Dni treningowe:
poniedziałek-klata
wtorek-biceps, barki
środa- dzień wolny
czwartek-plecy
piątek-nogi
Dodatkowo średnio dwa razy w tygodniu biegam dystans ok.4km i robie pompki codziennie, ale nie wiem czy to dobry pomysł.
PLECY
drążek szerokim nadchwytem 6,5,4,3
podciąganie półsztangi 8,8,8
wiosłowanie hantelką 7,7,7,7
wzniosy tłowia na łąwce poziomej(zamiast mc bo mi szkodził) 10,10,10
szrugsy sztangą 10,10,10,8
Klata
wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8
wyciskanie na poręczach 5x6
wyciskanie pochyła w góre 12,10,8
rozpiętki 3x8
Biceps
Sztanga 4x10
Hantelki normalnie 3x8
Hantelki młotkowym 3x8
Hantelka podpierając o kolano 3x8
Barki
wyciskanie hantelki do góry siedząc 3x8
wyciskanie sztangi zza głowy 2x8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8
szrugsy 4x10
NOGI
przysiady z sztangą 3x10
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x10
prostowanie nóg w siedzeniu 3x15
wznoszenie na palcach 3x35