnętrzna i zewnętrzna część), mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni)

Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu)


Brzuch

Skłony w leżeniu głową w dół (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)

Spinanie - Unoszenie kolan w leżeniu płasko (proste brzucha)





Sobota

Plecy


Plecy

Podciąganie sztangielki w opadzie (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne)

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne)

Przyciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwytem (nachwyt) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe)

Unoszenie tułowia z opadu (prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe)

Wznosy barków „szrugusy" (mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne)

Zmieniony przez - Ikerr w dniu 2006-04-25 17:53:00

1145979739000
zgłoś naruszenie
  • Ikerr
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 18
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 825
Dziękuje za odpowiedź :D
1146605618000