Plan pod ostrzał

cel-masa
dzielony na 3 dni.

1:
Klatka:
-wyciskanie na płaskiej- 5 s.
-wyciskanie skos w dół- 3 s.
-wyciskanie skos w górę- 3 s.
-rozpiętki- 4 s.
Triceps:
-prostowanie łap na wyciągu nachwyt- 4 s.
-wyciskanie francuskie- 3 s.
-prostowanie w opadzie- 3 s.
Dodatkowo biceps:
-uginanie rąk ze sztangą- 1 s.
-uginanie ze sztangliekami młotkowym- 1 s.

dzień przerwy

2:
Nogi:
-suwnica- 6 s.
-prostowanie siedząc (na 4-głowe)- 4 s.
-prostowanie leżąc (na 2-głowe)- 5 s.
-wznosy na maszynie (łydki)- 4 s.
Barki:
-wyciskanie sztangi- 5 s.
-unoszenie bokiem stangielek- 3 s.
-unoszenie przed sobą- 3 s.
-szrugsy- 4 s.

dzień przerwy

3:
Plecy:
-podciąganie szeroko- 5 s.
-ściąganie linki wyciągu gór. siedząc- 3 s.
-przyciąganie rączki dol. wyciągu- 4 s.
-wznosy tułowia na rzymskiej- 4 s.
Biceps:
-uginanie ze sztangą- 4 s.
-uginanie sztangielek młotkowym- 3 s.
-uginanie ze sztangą nachwytem (biceps+ przedramię)- 3 s.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem- 4 s.
Dodatkowo triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nachwyt- 1 s.
-prostowanie w opadzie- 1 s.

i jeszcze 2 pytania:
-czym się różnią rozpiętki na płaskiej a na skosie, które lepsze na co??
-jakieś ćwiczenia na barki, nie obciążające kręgosłupa (np. na wyciągu coś)??

Poprawcie z łaski swojej

zależy jaki staż, plan intensywny

na barki przydałoby się dodać wznosy sztangielek w opadzie

moze powiedza, ze sie nie znam ale plan jaknajbardziej. dorzuc na tylne barki, jakies wznosy w opadzie/lezeniu. rozpietki plasko/skos jak wyciskanie. na gornym skosie rozciagasz gorna czesc w wiekszym stopniu niz na plasko, gdzie najbardziej rozciagana jest srodkowa/dolna czesc. na barki kazdy ze wznosow mozna robic na wyciagu. ale zeby oszczedzic kregoslup propnuje zaczac od wstepnego zmeczenia miesni, tzn wszystkie wznosy przed wyciskaniami.

dzięki, poprawię

Na moj gust zabardzo katujesz triceps to 10 seri a pamietaj ze tric konkretnie pracuje przy klatce,
na barki unoszenie przed soba zamienil bym na unoszenie bokiem w opadzie tulowia ( nie robisz nic na tylnie czesci barkow)

znow to samo z bicepsem zmniejsz ilosc seri do 6-8
uginanie ze sztangą nachwytem <- to bym wywalil a reszte zostawil tak jak jest

Wzelkie wyciskania hantli/sztangi obciazaja kregoslop, jesli wyciskasz w siadzie to mniej Ci sie kregoslop meczy

a co dp rozpietek to
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#8 

no narazie łapy to priorytet, więc dlatego tyle. mimo to zmniejszyć??
a wyciskanie podobno na stojąco mniej męczy kręgosłup, bo odciążają trochę nogi.
więc jak??

z barkami to sie duponlem teraz zauwazylem sorka

a powiedz mi jaki masz starz ??

hmm..no z pół roku takiego ogólnorozwojowego, z rok w domu przemyślanych treningów z dobrym sprzętem no i 3 miesiące ostatnie na siłowni.