SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1427

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 164 dni Na forum 164 dni Przeczytanych tematów 872
Siema, chciałbym żeby bardziej doświadczeni koledzy pomogli mi opracować plan treningowy.

Na początek napisze jakim sprzętem dysponuje ponieważ ćwiczę w domu.

Profesjonalna ławeczka pod sztangę ze wszelakimi regulacjami, hantle, drążek do podciągania, modlitewnik, gryf prosty i łamany i wystarczającą ilość obciążenia.

Ważę około 68 kg przy 183 cm wzrostu. Celem jest zwiększenie masy do 75 kg z jednoczesnym rzeźbieniem.

Na tą chwilę mój plan wygląda tak:

Pon: Klata + Biceps

4x wyciskanie sztangi leżąc (8 powtórzeń)
4x wyciskanie hantli leżąc (8 powtórzeń)
4x rozpiętki hantlami leżąc (8 powtórzeń)

3x biceps na modlitweniku (10 powtórzeń)
3x biceps wyciskany gryfem łamanym (10 powtórzeń)

Wt: regeneracja

Śr: plecy + triceps

4x podciąganie na drążku podchwytem(?)
4x podciąganie na drążku nachwytem (?)
4x wyciskanie sztangi w zgięciu

3x Prostowanie ramienia z hantlą\
3x Pompki na poręczach

Czw: odpoczynek

Pt: Barki + przedramiona

4x podciąganie sztangi wzdłuż ciała
4x prostowanie ramion przed sobą ze sztangą
4x wyciskanie sztangi nad głową siedząc lub stojąc nie wiem czy jest różnica

Nie mam pomysłu na przedramiona, mam też dość chude nadgarstki i chciałbym to zmienić. Wiem, że dieta jest najważniejsza ale z dnia na dzień ciężko się przestawić więc narazie moja dieta polega na regularnych posiłkach i wyrzuceniu z niej fastfoodów i słodyczy.

W planie celowo ominąłem nogi ponieważ jestem po dość cięzkim wypadku, którego w zasadzie nie powinienem przeżyć a już na pewno nie powinienem chodzić. Mimo wszystko władza w nogach została poruszam się o własnych siłach jednak wszelkie przysiady i tego typu ćwiczenia na tą chwile są niemożliwe.

Dzięki za wszystkie wskazówki.

PS: Żeby uzupełniać białko kupiłem sobie odżywke białkową, piję ją 2 razy dziennie i w ten sposób dostarczam 50g białka więc myślę że nie mam niedoboru.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7379 Napisanych postów 105855 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1190371
rozumiem że wszelkie ćwiczenia w staniu też odpadają jak wiosła, military press itp
Co to za ćwiczenie 4x wyciskanie sztangi w zgięciu ?
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 164 dni Na forum 164 dni Przeczytanych tematów 872
Nie nie, na stojąco wszystko mogę robić, spoko. Generalnie odpadają przysiady i jakieś wypychanie ciężaru stopami. Mam problem tylko ze zginaniem stóp, sprawia to jeszcze ból, zakres w którym mogę zginać stopy jest nie wielki i przy przysiadzie troche trace równowagę, przy chodzeniu nie jest to tak problematyczne bo nie dochodzi do takich zgięć. A to wyciskanie sztangi w zgięciu to właśnie wiosłowanie, nie wiedziałem jak to się nazywa fachowo, powinienem sprawdzić ;) Także wszystko oprócz przysiadów zwłaszcza z ciężarem jak najbardziej spoko.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2777 Napisanych postów 48902 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 610007
A jaki masz staż treningowy i jakie plany za sobą?
To, że dostarczasz dwie porcje białka nie znaczy, że w diecie nie ma niedoborów składników odżywczych.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3143 Napisanych postów 41436 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319316
Ja bym stymulował każdą partię częściej, może jakieś FBW ? Bez nóg to w sumie już nie będzie fbw...
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 164 dni Na forum 164 dni Przeczytanych tematów 872
Jeśli chodzi o staż treningowy to samej siłowni może z rok, jednak mam też za sobą 10 lat trenowania triathlonu, 5 lat trenowania kickboxingu, w zasadzie ostatnie pół roku przed wypadkiem trochę przestałem uprawiać sporty regularnie i ograniczyłem się do sporadycznych wypadów na boisko czy do parku pobiegać. Pod względem organizmu ciężko mnie przetrenować jeśli o to chodzi a jeśli chodzi o technikę wykonywania ćwiczeń siłowych to na pewno idealna nie jest ale poradzę sobie. W kwestii białka to zdaję sobie sprawę że to nie wystarczy ale uzupełnić tłuszcze czy cukry nie jest trudno nawet nawet przy średnim apetycie dużo gorzej z białkiem, po prostu nie daje rady zjeść tyle ile bym musiał żeby mieć odpowiednią porcje białka. Ogólnie przyznaje się bez bicia że nie zakładam, ze kiedykolwiek będę jadł typowo "zdrowe" jedzenie, bo nie lubię ryżu, kaszy, jajek. Jem po prostu te 5 posiłków w miarę regularnie i nie jem śmieciowego żarcia, mam nadzieje ze to wystarczy bo musi. Zresztą nie oczekuje cudów chce tylko trochę przytyć i nie tracąc rzeźby mięśni. Myślicie, że jest to możliwe czy jedzenie tych wszystkich niedobrych rzeczy na prawdę jest takie niezbędne i bez tego to mogę sobie ten sprzęt sprzedać :P

Mógłbym spokojnie robić 4 treningi i może na tym 4 robił bym po 2 serie z każdej dużej partii wtedy bym częściej stymulował chyba że to FBW jest faktycznie lepsze, ale pierwszy tydzien czy dwa żeby się rozruszać tak właśnie ćwiczyłem czyli wszystko na raz co mi przychodziło do głowy i radzili mi żeby robić każdą partie osobno.



Zmieniony przez - BigWay w dniu 2018-04-10 23:45:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2777 Napisanych postów 48902 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 610007
Jak są 3 dni treningowe to fbw wiadomo z jakimiś ograniczeniami bądź przy 4 dniach push pull.

Przytyć nie tracąc rzeźby nie jest łatwe b dieta musi być dobrze dopasowana. Pamiętaj, że dobra dieta nie musi się opierać tylko na ryżu, kurczaku itp można jeść zdrowo i bardzo różnorodnie.
2

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3143 Napisanych postów 41436 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319316
Zacznij od FBW a po jakimś czasie przejdziesz na bardziej zaawansowany program.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 164 dni Na forum 164 dni Przeczytanych tematów 872
no dobra nawet spoko opcja a po jakim czasie albo w jaki sposob ocenic czy to przynosi dobre rezultaty?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2777 Napisanych postów 48902 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 610007
BigWay
no dobra nawet spoko opcja a po jakim czasie albo w jaki sposob ocenic czy to przynosi dobre rezultaty?


Czy będziesz realizował cele jakie sobie postawisz czy to redukcja czy wzrost masy mięśniowej.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3143 Napisanych postów 41436 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319316
Przyrost siły też jest jakimś wyznacznikiem dobrego planu.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan Split do oceny