SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 224

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 32 Wiek 20 lat Na forum 255 dni Przeczytanych tematów 1197
Witam , mam nadzieje że pomożecie mi zbudować trening pod masę , a także uzupełnić moje braki wiedzy na temat ćwiczenia pod masę , diety . Pozdrawiam
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Dawido1998
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 14
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki / 10x70 5x80 2x90
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 10x80 5x/100 3x120
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10x65 5x70 2x80
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10x50 5 x 65 x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10 x 35 5x40

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Ktoś może wyjaśnic na czym to polega

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ : Masa jakościowa , siła

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Ćwiczyłem 1-2 partie dziennie np plecy biceps , klata triceps itd. ostatnimi czasy FBW sakera dla początkujących , teraz szukam czegoś co wyciśnie ze mnie dosłownie wszystko

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: Złamianie prawego objczyka , złamanie kości śródręcza , skręcenie stawu skokowego , złamanie kości promieniowej lewej ręki
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Nie stosowałem
PODAZ KALORII: x
ILOSC BIALKA NA KGMC: x
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:x
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: x

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Tutaj licze na waszą pomoc
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Zaczynam własnie cykl i posiadam następujące suple : Mono Kreatyny z universal , tauryna , bcaa , glutamina + przedtreningówka nitrobolon
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 77
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:17.64
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2928 Napisanych postów 49458 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 634365
Nie napisałeś za wiele od diecie, jak ona wygląda? Trzeba podciągnąć nieco ten przysiad bo wyciskasz prawie tyle co przysiadasz

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 32 Wiek 20 lat Na forum 255 dni Przeczytanych tematów 1197
O to chodzi że diety nie trzymałem , mam zamiar zacząć :
Śniadanie -
Jajecznica z 3 jaj (Śniadanie 378 kcal / B-25g/T-31g/W-7g)
30g boczku
pomidor

pierwszy posiłek
100g ryżu (1 posiłek 437 kcal / B-53g/T-7G/W-81g)
125g mięsa z kurczaka
100g brokułu

drugi posiłek

100g ryżu
125g mięsa z kurczaka (2 posiłek 437 kcal / B-53g/T-7G/W-81g)
100g brokułu

trzeci posiłek

100g ryżu
125g mięsa z kurczaka (3 posiłek 437 kcal / B-53g/T-7G/W-81g)
100g brokułu

Bezpośredio po treningu

odżywka białkowa 30g (Po treningu 277kcal / B-25g/T-1g/W-44g)
2x banan

Ostatni posiłek 50g orzechów (włoskie) (ostatni posilek 323kcal / B-8g/T-30g/W-9g)


Podsumowanie : Kcal=2289
Białko= 217g
Tłuszcz= 83g
Węglowodany= 303g

Ale 2300 kcal , przy mojej wadze i wzroście to masy nie nabiore , a mój budżet nie pozwala mi na więcej za bardzo . Możecie doradzać co dodać , co zmienić . Pozdro


Zmieniony przez - Dawido1998 w dniu 2018-02-10 13:58:33
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

MNIEJSZA WYDAJNOŚĆ NA TRENINGACH CZY POMOŻE PRZERWA?