SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan pod siłę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 471

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Wiek 34 dni Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1178
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 101kg
Wzrost : 175cm
Cel treningowy : Siła
Staż treningowy na siłowni : 17 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, ławka, stojaki, drążek
Dieta : Brak, staram się jeść czysto, głównie tłuszcze i białko.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Kreatyna, białko, witaminy
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - 170kg, MC - 190, Wyciskanie leżąc - 125kg.

Witam, mam zamiar zrobić sobie plan, który poprawi moją siłę w wielu płaszczyznach, jeśli chodzi o wyniki siłowe w podstawowych bojach to jestem zadowolony i chciałbym je utrzymać/lekko poprawić, oraz poprawić barki, przedramiona, mięśnie brzucha odpowiadające za stabilizację ciała w różnych płaszczyznach. Oto plan, który obmyśliłem i chciałbym prosić o ocenę osób bardziej doświadczonych.

Pn:
1. Przysiad low bar: 2x6 powtórzeń
2. Wspięcia na palce: 4x10 powtórzeń
3. Wyciskanie na ławce płaskiej: 2x6 powtórzeń
4. Wyciskanie na barki hantla jednorącz siedząc: 2x6
5. Wyciskanie na barki sztangi siedząc: 2x6
6. Wznosy bokiem jednorącz 2x6 powtórzeń

Wt:
1. MC Klasyczny 2x6 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie tułowia: 2x6 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie tułowia: 2x6 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku: 2x6 powtórzeń
5. Uginanie Zottmana: 2x6 powtórzeń
6. Zwis na drążku jednorącz z obciążeniem: 2x10sek.
Pt:
1. Fronty: 2x6 powtórzeń
2. MC sumo: 2x6 powtórzeń
3. Dipy: 2x6 powtórzeń
4. Trzymanie krążków na czas: 2x10sek
5. Uginanie ramion chwytem młotkowym: 2x6 powtórzeń
6. Wznosy nóg do drążka 2x6 powtórzeń

Do tego 1 w tygodniu w dzień nietreningowy będzie taki trening w postaci obwodów.

1. Pompki 2x15 powtórzeń
2. Deska przodem 2xMAX sek
3. Deska bokiem 2xMAX
4. Zwijanie linki z obciążeniem 2x
5. Skakanka 2x1min

Tak ten plan wygląda, ale będzie on dzielony na różne zakresy powtórzeń, zależnie od tygodnia, przykład Przysiady: (1 tydzień 3 powtórzenia w serii), (drugi tydzień 6), (trzeci 12) i następnie reset od 1. Jedynie ten trening obwodowy będzie z tygodnia na tydzień coraz cięższy.

Pozdrawiam i liczę na ocenę i wskazówki.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2928 Napisanych postów 49458 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 634365
Wyniki siłowe masz bardzo dobre jednak trenujesz gdzieś w jakiejś sekcji trójbojowej czy tak po prostu dla siebie.
Objętość planu masz dość małą.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Wiek 34 dni Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1178
Trenuję dla siebie, ponieważ musiałbym zredukować z 20kg, aby te wyniki w stosunku do wagi były dobre, aktualnie udało mi się zredukować 7kg bez diety tylko dodając cardio, plus zwiększyłem siłę w wyciskaniu na płaskiej. Objętość jest dość mała ponieważ, robiłem różne plany 5x5/3x10/3x6/3x8/ rampy, piramidki itd, ale największy progres zanotowałem na tym planie w którym jest 2 serie robocze. Łącznie z seriami rozgrzewkowymi ta objętość jest znośna, wygląda to tak na przykładzie przysiadu: 6x50kg>8x100kg>6x120>4x130>2x150 i wtedy dopiero zaczyna się seria robocza czyli 6x140kg, czasami jak fajnie trening siadł to dodatkowo robiłem 110kg na +20 powtórzeń aby spompować nogi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3206 Napisanych postów 41746 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 321745
A jak trenowałeś wcześniej ? Jakie metody progresji stosowałeś ? To istotne, bo trzeba tutaj wprowadzić modyfikacje, żeby siła ruszyła.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Wiek 34 dni Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1178
Ostatnio robiłem podobny plan do tego, lecz ćwiczenia typu: (uginania, wznosy, wyciskania) były pomieszane w planie A i B. Teraz plan bardziej skupia się na jednym. Miałem też 2 serie robocze i gdy miałem ustalone 2x6 powtórzeń i udało się zrobić 2x7 to dodawałem 3kg, ale kończyło się na tym, że za szybko dodawałem ciężar i szybko się wypalałem, lub miałem w planie 6 powtórzeń przysiadów to robiłem 10. Na starym planie w 2 mieś udało mi się dołożyć po 10kg do wszystkich ćwiczeń głównych, ale progres się zatrzymał i znudziło mi się wykonywać ten plan, bo już ponad 17 mieś nie zmieniam ćwiczeń tylko zakresy powtórzeń.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Wiek 34 dni Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1178
Po pierwszym tygodniu ćwiczeń na tym planie, mam nowe wnioski i muszę go lekko zmodyfikować, bo po dniu ciągów i wiosłowań nawet nie jestem zmęczony.

Pn:
1. Przysiad low bar: 2x6 powtórzeń
2. Wspięcia na palce: 4x12 powtórzeń
3. Wyciskanie na ławce płaskiej: 2x6 powtórzeń
4. Wyciskanie na barki hantla jednorącz siedząc: 2x8
5. Wyciskanie na barki sztangi siedząc: 2x6
6. Wznosy bokiem jednorącz 2x8 powtórzeń

Wt:
1. MC Klasyczny 2x6 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie tułowia: 3x6 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie tułowia: 3x6 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku: 3x6 powtórzeń
5. Uginanie Zottmana: 3x8 powtórzeń
6. Trzymanie sztangi w ostatniej serii MC: MAX
Pt:
1. Fronty: 2x6
2. Wykroki ze sztangą: 2x8
3. Dipy: 2x6
4. Trzymanie krążków na czas: 2x10sek
5. Uginanie ramion chwytem młotkowym: 2x6
6. Wznosy nóg do drążka 2x6
7. Tył barków: 2x8

Jednak nie będę robił tego systemu np: jeden tydzień 5 powtórzeń, drugi 10. Tylko jeden tydzień 4, następnie 6, później 8 i po 3 tyg jak wejdą ciężary dobrze, to dodam ciężaru i znów reset na 4.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3206 Napisanych postów 41746 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 321745
Ja bym dał więcej serii w głownych bojach. Zaniż ciężary o 10-15kg, wrzuć 5 x 5 i dorzucaj co tydzień 2,5kg.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Wiek 34 dni Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1178
Próbowałem planu 5x5, ale przez 2 mieś nie udało mi zanotować żadnego progresu, a gdy miałem robić np 5 serii wyciskania to odechciewało mi się ćwiczyć, chociaż gdy robiłem już 4 serie i pomyślałem, że zostało tylko dwie serie do końca to szło mi najlepiej, najbardziej dynamicznie i z najkrótszymi przerwami, to samo z resztą ćwiczeń.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening Push Pull Legs dla poczatkujacego do oceny !