SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan trenigowy do oceny!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 478

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 876
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,8,6
rozpiętki (skos) 4x 12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x15
Modlitewnik 3x 15

ŚRODA
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10
Szrugsy 3x 12
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(uchwyt neutralny) 3x10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" W SIADZIE(na wyciągu)3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12

PIĄTEK
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(z użyciem rączki trójkątnej) 3x10
PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE(nachwytem, szeroko) 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, ściągam do karku) 3x10

NIEDZIELA
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x10


Przed kazda grupa miesniowa 1-2seri rozgrzewkowych
Po każdym treningu brzuch(oprócz piatku)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 174cm

Cel treningowy: masa,sila

Staż treningowy na słowni: od wrzesnia 2008

Uprawiane inne sporty: kickboxing 2lata

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full,oprocz tzw"bramy"

Dieta: jest, na mase

Przeciwskaznania medyczne: zadne

Zażywane suplementy: Purple Wraath i bialko ostrowia

Problemu nie ma, póki go sobie nie uświadomisz

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 963 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3860
zakatujesz motyle - mniej wyciągu gornego

nie widze cwiczen na prostowniki - wstaw przykladowo - MC/unoszenie tułowia z opadu/"dzien dobry"

reszta planu wydaje sie byc ok

pozdrawiam, Drelka

Through every dark night, theres a bright day after that.
So no matter how hard it get, stick your chest out, keep ya head up.... and handle it. /2pac

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 876
to wrzuce martwy ciag zamiast PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
jeszce ktos jakies uwagi ?

Problemu nie ma, póki go sobie nie uświadomisz

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 876
odswiezam:P

Problemu nie ma, póki go sobie nie uświadomisz

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 964 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 16187
Ogólnie plan po poprawkach kolegi wyżej może być. Tylko bym dał 4 serie na łydki i w środe, wyciskanie zza głowy (barki) dał bym jako pierwsze ćwiczenie

"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

potrzebny dobry plan na klate 2x w tygodniu

Następny temat

Full Body Workout

Sezonowe zaburzenia afektywne - czym są i jak z nimi postępować? Sezonowe zaburzenia afektywne - czym są i jak z nimi postępować? NALT - N-acetylo-L-tyrozyna podnosi możliwości umysłowe NALT - N-acetylo-L-tyrozyna podnosi możliwości umysłowe CT Fletcher - testament legendy CT Fletcher - testament legendy Pierś z kurczaka faszerowana szpinakiem i suszonymi pomidorami Pierś z kurczaka faszerowana szpinakiem i suszonymi pomidorami 6 sposobów na poprawę elastyczności mięśni 6 sposobów na poprawę elastyczności mięśni Błędy kulinarne, które mogą sprawić, że twoje posiłki będą niezdrowe! Błędy kulinarne, które mogą sprawić, że twoje posiłki będą niezdrowe! 10 najlepszych suplementów, które poprawią twoje zdrowie 10 najlepszych suplementów, które poprawią twoje zdrowie Co bardziej szkodliwe dla kolan: bieganie czy przysiady? Co bardziej szkodliwe dla kolan: bieganie czy przysiady?