SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na siłe

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 752

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

18

Waga

63

Wzrost

178

Cel treningowy

Siła

Staż treningowy na siłowni

12 miesięcy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

gryf prosty,łamany,hantle,ławka prosta,skosna, duzo obciazenia

Dieta

Kuleje ale z tym się uporam

Zażywane suplementy

mam zamiar po kilku miesiącach kupić kreatyne
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 134 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1481
Witam chciałbym zacząć ćwiczyć na siłę gdyż wyciskam tylko 45 kg przy 12 miesiącach stażu(ćwiczyłem ciągle na mase) więc proszę o jakiś plan na siłę który pomoże mi podciągać się na drążku więcej niż tylko 2 razy, wyciskać więcej na klate czy robić pompki na poręczach na internecie znalazłem mnóstwo planów jednak nie posiadam maszyn posiadam sprzęt który myślę że wystarczy jednak ćwiczę w domu (mam własną siłownię) co mnie trochę ogranicza a w każdym z planów były uwzględnione maszyny więc pomyślałem że zwrócę się z pomocą tutaj.

Ostatni plan który robiłem i też układali mi go chłopaki z forum to :

Poniedziałek:
Klata + tric
Wyciskanie na ławce prostej
Wyciskanie na ławce skośnej z hantlami
Rozpiętki

Tric
Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU


Wtorek:
Plecy + biceps + przedramiona
MC
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)DO KLATY
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)


Biceps:
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem wąskim stojąc

Przedramiona :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Czawrtek:
Nogi
Przysiad
Wykroki
Żuraw

Piątek:
Barki
wyciskanie hantelek w siadzie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Jednak miałem już miesiąc przerwy od tego planu. Można powiedzieć że jestem początkujący w treningu na siłe bo nigdy go nie robiłem.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 134 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1481
odswiezam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 587 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8238
To jezeli nie widzisz efektow i chcesz zaczac od nowa to moze zastanow sie nad FBW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 134 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1481
Kiedyś jakieś pół roku robiłem świetny plan traktora chyba wyglądał on tak :

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.


Robiłem ten plan 6 tygodni i efekty były masa "ok" wytrzymałość "dobra" i siła "świetnie" od razu był widoczne efekty. Nie powiem bo trening był wyczerpujący ale efekty były i teraz szukam planu takiego typowo na siłę to jest pełno na necie ale ja nic z tego nie rozumiem ;p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
Plan który został podany wyżej jest OK, mógłbyś ewentualnie pozamieniać pewne ćwiczenia , gdyż wykonać drążek na sam koniec może ci być ciężko - przykład .

Jednak patrząc na twój poziom zabrał bym się za jakiś prosty ACT na maszynach na siłowni przez 4-6 tygodni .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 134 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1481
Właśnie dlatego założyłem ten temat bo planów na internecie jest dużo ale ja ćwiczę u siebie i wielokrotnie już mówiłem że posiadam wolne ciężary a nie posiadam maszyn oczywiście mam w domu drążek i tak dalej.
A myślisz że ten plan wyżej co już go kiedyś robiłem moge dalej robić i będą efekty ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
Możesz z powodzeniem robić ten plan traktora między 4-8 tygodni , przy odpowiednim odżywianiu i wypoczynku będzie OK .

Zbędna kombinacja , plany treningowe nie są złotymi środkami .
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dalsza redukcja czy masa?

Następny temat

Powrót do starych ćwiczeń.

Wiecej