Plan prosze o ocene

Płeć : Męzczyzna

Wiek : 19

Waga : 72

Wzrost : 177

Cel treningowy : Rzezba, nabranie suchego miesnia

Staż treningowy na siłowni : Cieżko powiedziec, nie wielki

Uprawiane inne sporty : Ju-Jitsu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wolne cięzary, sztanga, sporo obciazenia

Dieta : bedzie niżej

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : bedzie niżej

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 90kg


Witam

Trenuje sporty walki od 3-4 lat a siłownia jest dla mnie dodatkiem. Moj cel to zlapanie suchego miesnia czyli po prostu rzezba i siła + wytrzymalosc w sportach walki. Diety jako takiej nie mam, ale po prostu staram sie jesc okolo 5x dziennie rano jajka, pozniej jakis ryz z kurczakiem ze 2x dziennie (do szkoly tez sobie robie) i to co dostane na obiad :D itp. slodyczy, slodkich napojów i smieciowego zarcia nie tykam w ogole a pije tylko wode ;d zycie osladzam sobie tylko owocami.
Jezeli chodzi o suplementacje to obecnie biore jablczan 10g dziennie i multiwitaminy i mineraly, mam zamiar jeszcze kupic bcaa.

Trenuje 6x w tygodniu, 3x silownia FBW, 3x ju-jitsu.

Moj plan

90s przerwy miedzy kazda seria

Zestaw A robie w wt, czwartki (obecny ciezar)

Martwy Ciag 3s 10,10,max (88kg)
Wykroki 3s 20,20,max (32kg)
Wyciskanie Plasko 3s 10,10,max (52kg)
Wyciskanie na barki przed głową 3s 10,10,max (32kg)

Zestaw B robie w soboty (obecny ciezar)

Przysiady z obciazeniem 3s 10,10,max (68kg)
Podciaganie 3s max (10-6 powtorzen)
Wyciskanie na skosnej 3s 10,10,max (44kg)
Wyciskanie na barki za głowa 3s 10,10,max (27kg)


Do tego zaleznie jak sie czuje dodaje sobie np. we wtorek 1 cw na barki, czw po 1 cw na biceps i triceps, a w sobote 1 cw na klate.
Czasami zdarzy sie, ze nie dodaje nic robie tylko te 4 podstawowe cwiczenia.

2x w tygodniu tj. Poniedzialek i piatek zostaje 15-20 minut po treningu ju-jitsu żeby zrobic brzuch.


Pozdrawiam


Zmieniony przez - Pausebreak w dniu 2013-06-08 17:10:22

Zmieniony przez - Pausebreak w dniu 2013-06-08 17:10:57

osoby które cwicza sporty walki i na silowni pod katem sportow walki preferuja dwa treningi silowe i zakres powtorzen 6-8

hmmm kiedys trener kadry powiedzial nam, zeby robic "do oporu" takze utkwilo mi to w glowie i ostatnia serie robie max zazwyczaj jednak np przy martwym ciagu jest to 12-13 powtorzen, wyciskanie plasko 10-12 powtorzen. Ogolnie to obecnie zalezy mi zeby nabrac suchego miesnia, zeby poprawic wyglad a przy okazji zrobic jakas forme pod walki.

ale jak bedziesz robil duzo powtorzen to szybkosc bedzie zanikala a pozatym tez musi byc regeneracja, tu jest dzial odnosnie sportow walki i tam zadaje sie takie pytania https://www.sfd.pl/Uderzane-f128.html 

ok zadam raczej w dziale grappling niz uderzane, chodzilo mi ogolnie czy moj plan na siłowni jest ok, dlatego zadałem pytanie tutaj ;) Dzieki za odpowiedzi

Chciałbym jeszcze wiedziec patrząc na moj plan jak na zwykly plan FBW na siłownie czy cos nalezaloby zmienic?

FBW jak na silownie to daj po 1 cwiczeniu na kazda partie miesniowa czyli na nogi, plecy, klatke, barki, triceps, biceps czyli rozpisz sobie trening na 6 cwiczen, mozesz skorzystac z tego linku z etapu 4 https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

No ok, a czy te cwiczenia, ktore mam tam rozpisane jakby dodac do nich biceps i triceps pasuja?

tak trzeba dodac biceps i triceps, mozesz wziazc takze trening z postu podwieszonego pierwszy rok treningow etap 4 i tez bedzie dobry FBW

Tylko ja nie chodze na normalna silownie i troche trudno bylo by mi zrobic niektore cwiczenia dlatego wybralem akruat te co są wypisane. Odnosnie moich ilosci serii i powtorzen czy tak moze byc?

serie i powtorzenia moga byc. na biceps i triceps tez mozna ze sztanga cwicenia ulozyc