SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan rzeźba bardzo prosze o pomoc !

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 430

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17 lat

Waga

69kg

Wzrost

174

Cel treningowy

Rzeźba

Staż treningowy na siłowni

13 miesięcy

Uprawiane inne sporty

Jazda na rowerze, pływałem 9 lat juz nie pływam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full osprzęt siłownia

Dieta

brak(bd musiał jakąś ułożyć)

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak(nad czyms pomyśle)

Ostatnio przerabiany plan

Masa

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Wyciskanie na ławeczce 92 kg, przysiad 90kg albo i wiecej, MC nie robilem ale plecy mam mocne
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 69
Witam ! Napoczątku prosiłbym o doradzanie przez ekspertów, jakiejs nwm stronki która pomoże mi ustawić sb diete i dobór suplementów. Moim celem jest ładne wyrzeźbienie się, oto mój plan który bedzie musiał być zmieniony ;) :

Poniedziałek: (Klatka, biceps, przedramie)

Klatka
-Wyciskanie na laweczce prostej 5x12
-Wyciskanie hantli na skośnej w góre 4x12
-Wyciskanie hantli na skośnej w dół 4x12
-Rozpiętki na bramie 4x14

Biceps
-Cwiczenie ze sztangą na modlitewniku 5x12
-Cwiczenie hantelkami stojąc (suplimacja)3x12
-Cwiczenie hantelkami młotkowe 4x12
-Cwiczenie na bramie 4x12

Przedramie
-Przedramiona polozone na ławeczce nadgarstki wystają i uginaja sie ze sztangą 4x12
-To samo tylko druga strona dłoni
-Zwijanie rurki ze sznurkiem, na koncu ktorego jest powieszony obważnik tak po 2,3 serie zwinięć tam i z powrotem

Wtorek: Nogi(Uda), barki i bieżnia

Nogi
-Prostowanie kolan na maszynie siedzac ( na czworogłowy) 4x12
-Prostowanie kolan na maszynie leżąc ( 2głowy) 4x12
-Suwnica płaska 4x12 ( jak kupie sb pas to proponowałbym tutaj przysiady)
-Suwnica skośna 5x12

Barki
-postawa stojąca, sztanga na ramionach i prostowanie rąk do góry 4x12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
-podnoszenie prostych rąk przed sobą 3x12
-podnoszenie prostych rąk z boku 3x12

Bieganie
Myslę że bieganie na bieżni 3x 12 minut (to sie chyba nazywa bieg aerobowy ale nie jestm pewnien)

Środa: Plecy, triceps, łydki

Plecy
-Sciąganie drążka w dół 4x12
-http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp gif 7 4x12 ( nie wiedzialem jak to napisac)
-wiosłowanie hantlem w opadzie 4x12
-podnoszenie konca sztangi 4x12

triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12
-Prostowanie ramienia nadchwytem na wyciągu stojąc 4x12
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x14
-Rzymskie pompki 3x max

Łydki
-



to +
-wspięcia na palce stojąc na suwnicy 4x16

Czwartek: to co w pon
Piątek: to co we wtorek
Sobota to co w środe
Niedizela wolne

Dodam że wieczorami zaczynam jezdzić na rowerze i robie dość spore trasy, brzuch rzeźbie w domu co 2gi dzień.

Co myslicie ? Mam obawy że zamało dni mam przerwy ale wkoncu to rzeźba wieć nie potrzeba całego tygodnia.
Pozdrawiam :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 1382 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 84553
rzeźba polega na redukcji jesli zaczniesz sie teraz odchudzać to nic z ciebie nie zostanie
rzeźbienie brzucha co 2 dzień --nie wiem jakie cwiczenia robisz ale to ci nie pomoże
zanim zaczniesz rzeźbe musisz zbudować masę mięśniową przy tej wadze za dużo jej nie masz
musisz zadbac o diete bo bez niej ani rusz http://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html 
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1722 Napisanych postów 27127 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 507741
Waga: 69kg
Wzrost: 174

Redukcja to błędne założenie przy Twoich warunkach.
Twój rzekomo plan jest nie udaną 'improwizacją' Zapewne sam go układałeś.

http://www.sfd.pl/Pierwszy_rok_treningów.Odświeżona_wersja!-t906985.html
Masz gotowce, ustosunkuj się do któregoś z etapów.

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 69
Wielkie dzieki chłopaki ! ;)
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 6 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
proponuje skorzystać z pomocy specjalistów z zakresu odżywiania i treningu.
Przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie.
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening Hugha Jackmana

Następny temat

Trening sprawdzenie ćwiczeń