SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan trenigowy do oceny!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 465

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 876
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,8,6
rozpiętki (skos) 4x 12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x15
Modlitewnik 3x 15

ŚRODA
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10
Szrugsy 3x 12
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(uchwyt neutralny) 3x10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" W SIADZIE(na wyciągu)3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12

PIĄTEK
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(z użyciem rączki trójkątnej) 3x10
PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE(nachwytem, szeroko) 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, ściągam do karku) 3x10

NIEDZIELA
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x10


Przed kazda grupa miesniowa 1-2seri rozgrzewkowych
Po każdym treningu brzuch(oprócz piatku)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 174cm

Cel treningowy: masa,sila

Staż treningowy na słowni: od wrzesnia 2008

Uprawiane inne sporty: kickboxing 2lata

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full,oprocz tzw"bramy"

Dieta: jest, na mase

Przeciwskaznania medyczne: zadne

Zażywane suplementy: Purple Wraath i bialko ostrowia

Problemu nie ma, póki go sobie nie uświadomisz

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 963 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3860
zakatujesz motyle - mniej wyciągu gornego

nie widze cwiczen na prostowniki - wstaw przykladowo - MC/unoszenie tułowia z opadu/"dzien dobry"

reszta planu wydaje sie byc ok

pozdrawiam, Drelka

Through every dark night, theres a bright day after that.
So no matter how hard it get, stick your chest out, keep ya head up.... and handle it. /2pac

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 876
to wrzuce martwy ciag zamiast PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
jeszce ktos jakies uwagi ?

Problemu nie ma, póki go sobie nie uświadomisz

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 876
odswiezam:P

Problemu nie ma, póki go sobie nie uświadomisz

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 963 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15979
Ogólnie plan po poprawkach kolegi wyżej może być. Tylko bym dał 4 serie na łydki i w środe, wyciskanie zza głowy (barki) dał bym jako pierwsze ćwiczenie

"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss
Jak pomogłem, daj SOGa : )

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

potrzebny dobry plan na klate 2x w tygodniu

Następny temat

Full Body Workout

Słodkiewicz vs Lech starcie weteranów Wojciech Pasiut - ocena sylwetki Trening siłowy - absurdalne teorie Jak radzić sobie z bezsennością? 30.09-01.10.2017 IFBB DIAMOND CUP KATOWICE Suplementacja okołotreningowa Boostery testosteronu a badania hormonalne - dlaczego są ważne? Anna Nawrot - ocena sylwetki