Plan (split) do oceny

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
- Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10

Triceps:
- Pompki na poręczach(wyciskanie sztangi wąsko) 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10

Brzuch: Dół(1ćw.) ,skos(1ćw.) ,proste(1ćw.) -po 3 serie 15-20
Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 10<8<6=6
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Brzuch: Dół(1ćw.) ,skos(1ćw.) ,proste(1ćw.) -po 3 serie 15-20
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wykroki 10=8<6=6
- Martwy ciąg 10=8<6=6
- Wspięcia na palce 20<12<10=10

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Brzuch: Dół(1ćw.) ,skos(1ćw.) ,proste(1ćw.) -po 3 serie 15-20
Przerwa - 90 - 150 s między seriami


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 60

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6msc

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga ,sztangielki ,gryf prosty ,gryf łamany ,ławka skośna ,drążek

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak,ale będzie gainer GAINBODY 30 MACHINE MAN

Zmieniony przez - Daro3105 w dniu 2010-07-28 12:57:42

Kolego to też nie jest spilt. Spilt jest to trening w którym się trenuje 2 razy partie w tygodniu ( tak ogólnie )

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Przykład

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 4s
wyciskanie sztangi skos w górę 4s


wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki wąski rozkład rąk 3s
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 2s


B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
prostowanie nóg w siadzie 4s
MC 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
ściąganie drążka górnego wyciągu(wąski podchwyt) 3s
wznosy barków " sznugsy " 2s


uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3s
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 3s
rozpiętki z hantlami 2s
rozpiętki na atlasie 2s

wyciskanie hantli 2s
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3 s

wyciskanie francuskie sztangielki 3s
pomki wąski rozkład rąk 2s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)
prostowanie nóg w siadzie 4s
MC- 4 s

wiosłowanie sztangielką 3s
ściąganie drążka górnego wyciągu ( nadchwyt) 3s
wznosy barków " szrugsy" 3s


unoszenie przedramion ze sztangą w pozycji siedzącej 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Kolego to też nie jest spilt. Spilt jest to trening w którym się trenuje 2 razy partie w tygodniu ( tak ogólnie )

nie prawda, Spil można ćwiczyć 3x w tyg

6msc zrobiłbym jeszcze jakieś FBW 15-10-5 5x5 lub jak nigdy nie przerabiałeś to zwykly podział A/B

Spaiter 3x w tyg może i jest, nie słyszałem i nie polecam . A gdzie regeneracja mi powiedz pzdr ?

gdzie regeneracja? Na regeneracje masz 7 dni

Prosiłem o ocenę planu a nie o definicję splita bo wiem co to jest i spaiter ma jak najbardziej rację . Otóz : Co to właściwie jest split?

Split jest to system treningowy, w którym dzieli się cialo na partie. W klasycznym splicie partie cwiczymy raz na tydzień. ----Istnieja rownierz inne odmiany splita, w których partie cwiczymy 2 razy na tydzień dzieląc cialo np. na gora-dol lub przod-tyl.-- Istnieją ale nie musi być.

Czekam na ocenę planu

plan ok tylko wyciskaj z przed głowy w barkach

zdr