Zadaj anonimowe pytanie i otrzymaj błyskawiczną odpowiedź
Temat został odczytany 631 razy
  • Autor

    Plan treningowy...

  • Ikerr
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 18
    • Na forum: 8 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 825

    Wysłano 25 kwietnia 2006 17:42

    zgłoś naruszenie

    Siema.

    1. Napisałem sobie taki plan treningowy - na podstawie tego forum, innych stron, innych planów itp :)
    Chciałbym, żebyście go przejżeli i powiedzieli co w nim jest nie tak.
    Założenia są takie: ma być to na masę, dla początkującego.

    2. Jakie suplementy proponujecie?




    ============================================== PLAN

    Założenia:
    Trening 4 razy w tygodniu: poniedziałek, wtorek, czwartek, sobota.
    3 - 4 Serie po 6 - 8 powtórzeń
    Zwiększany ciężar
    Przerwy około 60 sekund, zależnie od wysiłku
    Masa + Rzeźba







    Poniedziałek

    Barki + Tricepsy + Bicepsy


    Barki

    Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami

    Wyciskanie sztangi zza głowy albo wyciskanie sztangielek (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion)

    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia albo podnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia (wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy))


    Tricepsy

    Prostowanie ramion na wyciągu (wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion)

    Francuskie wyciskanie sztangielki za głową (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)


    Bicepsy

    Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe)

    Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion)

    Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (grupa mięśni przedramion)





    Wtorek

    Nogi + Brzuch


    Nogi

    Przysiady ze sztangą na barkach (głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud)

    Prostowanie nóg na maszynie siedząc

    Prostowanie nóg na maszynie leżąc (mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie)

    Wspięcia na palce siedząc - maszyna (mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)


    Brzuch

    Skłony w leżeniu głową w dół (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)

    Skłony boczne (skośne brzucha)





    Czwartek

    Klatka + Brzuch


    Klatka

    Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)

    Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę (cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)

    Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (mięsień piersiowy większy (jego wewnętrzna i zewnętrzna część), mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni)

    Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu)


    Brzuch

    Skłony w leżeniu głową w dół (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)

    Spinanie - Unoszenie kolan w leżeniu płasko (proste brzucha)





    Sobota

    Plecy


    Plecy

    Podciąganie sztangielki w opadzie (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne)

    Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne)

    Przyciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwytem (nachwyt) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe)

    Unoszenie tułowia z opadu (prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe)

    Wznosy barków „szrugusy" (mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne)

    Zmieniony przez - Ikerr w dniu 2006-04-25 17:53:00
  • Wysłano 02 maja 2006 23:33

    zgłoś naruszenie
    Polecamy zaufać naszym specjalistom, dobierając plan treningowy, plan odżywiania czy suplementację, potrzebujesz indywidualnego podejścia. Poproś o przygotowanie planu dla Ciebie http://potreningu.pl/plany. Profesjonalny, kompletny plan: diety + treningi + suplementacja, już od 149 69
  • Ikerr
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 18
    • Na forum: 8 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 825

    Wysłano 02 maja 2006 23:33

    zgłoś naruszenie
    Dziękuje za odpowiedź :D